Czy trening sprinterski poprawia wyniki w bieganiu długodystansowym?



Od kilku sezonów stosując w periodyzacji treningowej bloki sprinterskie obsewowałem subiektywnie odczuwalny wzrost poziomu mocy. Wzrost mocy kończyny dolnej dawał się także odczuć podczas dłuższych odcinków biegowych czy nawet podczas jazdy na rowerze stacjonarnym. Nigdy nie zgłębiałem zagadnienia poprzez zewnętrzne badania naukowe, a błąd... Oczywiście te nie łatwo znaleźć, tym bardziej przeprowadzane w warunkach zewnętrznych, nie laboratoryjnych. Co więcej warto zauważyć - sprinterskie mezocykle "badawcze" trwają od 4 tygodni wzwyż, co nie zawsze odpowiada dobremu, kontrolowanemu programowianiu treningu, a aparat ruchu sportowców wytrzymałościowych, szczególnie półamatorów, nie zawsze przygotowany jest na tak długi okres budowania krótkich obciążeń na wysokiej mocy. Wobec tego wszystkiego udało mi się znaleźć fascynujące badanie.


J. Koral, D. J. Oranchuk i wsp. (1) z Uniwersytetu w Calgary postanowili sprawdzić jak interwałowy trening sprinterski (w oryg. sprint interval trening, patrz SIT) powtórzony progresywnie sześć razy w ciągu dwóch tygodni podziała na biegaczy trailowych (12 panów - 18–28 r. ż., 175 ± 7.4 cm, 62.1 ± 9.2 kg, 61.5 ± 2.8 ml·kg−1·min−1 i 4 panie - 19–27 r. ż., 167.2 ± 6.8 cm, 56.8 ± 8.3 kg,  47.9 ± 3.2 ml·kg−1·min−1) regularnie trenujących od co najmniej trzech lat ze średnią intensywnością i kilometrażem co najmniej 50 km/tydz (od 3 miesięcy maksymalne krókie intensywności były omijane!). Protokół treningu i sposób wykonania pojedynczego 30 s sprintu/4 min marszu poniżej. Przed każdą jednostką trenujący wykonywali rozgrzewkę złożoną z lekkich skurczów mięśniowych, 5 minut lekkich ćwiczeń aerobowych oraz sześciu powtórzeń 20 m biegu z intensywnością 50-80 %. Zakładając jakieś roztruchtanie po, jednostka treningowa realizowana co drugi dzień trwała ok. 35 - 45 min (przyp.aut).

Przed i po mezocyklu. w celu zbadania wpływu SIT, badacze wykonali test na maksymalną prędkość tlenową (patrz MAS i test Montreal Track Test), bieg do odmowy z prędkością 90% MAS czy próbę czasową pokonania 3000 m (testy co 48 h!). Przy okazji każdej jednostki mierzono także szczytową moc (peak power - najdłuższy dystans pokonany w ciągu 30 s), średnią moc (mean power - średni dystans pokonany w powtórzeniu) i wskażnik zmęczenia (fatigue index - różnica między najdłuższym i najkrótszym dystansem).

Wyniki potreningowe wskazały wzrost maksymalnej prędkości aerobowej o 0,41 km/h (patrz 2,8%) i czasu biegu do odmowy z prędkością 90% MAS aż o 158 s (patrz 42%!) a spadek czasu pokonania 3000 m na stadionie o 50 s (5,7%). Natomiast w wynikach "międzysesyjnych" w porównaniu 1szej i 6tej jednostki moc szczytowa poprawiła sie o 3,6m (2,4%), średnia moc o 13,9 m (2,9%), a wskaźnik zmęczenia nie zanotował żadnej statystycznie istotnej zmiany.

Badacze, wcale nie zaskoczeni taka poprawą parametrów, wyliczali inne badania z podobnymi lub nawet lepszymi wzrostami procentowymi. Co ważne jednak wcześniejsze badania dotyczące MAS, czy prób czasowych realizowane były albo po dłużej interwencji (4-10 tygodni) albo na nietrenujących lub trenujących z VO2max do 55ml/kg/min, a więc i potencjał wzrostu był większy. Podobnie z pomiarami mocy, które wykonywane w warunkach laboratoryjnych, nie jak w cytowanym badaniu na bieżni zapewne w  delikatnie różniących się warunkach pogodowych, mogły być dokładniejsze i wyższe (pomiar mocy z reguły test Wingate - przyp. aut.).

Autorzy wytłumaczyli także dlaczego akurat w 30 s sprincie zastosowali bieg tami z powrotem (patrz shuttle run), jak i badawczo nie skorzystali z grupy kontrolnej. Po pierwsze, chcieli wyizolować i pokazać czystą fizjologiczną adaptację organizmu a nie poprawiać umiejętność biegu prosto, co przełożyłoby się na wyniki w testach. Po drugie i trzecie, wzmagało to rywalizację uczestników i zmniejszało dystans potrzebny do realizacji jednostki (co teraz jest bardzo istotne w obliczu pandemii koronawirusa). Uniknęto grupy kontrolnej z powodu prozaicznego problemu znalezienia wielu trenujących na takim poziomie zgadzających się na wykonanie badania. Z kolei podział tej szesnastki zmniejszyłby rzetelność wyników.

Podsumowując, trening sprinterski interwałowy (SIT) w trefie glikolitycznej i niskiej objętości spowodował znaczną poprawę wydolności aerobowej u całkiem nieźle wytrenowanych i doświadczonych biegaczy (większość osiągnęła tempo 4:40/km w pierwszej próbie na 3 km, co później uległo poprawie o średnio 17s/km). Poprawie uległy także parametry mocy anaerobowej. A wszystko to właściwie na 30 m i tylko w ciągu 2 tygodni. Oczywiście badani wcześniej tego typu maksymalne, krótkotrwałe bodźce wyeliminowali z treningu. Jednak czy właściwie budując periodyzację bloki glikolityczne nie wprowadzamy również po dłuższej przerwie i wstępnym okresie budowania bazy i adaptacji? Warto także zwrócić uwagę na potencjał zaobserwowanych zmian i możliwość odtworzenia w dobrze dobranym taperingu.



1. Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes, J. Koral, D. J. Oranchuk, R. Herrera, G. Y. Millet, J Strength Cond Res. 2018 Mar; 32(3): 617–623.



Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza