• Rowerowy trening spolaryzowany oparty o SIT idealną opcją na trenażer



    Wielu z Nas, kolarzy amatorów i półzawodowców, wzdryga się na wspomnienie wielu godzin  przejechanych na trenażerze zimową porą w samotności. Niestety w treningu wytrzymałościowym, tym bardziej rowerowym (patrz skurcz koncentryczny), inaczej się nie da. Nudny objętościowy trening "niskiego tlenu" z trudniejszymi (w porównaniu z realna jazdą na zewnątrz !!!) wstawkami funkcyjnymi z pewnością wykańcza psychofizycznie. Bardzo zatem się cieszę, oj jak bardzo, że wpadło mi w oko ciekawe polskie badanie z AWF Wrocław.


    Polskie badanie jest o tyle szalenie interesujące, bo stawia ciekawą tezę: "Spolaryzowany trening kolarski, oparty o HIIT i SIT, jest środkiem nie tylko budującym wydolność aerobową, ale także i anaerobową"


    Dlaczego jest to taka fascynująca hipoteza wyjaśnię pokrótce prostszymi słowami (jeżeli rozumiesz te zagadnienia pomiń ten akapit). Trening spolaryzowany to metoda treningu wytrzymałościowego, w której korzysta się z klasycznego długiego, niskointensywnościowego "wyjeżdzenia" (patrz "low-intensity endurance training", poniżej 65% maksymalnej mocy aerobowej) oraz elementów treningu progowego (patrz "threshold training", ok.65-80% maksymalnej mocy aerobowej - APmax)  i  interwałowego (patrz "interval training", powyżej 80% APmax). Dwiema podstawowymi formami treningu interwałowego są HIIT (patrz "high-intensity interval training") i SIT (patrz "sprint interval training"), różniące się intensywnością, czasem trwania powtórzeń i przerw pomiędzy.


    W standardowych badaniach treningu spolaryzowanego zazwyczaj stosowanym podtypem treningu interwałowego był HIIT. W całości procesu treningowego powodowało to poprawę wydolności tlenowej, a wskaźnikami tego był wzrost VO2max i maksymalnej mocy aerobowej (APmax). Polscy badacze hipotetyzują, że zastosowanie SIT, a więc powtarzalnych krókich kilku- lub kilkunastosekundowych sprintów "wszystko albo nic", powinno wpłynąć także na wydolność beztlenową, zobrazowaną wzrostem mocy szczytowej i średniej mocy szczytowej (patrz "mean peak power"). Co też działo się w innych badaniach. Dla mnie dodatkowym interesującym wątkiem, poruszonym we wstępie, jest wzrost obwodu mięśni kończyny dolnej w przytaczanych badaniach pobocznych właśnie po SIT. Jako triatlonista amator o budowie atletycznej chętnie bym tego uniknął, zresztą jak każdy sportowiec wytrzymałościowy. Jednak do rzeczy...





    W polskim badaniu wzięło udział 26 kolarzy MTB, którzy trenowali conajmniej od 3 lat przez 10h/tydz (poza roztrenowaniem oczywiście), startowali w minimum 15 zawodach/sezon i regularnie (co najmniej raz na dwa tygodnie) nie stosowali sprinterskiego treningu interwałowego. Badanych podzielono na dwie grupy: eksperymentalną (14 osób, 21.7 ± 7.7 r.ż., 69.6 ± 8.1 kg, 179.1 ± 6.2 cm) i kontrolną (12 osób, 20.5 ± 5.5 r.ż., 70.2 ± 8.9 kg, 177.5 ± 6.1 cm). Wpierw "wyczyszczono" ich treningowo i fizjologicznie stosując 6 tygodniowy okres, w którym kolarze wykonywali dwie sesje na tydzień z intensywnością nie przekraczającą 70% HRmax (nie ma podanej objętości, choć można przypuszczać, że pojedyncza sesja oscylowała w granicach 120-180 min, jak w późniejszym okresie). Po czym wykonano pierwsze testy, czyli progresywny test do odmowy (co 3' wzrost o 50W), sprinterski test interwałowy (4x30"/90") i pomiar grubości tkanki mięśniowej (za pomocą USG). W tygodniowym protokole eksperymentalnycm, trwającym 9 tygodni, kolarze stosowali HIIT (1x/tydz, 5-7x5' po 85-95% APmax/12' po 50% APmax), niską intenywność (2x/tydz, 120-180' po 55-60% APmax) i przede wszystkim SIT (2x/tydz, 12-16x30" "na maksa"/90" do 50W, sprinty pogrupowane w 4 szt, pomiędzy tymi setami 25' przerwa, gdzie 2' po 20% APmax, 20' po 50% APmax i 3' po 20% APmax). Grupa kontrolna trenowała poprzez luźne długie wyjazdy (3x/tydz jak wyżej) i HIIT (2x/tydz jak wyżej). Dwa dni w tygodniu pozostawiono badanym na aktywny lub pasywny wypoczynek. W każdym tygodniu wychodziło 10-13h treningu/tydz (oprócz 5 tygodnia regeneracyjnego, gdzie podtrzymując intensywność zmniejszono objętość do 50%). Po 9 tygodniach testy wykonano ponownie (przed 24h przerwa od aktywności).



    Wyniki wyraźnie wskazały statystycznie istotne wzrosty pułapu tlenowego (VO2max), maksymalnej mocy tlenowej (APmax) i uśrednionej mocy beztlenowej z 4 prób w grupie eksperymentalnej. W grupie kontrolnej nie zanotowano żadnych istotnych zmian. Dodatkowo badacze zaskoczeni byli spadkiem grubości mięśnia czwrorogłowego w grupie eksperymentalnej.




    Hipoteza postawiona na początku badania, dotycząca zastosowania treningu spolaryzowanego z metodą SIT okazała się stosunkowo nieprawdziwa ( :-) ). Mimo, że nie zaobserwowano żadnych oznak wzrostu maksymalnej mocy anaerobowej czy hipertrofii mięśnia czworogłowego uśredniona moc anaerobowa z czterech powtórzeń zdecydowanie wzrosła. Wzrosły natomiast parametry tlenowe (patrz VO2max i APmax). Zdecydowanie zgadza się to z wcześniejszymi obserwacjami wpływu treningu spolaryzowanego na poprawę wydolności tlenowej, która musiała wpłynąć na lepsze średnie mocy z 4x30"/90". Dlaczego takich zmian nie wytrenowała grupa kontrolna? 


    Zauważmy, że w tygodniu treningowym grupa kontrolna zamiast dwóch jednostek SIT wykonywała jedną klasyczną długą (LIET) i drugi HIIT. Z pewnością HIIT, jest mocno bodźcujący i "zostawiający ślady w organizmie", jednak tak samo, jak LIET, stosowany był regularnie przez kolarzy. Jednak dlaczego były to aż tak neutralne metody istotnie nie zmieniające parametrów kolarzy? (Przy takiej objętości treningowej powinny coś poprawić???) Z drugiej strony sprinterska metoda interwałowa przez co najmniej dwa lata nie znajdowała się w planie kolarskim na stałe, a w przytoczonym w badaniu przykładowym wykresie tętna trwała blisko 3h  (36'warm up, 4x(4x30"/90")/25'). SIT musiał zatem stanowić kolosalnie bodźcujący środek treningowy. Zważywszy natomiast na 90" przerwy pomiędzy interwałami organizm nie regenerował się całkowicie, więc zmiany musiały nastąpić w wydolności tlenowej i w tzw. "repeated sprint ability", czyli lepszej jakości i mocy wielokrotnych sprintów. Zatem teoretycznie nie poprawiono wydolnośći anaerobowej, natomiast "ta" wydolność aerobowa (patrz "repeated sprint ability") zdecydowanie musi poprawić możliwości startowe zawodników. 


    Fascynującym wątkiem w badaniu jest atrofia mięśnia czworogłowego (ogólnie spadek o ok. 4 mm). Nie bez znaczenia jest fakt, że grupa eksperymentalna początkowo wykazywała znacznie większą grubość tkanki mięsniowej a po protokole treningowym właściwie osiągnęła poziom grupy kontrolnej. Nie da się z drugiej strony ukryć, że grupa kontrolna zanotowała nieistotny statystycznie wzrost grubości. Polscy badacze wyjaśniają ten efekt, niewidzialny nigdzie wcześniej, stosowaniem obok SIT treningu stricte wytrzymałościowego (wiele badań dotyczących tzw "concurrent training") oraz sporej długości interwałów z krótką przerwą. W przykładowym badaniu na grupie hokeistów (patrz Naimo i wsp.), gdzie także stosowano HIIT i SIT hipertrofia się pojawiła, jednak trening ten wykazuje znamiona bardziej anaerobowego a przede wszytkim stosowano sprinty 10-30 s z przerwą 4-minutową. W dyskusji badacze zwracali także uwagę na kolejny dodatni hipertroficzny wpływ treningu siłowego, który wraz z SIT mógłby powodować takowe zmiany. Zresztą zauważmy ciekawy wątek nieistotnego statystycznie wzrostu masy mięśniowej, a więc co najmniej utrzymania się masy mięśnia czworogłowego w grupie kontrolnej na skutek HIIT. Wiele badań na grupach nietrenujących także wskazuje takie zjawisko.


    Bardzo interesujące wrocławskie badanie pokazało fascynujące możliwości treningu spolaryzowanego skrojonego w oparciu o sprinterski trening interwałowy. Mnie najbardziej przekonuje fakt, że przełożenie tego bodźcującego modelu na trenażer wręcz ułatwia trening zimą nawet w ciasnej piwnicy - zamiast skąpanych w pocie 5 - 20 - minutówek pójście "na maksa" w 12-16 powtórzeniach będzie bardziej komfortowe. Idealnie tym bardziej, że jest spora szansa na lekki spadek masy mięśniowej.  Oczywiście nie wiemy, jak ten trening zadziała w mniejszej objętości kolarskiej (wobec 10-13h/tydz badanych kolarzy!) w treningu triatlonowym amatora...jednak to postaram się już wypróbować tej jesieni/zimy. 



    Piśmiennictwo:

    "The Effect of Polarized Training (SIT, HIIT, and ET) on Muscle Thickness and Anaerobic Power in Trained Cyclists", P. Hebisz, R. Hebisz, Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 6547. https://doi.org/10.3390/ ijerph18126547




  • 0 Comments:

    Prześlij komentarz