Podsumowanie "4" i "5", patrz trening MEL



9 tygodni trwało wdrożenie i przetestowanie efektów budowania wytrzymałości mięśniowej długiej na siłce i adaptowania jej do mądrzejszego treningu wytrzymałościowego w tle. Właściwie odwrotnie, bo to w końcu trening motoryczny zależny jest od tego co biegamy, jeździmy i pływamy w triatlonie. Mądrzejszy dobór ćwiczeń, w porównaniu do zeszłego roku i zamęczającego MEL-u, pozwolił jakoś to przetrwać, choć głowa dostawała mocno.

Jednak jakoś to przeżyłem...a wszystko walnęło się przez koronawirusa...odwołane starty bolą na pewno każdego sportowca z krwi i kości. W końcu to w nich spełniamy się bezgranicznie. Bez znaczenia czy się uda czy nie. Mimo wszystko testy motoryczne także mogą wskazać jakieś tam prgresy/regresy. Jednak najpierw o porządku ćwiczeń.

W tym roku MEL rozbiłem na dwa makrocykle "4" i "5", w których łagodniej stopniowałem trudności. W "4" porządek ćwiczeń był taki: dynamiczny wyprost z zeskoku w staniu w pozycji wykroczno - zakrocznej z obciążeniem trzymamym z boku (łatwiej po angielsku "weighted split drops", asymetrzyczne wyciskanie hantli w leżeniu na piłce, skoki jednonóz na step, przyciąganie taśmy jednorącz w opadzie, czworak podparty z taśmą na NN i wyprostem kończyny dolnej, rotacja tułowia z taśmą. Wszystko czasowo do 2, 2,5 i 3 min (poza skokami które były powtarzane dwu- lub trzykrotnie po 30 s na obwód) w wariancie dwóch lub trzech obwodów z przerwą 2 min. W "5" po prostu wydłużyłem wszystko do ciągłego 50 - minutowego ćwiczenia powtarzając split dropy dwukrotnie na każdą kończynę, wyciskanie, skoki i rotację dwukrotnie a przy okazji dodając wielokrotne skoki jednonóż w dal oraz przekładając pozostałe ćwiczenia by jakoś optymalnei obwód wykonać. Tętno średnie z takich jednostek osiągało w "4" ok. 130 HR  (68 % HR max) by na ciągłej pracy w "5" uśredniać się na poziomie 140 HR (73% HRmax), po czym spadać. Zmęczenie oczywiście, mimo minimalnie lepszych okoliczności tętna, narastało. Psychicznie znużenie w ostatnich 2 tygodniach było już spore.

Testy motoryczne udało mi się wykonać po każdym makrocyklu w wariancie tylko siłowym. Po "4" tradycyjnie wykonałem testy na bieżni mechanicznej (patrz zdj. powyżej). Niestety testowanie w "5" nie udało się, bo organizm jakiś klapnięty był (przesilenie?) i testy biegowo - rowerowe odkłożyłem na później. Do rzeczy...

Po "4" testy po 4 - tygodniach MEl wskazały spadki w teście 3RM w przysiadzie o 4 % i wyciskaniu o 5 %, co jeszcze nie przełożyło się na spadki mocy kończyn dolnych. To nastąpiło dopiero po "5" i kolejnych spadkach o kolejne 5 % siły maksymalnej.  Dokładny zjazd o 10 cm w skoku obubóz w dal i ok. 5 cm skoku dosiężnym.

Co ciekawe test na bieżni mechaniczej zaprzeczył parametrom fizycznym. Energetycznie okres mocniejszego tempowego biegania 400 - 1000 m i praca aerobowa na siłce podziałała wybornie. Testy biegany był na zupełnie innym dyskomforcie. Nawet wzrost tętna na niższych strefach był zdecydowanie wolniejszy. a skok tętna pow. 173 HR bardziej stopniowany. Długotrwałe ćwiczenia przygotowały kończynę dolną i górną (wcześniejszy test pokazał słabośc w tym rejonie) na zupełnie inne palenie energii. Właściwie przerwałem, bo już denerwowałem się, że się spóźnię i te kilkanaście z pewnością bym dobiegał. Z drugiej strony była to zupełnie inna i wystarczająca, a bardzo ciesząca mnie po słabych testach siłowych, jakość.

Co ciekawe podczas "5" i większej ilości biegania kmów na stadionie "oduczyłem się" biegać na bieżni mechanicznej. Wnerwiała mnie za bardzo uciekająca taśma przy podobnych prędkościach ze stadionu i zakwaszające się mocniej uda. Tego efektu nie było podczas biegania 400 - 1000m podczas "4". W "5" wydłużenie dystansu do 2 kmów nie było możliwe, a więc musiałem schodzić z prędkości a dystans przedłużać nawet do 4 km. Wszystko też pod kątem optymalności startu półmaratońskiego.

Co ciekawe test na maksymalną moc aerobową (patrz 6' "na full" na stadionie) wykonany pod koniec stycznia po pierwszym tygodniu MEL wypadł zaskakująco dobrze (3;24/km). Powielany 1,5 tygodnia po testach niestety przypadł na wietrzną pogodę i tylko (albo aż - ciężko obiektywnie zmierzyć!) 3:30/km. Naturalnie myślałem o powieleniu testu MAP, ale wietrzna pogoda trwała i co sobbotę przeszkadzała niemiłosiernie ("dwukilometrówki" w tempie 3:45/km :-/ !!! ).

Po tych wszytskich obserwacjach można wnosić, że w tym sezonie praca nad wytrzymałością mięsniową długą przebiegła optymalniej i bez większych błędów (no może za mało pracy nad elementami kulejącego pływania....ale to i tak koronawirus by zepsuł). Ponownie po 6 tygodniu (mimo budowania 3+1 i 2+1 ) znowu przypałętało się większe znużenie psychofizyczne, które z pewnością miało wpływ na jakośc biegania (wnerwiająca bieżnia mechaniczna plus ten dobijający wiatr na stadionie!). Efekt zmęczenia trwał nawet już w planowanym okresie przedstartowym 1,5 tygodnia przed docelowym Półmaratonem Marzanny.  Co ciekawe fajowe wyniki testowe między "4" i "5" pokazały duży potencjał takiego planowania, które przy dobrym taperingu mogłoby ponieść. Jednak jak udałoby się nabiegać czy to w Krakowie czy Poznaniu nie dowiemy się. Koronawirus - pech. Teraz trzeba odnaleźć się w nowej rzeczywistości. 



Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza