Czy plyometria poprawia wynik biegu na 5 km?



Ćwiczenia plyometryczne, patrz oparte na charakterystycznej pracy mięśniowej - rozciągnięcie/skurcz, w treningu wyczynowym istnieją już od lat 60 XIX wieku. W "amatorce"  biegowej spotykane są coraz częściej. Nie powiem, sam jestem ich gorącym fanem i wyznawcą, choćby na skutek fascynacji układem mięśniowo - powięziowym, bardzo mocno powiązanym z fizjologią tego treningu. Jednak dziś nie o teorii a o fajnym badaniu dotyczącym wpływu dwóch rodzajów ćwiczeń "plyo" na rezultat biegu na 5 km. Fascynujące ;-)
Dwudziestu czterech biegaczy amatorów (co najmniej 6 miesięcy doświadczenia i w tym jeden start w biegu na 10 km) podzielono na trzy grupy: grupę kontrolną - trenującą tylko bieganie oraz dwie grupy, które poza protokołem biegowym dwa razy na tydzień dodatkowo wykonywały trening plyometryczny oparty albo na skoku z półprzysiadu na 45 cm skrzynię (45 cm box squat jump) albo na zeskoku ze skrzyni 45 cm i ponownym skoku (drop jump).

By wyniki zobiektywizować cały protokół treningowy podzielono na kilka etapów. Najpierw wszyscy badani adaptowali się biegowo poprzez cztery tygodnie powtarzając schemat: poniedziałek - 5 km z maksymalnym tempem, środa - 8 km w tempie 85% z poniedziałku i piątek - 12 km w tempie 75% z poniedziałku. Kolejny trening poniedziałkowy stanowił już "pre-test" przed podziałem grup i był początkiem ośmiotygodniowego treningu plyometrycznego w środy i piątki przed bieganiem dla grup badawczych. Po całym 12-tygodniowym okresie kolejny poniedziałek i bieg na 100 % na 5 km stanowił "potestowe" porównanie. 16 treningów "plyo" składało się z części rozgrzewkowej (dwie serie 30s pracy/30s odpoczynku wielokierunkowych skoków, do 5 s między każdym kolejnym w serii, w powtarzalnym protokole) i części głównej (sześć serii 30s pracy/30s odpoczynku skoku z półprzysiadu na skrzynię lub skoku po zeskoku ze skrzyni w zależności od grupy, do 2 s między każdym kolejnym w serii)

Oczywiście kluczowym parametem porównawczym był wynik biegu na 5 km, który u grupy kontrolnej nie zmienił się znacznie. Natomiast u grup badawczych zanotowano ppoprawę w średniej wewnątrzgrupowej o 140 - 170 s (kolejno grupa ze squat jumpem i drop jumpem). Wizualizacja danych pod kątem wielkości efektu treningowego (patrz grafika) zdecydowanie bardziej potwierdziła skuteczność treningu "plyo" opartego na zeskoku.

Brazylijscy badacze nie byli zaskoczeni tak znacznym wpływem ćwiczeń plyometrycznych na poprawę czasu biegu na 5 km - zdecydowanie każda analiza badawcza weryfikowała pozytywne jakościowe zmiany u biegaczy od 1500 m do 10 km po treningu siłowym z plyometrią. Jednakże żadne z badań nie próbowało przeanalizować, którego typu ćwiczenia są skuteczniejsze. W cytowanym badaniu natomiast wyraźnie wykazano, że najlepszym dla biegaczy (zawodników sportów cyklicznych!) jest nie tylko ćwiczenie poprawiające dynamikę i eksplozywność skoku/wyskoku, ale też przyspieszające przejście od fazy ekscentrycznej do koncentrycznej, a przede wszystki skracające czas kontaktu stopy z podłożem. Wobec tego nie dziwi o wiele lepsza statystycznie istotna zmiana wyniku biegu na 5 km zeskakujących ze skrzyni i "odbijających się" od ziemi (jak najmocniej patrz w jak najkrótszym czasie) w porównaniu do dynamicznie skaczących jak najwyżej z półprzysiadu. Zresztą podobne konkluzje wykazano w innym badaniu Cormie, McCalluey i McBride (2007, Power versus strength-power jump squat training: influence on the load-power relationship. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(6), 996-1003), gdzie praca "z czasem kontaktu" była najskuteczniejsza u biegaczy. 

Zatem bezapelacyjnie wynik biegu na 5 km zdecydowanie bardziej musiał poprawić się w grupie stosującej trening plyometryczny oparty na zeskoku ze skrzyni, tzw drop jumpie. Ćwiczenie zeskoku w dół i odbicia przypomina oczywiście element lądowania i odbicia w kroku biegowym. Zwróćmy jednak uwagę, że obiektem badań była mała grupa mężczyzn (ok. 35 - 38 lat) i jako tako wyniki muszą być traktowane z pewną rezerwą. Co więcej osoby te wcześniej nie stosowały takiego bodźca treningowego a z drugiej strony też od strony siłowej nie mogły na niego być optymalnie przygotowane. Summa summarum aż tak znaczna poprawa jest mimo wszystko zaskakująca.

Podsumowując niby sporo wiadomo, jak i dużo logiki metodyczno - treningowej widać, jednak  mała i specyficzna grupa badawcza nie pozwala odpwiedziec na wszystkie pytania. Tematowi trzeba przyjrzeć się dalej i z pewnością postaram się za nim podążać.



Effect of  plyometric training on the performance of 5-km road runners, A. F. Machado, J. B. Pinto de Castro, D. S. Bocalini et all, Journal of Physical Education and Sport ® (JPES), 19(1), Art.99, pp. 691 - 695, 2019


Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza