Poprawa zwinności i szybkości a trening z piłką rehabilitacyjną i plyometrią



Od kilkunastu miesięcy "buszując" po niektórych polecanych branżowych książkach (Bompa, Buzzichielli, Radcliffe) dotyczących przygotowania motorycznego zauważyłem jednoznacznie odrzucanie sprzętu "destabilizującego" środek cięzkości w treningu głównym (co innego rehabilitacja/prewencja!). Autorzy czepiali się zbędnego podtrzymywania kokontrakcji mięśniowej między agonistami i antagonistami w specyficznym trenowanym wzorcu, a przez to spadek mocy generowanej przez mięśnie "fundamentalne". Z radością badacza - praktyka amatora prezentuję zatem ciekawe indyjskie badanie dotyczące porównania treningu z niestabilną piłką rehablitacyjną i ćwiczeń plyometrycznych w poprawie zwinności i szybkości u hokeistów na trawie. Raczej nie lekceważyłbym Hindusów w analizie sportu stojącego w ich wykonaniu na wysokim poziomie.

W badazniu wzięło udział 56 akademickich hokeistów na trawie (18.95±1.02 r. ż., 59.02±5.63 kg masa ciała, 165.83±6.19 cm wzrostu i BMI 21.45±1.72), których podzielono na trzy grupy treningowe: "z piłką rehabilitacyjną" (18 os.), "z plyometrią (18 os.)" oraz kontrolną (20 os.). W ciągu 6 tygodni wśród grup badawczych przeprowadzono 18 dodatkowych treningów (patrz 3/tydz), natomiast grupa kontrolna wykonywała tylko obligatoryjny trening hokejowy (brak danych w jakiej objętości wszystkie grupy go wykonywały). Protokoł treningowy dodatkowego treningu składał się z 15 min rozgrzewki opartej na roztruchtaniu, dynamicznym stretchingu czy rollowaniu po czym każda z grup badawczych wykonywała albo mostek tyłem, mostek przodem, mostek tyłem z uniesieniem nogi, spięcia brzucha, russian twist, wyprosty tułowia, physio ball v pass, "supermena" i przysiad przy ścianie (oczywiście z piłką rehabilitacyjną, niekiedy z pomocą piłki lekarskiej) albo 20 - minutową sekwencję ćwiczeń "plyo" takich, jak squat jump, tuck jump, butt kick, power step up, skok na skrzynię, zeskok ze skrzyni czy proprioceptywny trening jednonóż z pomocą stepa i skrzyni. Podobnie, jak w przypadku tego ostatniego ćwiczenia, możemy tylko domyślać się ich wykonania - niestety naukowcy nie opisali dalszych konkretów (jaka objętość, intensywność, rytm, przerwa). Zapewne był to protokół dynamiczny/eksplozywny z co najmniej 60-90 s przerwą lub z kolejnością nie przeszkadzającą generowaniu największej mocy w każdym powtórzeniu. Przed i po 6 tygodniach treningowych grupy poddano testom 30 m sprintu ("30 m dash test") i zwinności ("Illinois agility test").

Wyniki jednoznacznie pokazały zdecydowaną poprawę "30 m dash test" na grupach badawczych "z piłką" i "plyo". Poprawiły one sprint z 6,6 s na 6,34 czy 6,37 s (kolejno "plyo" i "z piłką") wobec braku zmian w grupie kontrolnej. Poprawę zanotowano także w teście zwinności i zmiany kierunku. Grupy badawcze zmniejszyły czas pokonania toru z ok. 17,15 s na 16,07 czy 16,29 (kolejność podobna j/w). Tu ponownie grupa kontrolna pozostała  bez zmian na poziomie ok. 17,5 s. 

We wstępie do badania i dyskusji indyjscy naukowcy prezentowali zalety każdego rodzaju treningu uzuzpełniającego. Poza prewencją urazów, wzrostem kontroli dynamicznej i stabilizacji centralnej (patrz core control plus fajny i pojemny angielski zwrot "incoordination"), propriocepcji, balansu, koordynacji newowo-mięśniowiej, spajając wzorce ruchowe, nic dziwnego, że trening z piłkami rehabilitacyjnymi poprawiał także ekonomię biegu (ehhh... kolejny pojemny zwrot). Plyometria poprzez trening układu nerwowo - mięśniowego, wpływ na wrzeciona mięśniowe, propriocepcję stawową i stabilizację funkcjonalną w dynamice zwiększał siłę reaktywną oraz poprawiał parametry generowania mocy na podłoże. Zatem główna różnica między treningiem z piłką a z ćw. skocznościowymi polegała na poprawie kontroli dynamicznej w pierwszym przypadku a poprawie generowania siły w drugim. Mimo wszystko u zaawansowanych amatorów (wyniki "potestowe" wskazywały na ocenę "powyżej średniej" !) jeden i drugi rodzaj treningu wywołał jakościowe i ilościowe zmiany optymalizujące szybkość i zwinność. Minimalnie lepsza okazała się plyometria. Naukowcy kończą badanie zapewne tym samym pytaniem, które i nam majaczy w głowie: "Jaki wpływ na parametry miałby dobrze skompownowany program składający się z obu środków trenigowych?".

Oczywiście, że można narzekać na małą grupę badawczą czy nie do końca znane zaawansowanie akademickich hokeistów, jednak z pewnością indyjskie wyniki dają do myślenia. Mnie osobiście, tym bardziej wobec ostatnio zdobytej wiedzy i zaniechanej pracy z piłką rehabilitacyjną wśród moich podopiecznych.



Comparison of Swiss Ball Exercises and Plyometric Training for Improving Speed and Agility in InterUniversity Level Male Field Hockey Players, Sarika, A. A. Sahoo, S. Shenoy, International Journal of Health Sciences & Research (www.ijhsr.org) 66 Vol.9; Issue: 6; June 2019  



Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza