Planowanie roboty na 2-gi i 3-ci makrocykl



W związku, że pierwszy makrocykl z powodu V Konferencji PSTM musiałem lekko wydłużyć zyskałem szansę na dopracowanie początków formy i odrobinę więcej przemyśleń a propos kolejnych tygodni. Z racji sporego podobieństwa dwóch najbliższych okresów dodałem je w jednym poście, aczkolwiek warto pamiętać, że pierwszy, cytując T. Bompę, MxS-I w moim przypadku jest bardziej ogólny, a MxS-II z delikatnie większym ciężarem już wchodzi w specyficzność ważnego dla mnie biegu.



Plan "2" i "3" w zarysie wygląda tak:
Dt/Dń
Pon
Wt
Śr
Czw
Pt
Sob
Ndz
9-15XII
bieg 45’' (5x350m)
+
siłka 45'
bieg 15'

spinn 70'
bieg 15'(2x300m)
+
siłka 45'
bieg 15'

spinn 70'
W

bieg 9
4'
(20'ćw+
4x50m+7x400m/p?)

W
16-22XII
bieg 45’' (7x250m)
+
siłka 47'
bieg 15'

spinn 70'
bieg 16'(2x250m)
+
siłka 47'
bieg 15'

spinn 75'
Siłka 45'

spinn 45’
W
bieg 90'
 (20'ćw+
4x50m+6x400m/p?)
23-29XII
Basen 45’
bieg 90'
(20'ćw+
4x50m+6x400m/p?)

W
Bieg 30’ (8x200mprb)
Siłka30’ TEST

Spinn 60
TEST
Bieg 75’ (15’ćw+2x50m+4x400m)
W
30XII-5I
bieg 45’' (6x250m)
+
siłka 45'

spinn 60-75’
Bieg 90’ (20’ćw+4x200+5-6x400m/p?)
bieg 15'

spinn 80'
T
basen 45'
Bieg 20’(2x250m) +siłka 45’
W
6-12 I
Bieg 90’ (20’ćw+4x200+5-6x400m/p?)
bieg 15'

spinn 70'
bieg 15'(2x350m)
+
siłka 45'

basen 45’
bieg 15'

spinn 90'
basen 45’
Bieg 45 (6-8x400m/?)
+
siłka 45'
W
13-19 I
siłka 30' TEST
+
bieg TEST
bieg 15'

spinn 70'
bieg 10'(1x350m)
+
siłka 30'

bieg 15'

spinn 60’ TEST
Basen 45’
Bieg 70
W

Pierwsze trzy tygodnie zgodnie z metodyką MxS-I celowały w pracę nad zwiększeniem siły maksymalnej i poprawę rekrutacji włókien z dziejącą się w tle poprawą mocy a więc przy okazji trzeba było wykorzystać to w kierunku treningu czystej szybkości. Ugruntowana wiedza podkreśla także wtedy optymalne efekty treningu plyometrycznego wolnego. Kolejne trzy tygodnie, MxS-II, dokładam intensywności na siłce (z 75-80% na 85-90%, ale mniejsza ilość powtórzeń!) i lekko wydłużam długości biegów "na full" (patrz przy pełnej przerwie wypoczynkowej, a więc trening szybkości dalej) z konkretną już specyfiką ćwiczeń siłowych i plyometrycznych (powoli zamieniam wolne ćwiczenia plyo na szybkie). Podkreślam, zresztą jak wszystkie "mądre głowy", bardzo ważna specyfika (duże podobieństwo do aktywności trenowanej) wrzucona w drugie trzy tygodnie poza poprawą mocy/siły musi pomóc mi powalczyć o lepsze przetrenowanie wytrzymałości mięśniowej długiej (patrz poprzedni sezon gdzie poległem z MELem ;-) i tej kluczowej energetyki biegowej startowej w kolejnych dwóch makrocyklach. Tym razem chcę zrobić to wszystko lepiej.

MxS-I na siłce wyglądał tak:
  1. Back squat 3x5 75% + Front squat 2x5
  2. Zeskok ze skrzyni 3-4x6
  3. Wspięcia na palce(zgięte kolano i do wyprostu) 3x5 k.k.
  4. Wyciskanie na ławce prostej 4x5 ok 75%
  5. Podpór przodem z wiosłowaniem jednorącz naprzem. (Renegade Row) 3x8
  6. Zginanie reki w górę z rot. zew. leżac bokiem  3x8-10

Niestety nad MxS-II ciągle w mojej głowie toczy się batalia ;-), więc wrzucę trening przy analizie całego okresu.

Oczywiście jest to plan, a że zawsze coś ucieknie czasowo czy chorobowo, trzeba jakoś dostosować się do reala. Korekty wprowadzam na bieżąco, a całość wraz z testami w podsumowaniu pod koniec stycznia.

Jakieś pytania?



Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz