• Rowerowy trening izometryczny a poprawa mocy szczytowej w sprincie

     


    Długo trwało zanim jako trener zrozumiałem sens wdrażania ćwiczeń izometrycznych (zwróćmy uwagę, że to tylko skrót myślowy i typologiczny, bo fizjologicznie izometria jest co najmniej dyskusyjna). Kiedy w końcu postarałem się je zastosować we własnym treningu, byłem już trenerem przygotowania motorycznego, ale ciągle nie wyobrażałem sobie bezpośredniego transferu w daną dyscyplinę sportu. Parę ostatnich mezocykli to zmieniło. Między innymi efektem tego jest też "polowanie na dane" i  przedstawione poniżej brytyjskie badanie na sprinterach w kolarstwie torowym.


    Badanie jest o tyle fascynujące, że wykonane na top topie brytyjskich kolarzy torowych (jak zawsze są plusy i minusy, ale o tym na końcu). 24 sportowców podzielono na dwie grupy: CON (9 mężczyzn, 2 kobiety, miedzynarodowi sprinterzy/ki standardowo stający na podium) i EXP (8 mężcz., 5 kobiet, międzynarodowy i krajowy poziom, U-23, także stający na podium). Wszyscy regularnie startowali w zawodach torowych UCI klasy I i II czy Pucharze Światowym, cechowali się podobnymi parametrami mocy szczytowej i posiadali co najmniej 2-letnie doświadczenie w treningu siłowym. Co istotne dla wyników badania, wykonano je w okresie przygotowawczym podczas mezocyklu budowania siły maksymalnej po 2 tygodniach odpoczynku od regularnego treningu i 2 tygodniach wdrożeniu do niego (podejrzewam, że także wdrożeniu anatomicznej adaptacji w treningu oporowym). 



    Jednak przejdźmy do sedna; co badano i dlaczego jest to fascynujące? W treningu elity trudno bez ryzyka jest zmienić to co się sprawdza a przy okazji zbadać nowe środki treingowe Celem brytyjczyków było obserwacja do jakich zmian parametów mocy szczytowej doprowadzi 6-tygodniowy specyficzny kolarski siłowy trening izometryczny wobec standardowego treningu siłowego "current best practise". Grupa CON, standardowa, wykonywała  przysiad ze sztangą na karku lub na barkach z przodu lub martwy ciąg (w zależności od preferencji kolarza!) 3-5x3-5powt z 85-95% 1RM z 2-3 s schodzeniem w dół i dynamiczną koncentryką (3-5 min przerwy), po czym następowały 3 serie z podobną intensywnością w zarzucie lub skokach ze sztangą lub wykrokach lub wyciskaniu na suwnicy jedno- albo obunóż. Dalej ćwiczono unilateralnie wyprosty kolan, zgięcia ud i wspięcia łydek z 6-12 powt z 70-90% 1 RM, by zakończyć ćwiczeniem dodatkowym, kondycyjnym na korpus. Głównym ćwiczenim grupy EXP było izometryczne wciskanie pedałów w trzech kątach 45, 90 i 135st na sporządzonym do testów/treningu rowerze stacjonarnym-maszynie do ćwiczeń. Wciskano je progresywnie z tygodnia na tydzień 1x3, 2x4, 3x3, 4x3, 4x4, gdzie jedna seria to 3-4 powt. po 3 s z 60 s przerwą pomiędzy w jednym kącie zaczynając od dominującej kończyny dolnej. Po 2 minutach następowała kolejna seria (patrz serie najpierw na jedną kończyną, potem z drugą) lub ćwiczenie izo z innym ustawieniem kątowym pedałów. Dalej by podtrzymać parametry (w przypadku zastosowania tylko treningu izo) wykonywano przysiad ze sztanga na karku 3x5 z 70-75% 1RM z 3-min przerwą pomiędzy. Kończono tym samym kondycyjnym ćwiczeniem korpusu. Poza 2-3 jednostkami siłowymi w tygodniu (pon, śr, pt) aplikowano 2  jednostki kolarskie torowe (wtorek i czwartek, "slow moving maximal efforts" 3-12 powt x 6-20 s i wysoka kadencja/prędkość 3-5 powt x 10-35 s) oraz 1-2 jednostki kolarskie szosowe (sob i ewentualnie środa zamiennie z treningiem siłowym, 60-90 min w 2-4 wg Borga).



    Poziom wejściowy mocy szczytowej (CV=2,7%, ICC=0,96, 4 maksymalne sprinty losowo w 5 kadencjach 60, 115, 125, 135, 180 ob/min z 3 min pasywnej przerwy pomiędzy próbami, specjalny rower z adaptowalnym oporem) kolarzy z grup był podobny (CON- 1541 ± 389 W, 19.0 ± 3.5 W/kg, EXP - 1537 ± 307 W, 18.7 ± 2.5 W/kg ). Po 6 tyg. wzrost absolutnej mocy szczytowej zanotowała tylko grupa EXP (46 ± 62 W, 3 ± 4%) wobec braku zmian u CON (−5 ± 98 W, 0 ± 6%), choć zmiana ta nie była statystycznie różna. Co innego wzrost mocy szczytowej względem wagi. W grupie EXP (średni wzrost o 0.8 ± 0.7 W/kg10 z 13 kolarzy zanotowało poprawę o więcej niż 2% (średnia poprawa to 4 ± 5%). W grupie CON (średnio − 0.1 ± 1.0 W/kg) tylko 2 kolarzy poprawiło względną moc szczytową się o więcej niż 2% ( średnio 0 ± 5%). Grupa EXP o wiele bardziej zoptymalizowała także izometryczny maksymalny moment obrotowy (patrz cycling-specific isometric maximum voluntary torque, mierzony na rowerze- maszynie do izo) aż o 12,5% (wobec -4,2 % w CON). Wobec tych danych interesujące były zmiany w generowaniu maksymalnej siły izometrycznej prostowników kolana (w siadzie 3x5 s z przerwą 60 s pomiędzy), gdzie grupa EXP miała 4,5% wzrostu (niestatystycznie potwierdzone, gr. CON 0) oraz generowania tej siły izometrycznej w czasie 50, 100, 150, 200 ms (, patrz RTD, 10 pomiarowych "jak najszybszych" 1s skurczów w siadzie, przerwa?), gdzie EXP notowała poprawę o 2,6, 3,7, 5,7 i 7,9 (wobec -4,4, -0,5, 0,4, 0,8 grupy CON). Pozostałe wyniki antopomometryczne (masa beztłuszczowa ciała i kończyn, % tłuszczu) były niezmienne, zresztą jak i aktywacja "czwórki" w izo prostowaniu (ok.97%), a niektóre neuromięśniowe np. kąt przebiegu włókien w stosunku do ścięgna  (patrz "angle pennation") zmieniły się tak samo lub nieznacznie bardziej w CON (patrz hipertrofia m. obszernego bocznego o 6,3%, wobec 2,6% w EXP - brak statystycznej różnicy). Badacze wykonali także obliczenia korelacji (patrz bezpośredniego powiązania) między mocą szczytową a pozostałymi danymi na 24 kolarzach - największą (0,42 i 0,47) zależność wykazano między mocą szczytową a RTD 150ms i RTD200ms.



    Badanie brytyjczyków bardzo wyraźnie wykazało zastosowanie specyficznego kolarskiego wzmacniającego treningu izometrycznego i jego lepszy transfer na optymalizowanie względnej mocy szczytowej.  "Złoty standard" (patrz wyżej)  okazał sie skuteczniejszy w zbudowaniu lokalnej hipertrofii (ponad 2-krotnie lepszy efekt), natomiast zupełnie nie poprawił istotnych parametrów neuromięśniowych, jak kluczowa (patrz wyżej - korelacja) wartość generowanej siły izometrycznej w czasie 150 i 200 ms przez m. czworogłowy. Te właśnie zdecydowanie bardziej polepszyły się na skutek izometrycznego wciskania (nieruchomego) pedała na rowerze - maszynie do ćwiczeń w odpowiedniej procedurze, niż poprzez intensywne dynamiczne (koncentryczno - ekscentryczne) ćwiczenia wielo- i jednostawowe. Oczywiście w badaniu nie możemy nie uwzględnić wpływu normalnego (ważniejszego) treningu kolarskiego odbywanego w tle treningu motorycznego. Pewnie na wielkość zmian wpłynęła także kwestia doboru grupy - wydawałoby się, że grupa CON była na nieco wyższym poziomie sportowym (pewnie też doświadczonym treningowo, mocniejszym treningiem), mimo podobnych parametrów fizjologicznych. 


    Dla mnie dodatkowym "smaczkiem" brytyjskiego badania jest utrzymanie antropometryki mięśniowej przez EXP mimo zastosowania tylko samej izometrii. W tym kontekście ciekaw byłbym na jakim poziomie zbudowała się siła maksymalna kończyny dolnej i o ile (?) byłaby ona niższa niż w gr. CON. Mniejsza hipertorfia mięśniowa przy poprawie parametrów neuromięśniowych kończyny dolnej, dla mnie, atletycznie zbudowanego triatlonisty amatora to wręcz "święty Graal" treningu motorycznego. Oczywiście dalej należałoby znaleźć podobnie skonstruowane badanie na grupie początkujących lub średniozaawansowanych kolarzy - odniesienie się do kolarskiej elity niekoniecznie będzie wprost proporcjonalne. 



    "Cycling-specific isometric resistance training improves peak power output in elite sprint cyclist", M. Kordi, J. P. Folland, S. Goodall, C. Menzies, T. S. Patel, M. Evans, K. Thomas, G. Howatson, Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports Vol 30 :9:1594-1604



  • 0 Comments:

    Prześlij komentarz