Wpływ treningu interwałowego (krótkiego) i siłowego na wydolność kolarską

 


Od wielu lat świat naukowy, a za tym i trenerski, jak rzadko kiedy jednoznacznie pewien jest pozytywnego wpływu treningu siłowego (motorycznego - patrz w skrócie trening siłowy z uwzględnieniem specyfiki dyscypliny!) na jazdę na rowerze. Wzmacnianie bezzapelacyjnie stało się koniecznością jeżeli chce się być wysokiej klasy kolarzem. Z ogromną przyjemnością zatem warto zaprezentować pracę norweskich naukowców, która porównując wpływ takiego treningu z krótką pracą interwałową dokłada nieco innego spojrzenia na całe zagadnienie. Zapraszam poniżej.


W 12-tygodniowym badaniu ostatecznie wzięło udział 28 uczestników (29.6 ± 0.6 lat; 183 ± 7 cm, 79.3 ± 9.0 kg) spełniających co najmniej dwa kryteria trenujących kolarzy wg Jeukendrupa (2-3 tren./tydz, 30-60min/tydz., 1 rok doświadczenia, do 10 dni startowych w roku, itd). Wpierw wszystkich poddano 4-tygodniowemu wstępnemu treningowi siłowemu w systemie 2x/tydz., gdzie wykonywano półprzysiad na maszynie Schmita, przysiad jednonóż na suwnicy, zgięcie biodra jednonóż (zapewne stojąc?) oraz wspięcie na palce. Protokół obciążenia nakazywał 2-min przerwę między serią i ćwiczeniem oraz w następujących tygodniach 3x10, 3x6, 3x8 i 3x5 powtórzeń. W pierwszym tygodniu trening odbywał się pod okiem obserwatorów pilnujących poprawności wykonania (faza koncentryczna eksplozywnie, ekscentryczna wolno). Po pierwszym miesiącu wspólnego treningu siłowego wszystkich poddano testom antropometrycznym, mocy rowerowej na poziomie progu 2mmol/l i 100-minutowej jeżdzie na cykloergometrze, a podczas niej dodatkowo mierzone 6- i 30s sprinty. Co ważne testy wykonywane były w ciągu 3 dni z przerwa ppomiędzy co najmniej 48 h. (Ciekawszego czytelnika zapraszam do oryginalnego tekstu by dokładnie poznać szczegółowo omówioną baterię testów. Ja pominę szczegóły by nie przeciągać tekstu.)


Po tych działaniach grupę rozdzielono na dwie badawcze: siłową i interwałową. Siłowa wykonywała dalej wyżej wymienione ćwiczenia w sekwencji 3 serię x 8 powt., 3x5 drugi i trzeci tydzień, 3x6 oraz 3x4 ostatnie cztery tygodnie. Grupie interwałowej na pierwszej sesji w trzech próbach określano optymalny opór na uzyskanie najwięszej mocy w ciągu 6s na kadencji 110-120 obr./min, po czym zaprogramowano trening na cykloergometrze w porządku 15 min. rozgrzewki i 3 serię po 4 powtórzenia interwałów z przerwą 2min pomiędzy interwałami i 5 min pomiędzy seriami (intensywność 70% HRmax). Długośc odcinków w kolejnych tygodniach wyglądała tak: 4s, 6s, 7s, 5s, 8s i 6s. Treningi funkcyjne wykonywane były dwa razy w tygodniu a tle badani kolarze dalej prowadzili zwyczajny trening kolarski. Całość treningu utrwalona w dzienniczka nie różniła się znacznie między grupami (przed podziałem 12.6 ± 7.6 h vs. 11.8 ± 5.8 h, po podziale 14.4 ± 8.6 h vs. 14.1 ± 8.4 h).


Wyniki badania okazały się bardzo interesujące i potwierdzające wcześniejsze doniesienia. Grupa interwałowa zanotowała o wiele większe przyrosty czy to w szczytowej mocy (patrz PPO - peak power output, od 5,6±3,5% do 8,0±3,8% w porównaniu do siłówki od 1,9±5,8% do 2,6±5,9%) czy w średniej mocy (APO, average power output, od 3,7±2,8% do 6,1±1,8% w porównaniu do od 1,1±3,5% do 1,8±4,2%). Nic dziwnego zatem, że sprint 55m na własnym rowerze z "martwego punktu" (w oryg. "standstill") w pozycji siedzącej był o wiele lepszy w wykonaniu grupy interwałowej (aż o 4,3±2,1%, czyli ok. 0,35 s). 55m sprint w pozycji stojącej grupa poprawiła tylko o 0,7±2,6% (patrz ok. 0,05 s). Co ciekawe grupa siłowa notowała w tym sprincie wzrosty tylko 0,2 - 0,4 ± 1,5 - 1,8%.  Ciekawe w tym kontekście są wyniki testu 5 minutowego "na maxa", gdzie "siłowi" pojechali o 3,3±4,4% lepiej (oczywiście tu "interwałowi" tez lepsi, bo wzrost o 5,7±5,0%). 


Interesujące są również rezultaty w sferze pułapu tlenowego czy mocy na zakwaszeniu 4mmmol/l. Lepiej przezentowały się wyniki grupy siłowej. Nastąpił u nich wzrost VO2max o 3,4±5,2% (średnio z 4,80 na 4,95 l/min) lub o 3,8±5,5% (średnio z 61,1 na 63,4 ml/kg/min) i poprawa mocy na 4mmol/l o 4,3±5,6%. Co ciekawe maskymalna moc tlenowa uległa poprawie aż o 3,2±2,8% u "inerwałowców" (u "siłowców" tylko o 0,6±2,9%). W teście siły maksymalnej, czyli maksymalnego uniesionego ciężaru w przysiadzie obunóż ze sztangą na karku na maszynie Schmitta, oczywiście grupa siłowa zanotowała poprawę aż o 9,1±3,7% (patrz ze 125 do 136±25kg, wobec spadku o 3,9±3,8% w grupie interwałowej).


Norwegowie podsumowując swoje badanie przede wszystkim wskazują na znaczną poprawę współczynników mocy u "interwałowców" zarówno w 6s i 30s sprincie. Wytłuszczają także wysoką korelację między poprawą w 6s sprincie a realnym teście 55m sprintu na własnym rowerze. Te wyniki potwierdzają wcześniejsze hipotezy, choć oparte na badaniach na nietrenujących czy początkujących. Brak statystycznie istotnej poprawy u "siłowców" naukowcy tłumaczą zbyt krótkim okresem badania (patrz 6 tyg mocniejszej siłówki) lub wspólnym 4-tygodniowym okresem adaptacji do treningu siłowego (gdzie tu i tu powstały zmiany parametrów- przyp. aut.). Uwagę zwraca także istotna poprawa 5 minutowej jazdy "na maxa" u obu grup.  O ile ekonomia jazdy i wzrost siły wskazywały na potencjalnie lepsza jazdę u "siłowców", w to w przypadku wpływu interwałów było to pierwsze tego typu badanie. Naukowców natomiast nie zdziwił wzrost pułapu tlenowego u obu grup. Co ciekawe nie wiążą go z interwałami czy treningiem siłowym a raczej ze zwiększoną objętością treningu wytrzymałośćiowego (podobnego tu i tu) w toku tych 12 tygodni (10 badawczych i 2 tyg testowe - szacunki aut.). Zamykając dyskusję nad badaniem warto także wskazać kolejny dowód na brak hipetrofii mięśniowej mimo przecież 10 tygodniowego treningu siłowego w grupie "siłowej" (patrz nastąpił spadek tkanki tłuszczowej o 0,5% i podobny procentowy wzrost masy mięśniowej, realnie tylko o 0,6 kg).


Z osobistej analizy bardzo zaskoczyła mnie spora różnica w generowaniu maksymalnej mocy tlenowej u obu grup. Spodziewałem się lepszego wyniku "siłowców" , bo teoretycznie wzrost siły maksymalnej powinien poprawić moc tlenową. Norwegowie posłużyli mi pomocą w wyjaśnieniu tego zagadnienia- we wcześniejszych 6-tygodniowych badaniach wyniki były podobne. Co istotne znaczny progres w tego rodzaju mocy nastąpił u "inerwałowców". Mechanizm tego procesu tkwił w poprawnie generowania wysokiej mocy szczytowej czy średniej mocy ze sprintów. 


Fascynujące norweskie badanie wskazało sporo kwestii w treningu kolarskim. Począwszy od klasyki teoretycznej-  sam trening siłowy (patrz też nawet motoryczny) nie jest w stanie bardziej poprawić jazdę na rowerze niż odpowiednie specyficzne środki treningu na rowerze. Co istotne jednak praca na krótkich odcinkach na wysokim pułapie mocy będzie bardzo pozytywnie działała praktycznie na wszystko. Szczególnie istotna dla triatlonistów jest wysoka moc aerobowa. Wysoka poprawa parametru tylko ponagla zastosowanie poczynionych obserwacji w treningu. I to w treningu z dobrze zaprogramowanym treningem motorycznym na siłce. Razem musi podziałać to piorunująco.



Comparison of Short-Sprint Interval and Heavy Strength Training on Cycling Performance, M. Kristoffersen,O.Sandbakketall,,Front.Physiol.,28August2019  https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01132


Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza