Obserwacje własne - trening triatlon+motoryczny - ost. dwa makrocykle 2019/20



Koronawirusowe zawieruchy bardzo mocno przeszkodziły w realizowaniu treningu, a przede wszystkim startów. Te ostatnie przecież konieczne są by całą pracę treningową ocenić, wyciągając wnioski na przyszłość. Mimo braku startów w tym sezonie ostatnie miesiące w obliczu potencjalnego startu w tri w Brodnicy popracowałem ostatkami sił a wobec odwołania zawodów 6 dni przed końcem potestowałem się. Poniżej szybka analiza treningu i jego efektów.


Cała analiza rozpoczyna się od pierwszego testu, nazwijmy to, po czasach pandemii, gdzie otworzone siłownie pozwoliły na jakiś standard treningu, a przede wszystkim porównawczego testowania. Każdy makrocykl został skrupulatnie opisany chronologicznie z tabelkami treningowymi i standardowymi standaryzowanymi testami. Podczas testów mierzyłem moc (skok obunóż i jednonóz w dal z miejsca, skok dosiężny), siłe maksymalną (przede wszystkim przysiad ze sztanga na karku i czasem wyciskanie sztangi na ławce prostej czy podciąganie) oraz maksymalną moc aerobową (patrz dystans 6-minutowego biegu na bieżni 400m) i czas czterech wymierzonych ok. 2-minutowych podjazdów (osłonięte od wiatru i słońca obiektywne miejsce). Pierwszy makrocykl - MxS-I,  i to ok. 8-10 h pracy treningowej/tydz., drugi bardziej specyficzny ok 8 h/tydz (patrz dwa makrocykle w "logistyce domowej"). Ostatnie tygodnie to już 6-8 h/tydz. na urlopie (głównie trenażer, bieganie po polnych, zapiaszczonych drogach) z podtrzymaniem treningu j/w na infografice. Co istotne, poniedziałkowy trening z MxS-II dwukrotnie zrealizowałem w odrwotnej kolejnośći - najpierw "siłka", potem bieg. 


Zaczynając analizę od istotnych rzeczy:


- podjazdy rowerowe: bardzo czule reagowały na wzrost 3RM w przysiadzie, mimo braku poprawy (a nawet spadku) parametrów mocy, co ciekawe już pierwsze jazdy treningowe po mikrocyklu regeneracyjnym wskazywały poprawę osiągów, bliżej ostatnich testów RPE spadło o 2-3 punkty, co prawda prędkości treningowe nie uwidaczniały jakiejść znacznej poprawy średnich prędkości.


- maksymalna moc aerobowa (biegowa!): w bieganiu od zawsze czuję subiektywną poprawę jakości z każdym kolejnym specyficznym treningiem siłowym (no może poza wytrzymałością mięśniową długą, tu nie wykluczam błędów!!!), pierwzy makrocykl nie mógł wywołać zmian aerobowych (mało powtórzeń "400-setek"), drugi po poniedziałkowej zmianie kolejności znacznie zmienił RPE , a ostatni urlopowy ze specyficzną robotą aerobową (patrz 2km czy 4 km) zrobił swoje,


- 400 m: pierwszy MxS-I delikatnie poprawił czas pokonania (choć główna robota "szła" w podjazdy rowerowe), mimo wszystko myślałem, że wzrost siły kończyny dolnej coś zmieni; MxS-II znowu pogorszenie (patrz zmiana kolejności poniedziałkowego treningu), choć dołożony zeskok jednonóż ze skrzyni; ostatni urlopowy makrocykl brak pracy anaerobowej już parametru nie utrzymał.


- 3RM przysiad: najważniejsza z cech pod rower i właściwie cały plan na "siłce" pod tę dyscyplinę był robiony, jak widać podjazdy reagowały pozytywnie; tu cykliczny wzrost parametru poza urlopowym taperowaniem i dwiema jednostkami siłowymi "polowymi" w trakcie, zresztą spadek siły i mocy nieznaczny, więc tylko pokazuje to sens :-) dźwigania żony w różnych pozycjach.


- pozostałe parametry mocy:  cięzko mi tu o jakąś sensowną korelację, brak doświadczenia w ocenie; właściwie przy różnych wahaniach, z reguły spadkach, poprawa ważniejszych specyficznych testów jest obserwowalna.



Wnioski na przyszłość (choć sezon rozwalony w ważnym środku przygotowań!):


- rower: kierunek wzrostu siły maksymalnej zdecydowanie dobry, brakuje w treningu przełożenia mocy anaerobowej podjazdów na moc średnią podczas jazdy w terenie (patrz trzeba zoptymalizować trening rowerowy, lepszy dobór środków, tu warto zajrzeć do badania z ostatnich postów - tutaj),


- bieganie:  w treningu motorycznym trzeba skupić się bardziej na ekscentryce mięśniowej, nie da się "przy okazji" pracy nad rowerem zrobić lepsze bieganie, zoptymalizować łączenie środków trennigów krótkich dynamicznych i zrobienie nimi lepszej wydolności aerobowej.


- pływanie: brak danych i brak treningu motorycznego pod tę dyscyplinę; właściwie ostatnie dobre dwa tygodnie coś pływałem (nie wierzyłem w odbycie zawodów), trneing na jeziorze zdecydowanie usprawnił prędkości niż zimowy, wymuszony basen.


- trening motoryczny: cały sezon najlepiej speriodyzować sobie pod bieganie (jesień-zima) i rower (wiosna-lato), choć oczywiśćie miesiące ciepłe koniecznośćią jest utrzymanie lepszej ekscentryki przy dalszym wzrosćie siły maksymalnej.


Oczywiście w przypadku chęci podsykutowania proszę o komentarze. Ciężko zawrzeć kilka miesięcy pracy w obiektywnym, krótkim poście.




Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza