Testowanie "2" i "3"



Tak jak wcześniej zakładałem budowanie siły maksymalnej było interesującym okresem. Znowu nauczyło mnie pokory, wskazało słabe obszary, dało ogromnie dużo do myślenia odnośnie działania ludzkiego organizmu. Na te wszystkie niuanse zabrakło by czasu i miejsca na łamach tego posta, więc w skrócie...

Wobec wcześniej zaplanowanego zarysu (patrz tutaj) na skutek remontu w fitness klubie zmienił się tylko tydzień regeneracyjny. Testy przeskoczyły na środę wobec przejechanego samotnego "rowerka" w poniedziałek z połowiczną siłką. Co ciekawe, jak też podejrzewałem wcześniej, zdecydowanie obiektywizuje to testowanie - człowiek nie jest zmęczony po sobotnim ostrym treningu i dniu nietreningowym, który wbrew pozorom nie pomaga. Nawet kosztem większego zmęczenia w jechanym w dniu następnym spinningowym MLSSie (rower mało ważny w tym momencie, zresztą tętna bez mocy nie dają obiektywnej odpowiedzi czy lepiej/gorzej!).

Jednak najpierw "3"  obiecany MxS-II na siłce:
  1. Przysiad w poz. wykroczno (stopa wyżej) - zakrocznej ze sztangą 3x5 k.k. 75-80% 1RM z BS
  2. Zeskok jednonóż + dwa/trzy tuck jumpy 3x6
  3. Back squat 3x3 – 85%/2-90%
  4. Wspięcia na palce maszyna Schmitta 3x5
  5. Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x3-80%
  6. Wiosłowanie jednorącz z przysiadu jednonóż na TRX ("krok biegowy") +przywodzenie łopatek w zwisie na TRX 3x8-10
Ciężko było nazwać te ostatnie ćwiczenia akcesoryjne na TRXie. Ostatnie łączyło konralateralny wzorzec wyprostu kończyny górnej i dolnej taki a'la trójwyprost w kończynie dolnej wspomagany przez dynamiczne wiosłowanie. Imitować to miało dynamiczny krok biegowy. Wchodziło. 

Testy motoryczne  po dwóch okresach MxS(15I) wykazały zgodnie z samopoczuciem sporą poprawę (wobec "półtestów" w połowie, gdzie po świętach szukałem siebie a zajechany układ nerwowy nie pozwolił na progres - stąd zamilknę o nich). SLJ podskoczył o 3 cm na 252 cm, CMJ o 2 cm (P290/L288cm), natomiast 3RM kończyny dolnej wzrósł o 5 kg. Znowu niestety i to o dziwo jeszcze gorzej siadło wyciskanie (72 kg wobec 80 kg z początku grudnia!). 

Testy wydolnościowe także w wariancie bardziej wypoczynkowym (patrz środek tygodnia test, nie początek!) i wzroście siły maksymalnej raczej musiały się udać. Test biegowy do odmowy w wariancie 1st. wzniosu i zaczynając od 8 km/h co 3 min wzrost prędkości o 1 km/h, tym razem zakończyłem na pełnej "trzyminutówce" etapu 17km/h i... braku siły na machanie rękami walcząc z 18km/h. Test rowerowy, mimo odczucia braku mocy od początku, później pokazał wzrost "wydolności subiektywnej" (ciężko o obiektywne dane na rowerku bez pomiaru mocy!) - z o wiele mniejszym dyskomfortem (mniej palenia i zakwaszenia) byłem w stanie pojechać podobnie z większą kontrolą (dane z kolejnych minut 166/169/171/169/172, poprzedni test 171ud/min).

Oczywiście "wydolność" rowerowa będzie interesowała mnie na późną wiosnę/wczesne lato kiedy poszukam szczęścia po raz kolejny w "ćwiarteczce". Bardziej arcyciekawa była zmiana w teście biegowym. Wzrost PTV, czyli prędkości utrzymanej przez 3 min na samym końcu testu o 0,33km/h (realnie dobiegłem 3 min na 17km/h, nie jak wcześniej 2 min na 17km/h i 1 min z 16km/h) bardzo mocno wynikł z poprawy wydolności mięśniowej (wzrost siły maksymalnej?) i adaptacji do zakwaszenia. Porównując poprzedni wynik (patrz zdj. powyżej) kadencja 90 kr./min w grudniu pojawiła się 5 min przed odmową, natomiast w styczniu na tej kadencji walczyłem ok 5min30s. Co ważne ta wydolność na zakwaszenie pozwoliła przez 2 min pracować na 190 HR. Realny Hr max wzrósł też o 3-4 HR. Zdecydowanie wzrost taki wynikł z poprawy pułapu tlenowego i roboty na sprintach i ciężarach submaksymalnych. Jak widać po wstawkach osiąganych zakresów (podkreślam - to nie mierzone laboratoryjnie strefy!!!, subiektywne liczby by ten trening jako tako podzielić) aerobowo na niższych strefach organizm optymalniej nie pracował.

Podsumowując wszystko, dużo pracy włożonej wreszcie zaczyna być widoczne. Mimo problemów z brakiem siły kończyny górnej i wzrastającej dysproporcji kończyny górnej z dolną mogę być zadowolony (choć uważny by to poprawić w kolejnym okresie przygotowawczym!!!). Praca nad formą biegową na pierwszą część sezonu mimo wszystko jest pod kontrolą - jest rekord siły maksymalnej i jakościowe ożywienie koordynacyjne "dołu". Skutek fajnie na górnych intensywnościach biegany test na bieżni.

Najbliższy okres pracy to już wytrzymałość mięśniowa długa i długie obwody na "siłce" plus dłuższe tempa na bieżni. W poprzednim roku za mocno "ciskałem" ciężarem i cała jakaś tam forma uciekła. W tym roku są inne plany ;-) , ale to już niebawem. Już jestem arcyciekaw jak pozmieniają się parametry testowe.



Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza