Optymalizacja i indywidualizacja treningu skocznościowego - analiza badania

 


Kilka dobrych miesięcy temu, kiedy ta fascynująca publikacja Samozino i wsp. wpadła mi w oko, wiedziałem, że będę musiał ją przeanalizować głębiej. Nie można było przegapić wątku optymalnego doboru bodźców treningowych "pod skoczność" na bazie klasycznej w treningu motorycznym krzywej siła-prędkość (F-v). Wiedza z jakim zawodnikiem pracujesz, a właściwie gdzie leżą jego słabości (brak siły, brak szybkości w wykonaniu danego ruchu), w dużym stopniu determinuje stosowane środki treningowe. Wg innego badania Samozino i wsp (patrz "Optimal force-velocity profile...") znaczny dysbalans profilu F-v zawodnika może zmniejszać generowanie mocy aż o 30 % (!). Temat warty przeanalizowania i szalenie interesujący zatem zapraszam do czytania i komentowania.


Według autorów badania dynamika balistyczna (patrz wolne tłumaczenie, w oryg. ballistic performance), czyli zdolność pokonania małego oporu z wygenerowaniem jak największej mocy, tak jak dzieje się podczas skoku, zależna jest od poziomu wytworzonej mocy jak i indywidualnego profilu F-v zawodnika. Autorzy szczególnie wskazują na dysbalans profilu F-v, czyli różnicy między aktualnym a optymalnym miejscem na krzywej siła-prędkość. Hipoteza całego badania tyczyła się właśnie neutralizacji tego dysbalansu poprzez dedykowane ćwiczenia i tym samym poprawę zdolności skoku wertykalnego u półprofesjonalnych, akademickich zawodników piłki nożnej i rugby.





Najpierw 84  zawodników (średnio 12 h treningu/tydz, od 1 do ponad 3 lat doświadczenia treningu siłowego) "umiejscowiono" na profilu F-v poprzez test skoku z przysiadu na platformie pomiarowej bez obciążenia i z obciążeniem 17-87 kg (5-8 skoków ze sztangą). Po zmierzeniu dystansu środka ciężkości w fazie wybicia (patrz różnica odległości od grzebienia biodrowego do ziemi w fazie wybicia - trójwyprostu i startowej z przysiadu) wykorzystano równania Samozino i wsp. by kluczowy dysbalans F-v wylliczyć. Po tej procedurze dokonano podziału na grupę "słabszą" (22 os., deficyt siły), "wolną" (18 os., deficyt prędkości), "zbalansowaną" (6 os., blisko optimum F-v), "przypadkową" (18 os., brak optymalizacji pod profil) oraz kontrolną (20 os.). W ciągu kolejnych 9 tygodni badanym przyporządkowano odpowiednie programy treningu siłowego (poza grupą kontrolną!), a więc "słabsi" trenowali mocno siłowo , "wolni" wyłącznie balistycznie i z maksymalną prędkością kończyn dolnych a "zbalansowani" w treningu poruszali się po całej krzywej F-v. Wobec normalnie podtrzymywanych rozgrywek i treningów procedura zakładała 2 sesję siłowe/tydz, 6 ćw/tydz, 18 serii/tydz. Co więcej w grupach deficytowych naukowcy stworzyli podgrupy o mniejszym i większym deficycie (przesuwano jedno ćwiczenie na moc w kierunku siły lub szybkości, patrz tabelka wyżej). Bardziej zainteresowanych procedurą odsyłam do oryginału badania. Po 9 tygodniach treningu i kolejnym tygodniu wolnym ponownie zbadano wartości testowe. 


Hipoteza Samozino i wsp. zdecydowanie potwierdziła się. Grupa "słabszych" i "wolniejszych" zanotowała zdecydowane statystycznie istotne (!, o ES 1,6 - 2,2 ) przesunięcie w kierunku optymalnego profilu F-v. Co więcej w ujęciu indywidualnym wszyscy poza jedną osobą (zmiana małoistotna statystycznie) zanotowali neutralizację profilu F-v. W grupach kontrolnej, "zbalansowanej" czy niezoptymalizowanej istotne zmiany profilu F-v nie nastąpiły a rozkład indywidualny był, można powiedzieć, przypadkowy. Jeżeli chodzi o zmianę mocy kończyn dolnych w testowym skoku z przysiadu to grupy zoptymalizowane (patrz "słabsi", "wolni" i "zbalansowani") uzyskały średnią poprawę kolejno o 14,2%, 12,7% oraz 7,22%.  W ujęciu indywidualnym wszyscy "optymalsi" poprawili wysokość skoku (wysoka istotność statystyczna ! - szczególnie u "słabszych" i "wolnych").


W dyskusji autorzy skupiają się na wielu wątkach, ja wymienię te najistotniejsze (odsyłając po więcej do publikacji). Grupy "zoptymalizowane" bez wyjątku osiągnęły lepszą skoczność. "Słabsi" i "wolni"  poprzez zbalansowanie na profilu F-v, patrz wyraźne poprawienie siły o +24 ± 10.8% czy prędkości o +17.9 ± 4.2%  wobec braku poprawy mocy. "Zbalansowani", pozostali optymalni w profilu F-v a  wysokośc skoku nastąpiła przez wzrost generowanej mocy (siła wzrosła o +1.8 ± 3.5%, prędkość o +3.7 ± 4.1%, moc o +5,53 ± 4.5%). Co ciekawe grupy "deficytowe" pracując nad jedną cechą nie poprawiały drugiej i w jej spadku należy doszukiwać się podobnego poziomu generowania mocy kończyn dolnych. Autorzy oczywiście podkreślają, że celem badania nie było wytrenowanie obu cech a zmniejszenie dysbalansu F-v i przez to pokazanie wartości dodanej tego parametru w lepszej skoczności (mimo braku zmian mocy!).  Gdyby przy okazji podtrzymuać ceche mocniejszą; siłę u "wolnych" i prędkość u "słabszych"- co zapewne wydłużyłoby to cały proces neutralizacji dysbalansu F-v, zdecydowanie poprzez poprawę generowanej mocy przesunęło by to zawodników w kierunku jeszcze lepszego wyczynu.

Interesującym wątkiem w kontekście powyżej była także szybsza optymalizacja profilu F-v u "wolnych", gdzie właściwie 9 tygodni badania dla większości było wystarczającym czasem by osiągnąć wartość ok. 100 ( przy spadku siły maksymalnej !). Naukowcy wiążą to z zastosowaniem specyficznego ćwiczenia - horyzontalnego pchnięcia na wóżku (patrz jak najszybsze odepchnięcie nogami od ściany leżąc plecami horyzontalnie na wóżku), choć przy okazji podkeślają cytowanymi przykładami, że podobnie zadziałają odciążające asystowane skoki. Grupa "słabych" zneutralizowała profil F-v o ponad połowę (średnio z 45,1 do 68,8) i do optymalnej "setki" pozostało jeszcze co nieco do poprawy choć niektórym badanym zajęło by to tylko jeszcze parę tygodni (odchylenie sięgało blisko 18%). Z pewnością wiąże się to z bardziej strukturalnym warunkiem poprawy siły maksymalnej.

Warto przeanalizować wyniki grupy niezoptymalizowanej, dobranej z 10 os. z deficytem siły i 8 os. z deficytem prędkości, wykonującej trening siłowy podobny do "zbalansowanych". W tej grupie tylko 10 zawodników poprawiło skok (tylko 7 os. bardzo istotnych statystycznie !) a grupowe średnie wartośći profilu F-v uległy dezoptymalizacji o parę punktów. 


Badanie Samozino i wsp. "Effectiveness of an ..." Samozino i wsp. jest dla mnie, jak i dla wielu trenerów przygotowania motorycznego, bardzo fajnym drogowskazem w jakim kierunku powinien być prowadzony trening zawodnika. Autorzy wskazują limity czasowe i organizacyjne badania, których my trenerzy możemy być pozbawieni. Wydłużenie programu, częstsze testowanie miejsca na krzywej F-v i indywidualne dostosowywanie ad hoc bodźców do zawodnika, wreszcie podtrzymanie mocnych stron podczas optymalizacji profilu F-v powinny być naszym priorytetem. Po doborze grup mocno widać, że z 84 zawodników tylko 6 było "zbalansowanych" a mimo poprawy "czystej" mocy zbalansowanie grup deficytowych wyraźnie poprawiało skoczność. Teraz tylko nauczyc się tej optymalizacji profilu F-v w odniesieniu do biegu, zmiany prędkości czy konkurencji rzutowych i moza zmieniać świat ;-) 


"Effectiveness of an Individualized Training Based on Force-Velocity Profiling during Jumping", P. Jimenez - Reyes, P. Samozino, M. Brughelli, J. B. Morin, Front. Physiol., 09 January 2017 | https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00677


Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza