• Planowanie roboty na 2-gi i 3-ci makrocykl



    W związku, że pierwszy makrocykl z powodu V Konferencji PSTM musiałem lekko wydłużyć zyskałem szansę na dopracowanie początków formy i odrobinę więcej przemyśleń a propos kolejnych tygodni. Z racji sporego podobieństwa dwóch najbliższych okresów dodałem je w jednym poście, aczkolwiek warto pamiętać, że pierwszy, cytując T. Bompę, MxS-I w moim przypadku jest bardziej ogólny, a MxS-II z delikatnie większym ciężarem już wchodzi w specyficzność ważnego dla mnie biegu.



    Plan "2" i "3" w zarysie wygląda tak:
    Dt/Dń
    Pon
    Wt
    Śr
    Czw
    Pt
    Sob
    Ndz
    9-15XII
    bieg 45’' (5x350m)
    +
    siłka 45'
    bieg 15'

    spinn 70'
    bieg 15'(2x300m)
    +
    siłka 45'
    bieg 15'

    spinn 70'
    W

    bieg 9
    4'
    (20'ćw+
    4x50m+7x400m/p?)

    W
    16-22XII
    bieg 45’' (7x250m)
    +
    siłka 47'
    bieg 15'

    spinn 70'
    bieg 16'(2x250m)
    +
    siłka 47'
    bieg 15'

    spinn 75'
    Siłka 45'

    spinn 45’
    W
    bieg 90'
     (20'ćw+
    4x50m+6x400m/p?)
    23-29XII
    Basen 45’
    bieg 90'
    (20'ćw+
    4x50m+6x400m/p?)

    W
    Bieg 30’ (8x200mprb)
    Siłka30’ TEST

    Spinn 60
    TEST
    Bieg 75’ (15’ćw+2x50m+4x400m)
    W
    30XII-5I
    bieg 45’' (6x250m)
    +
    siłka 45'

    spinn 60-75’
    Bieg 90’ (20’ćw+4x200+5-6x400m/p?)
    bieg 15'

    spinn 80'
    T
    basen 45'
    Bieg 20’(2x250m) +siłka 45’
    W
    6-12 I
    Bieg 90’ (20’ćw+4x200+5-6x400m/p?)
    bieg 15'

    spinn 70'
    bieg 15'(2x350m)
    +
    siłka 45'

    basen 45’
    bieg 15'

    spinn 90'
    basen 45’
    Bieg 45 (6-8x400m/?)
    +
    siłka 45'
    W
    13-19 I
    siłka 30' TEST
    +
    bieg TEST
    bieg 15'

    spinn 70'
    bieg 10'(1x350m)
    +
    siłka 30'

    bieg 15'

    spinn 60’ TEST
    Basen 45’
    Bieg 70
    W

    Pierwsze trzy tygodnie zgodnie z metodyką MxS-I celowały w pracę nad zwiększeniem siły maksymalnej i poprawę rekrutacji włókien z dziejącą się w tle poprawą mocy a więc przy okazji trzeba było wykorzystać to w kierunku treningu czystej szybkości. Ugruntowana wiedza podkreśla także wtedy optymalne efekty treningu plyometrycznego wolnego. Kolejne trzy tygodnie, MxS-II, dokładam intensywności na siłce (z 75-80% na 85-90%, ale mniejsza ilość powtórzeń!) i lekko wydłużam długości biegów "na full" (patrz przy pełnej przerwie wypoczynkowej, a więc trening szybkości dalej) z konkretną już specyfiką ćwiczeń siłowych i plyometrycznych (powoli zamieniam wolne ćwiczenia plyo na szybkie). Podkreślam, zresztą jak wszystkie "mądre głowy", bardzo ważna specyfika (duże podobieństwo do aktywności trenowanej) wrzucona w drugie trzy tygodnie poza poprawą mocy/siły musi pomóc mi powalczyć o lepsze przetrenowanie wytrzymałości mięśniowej długiej (patrz poprzedni sezon gdzie poległem z MELem ;-) i tej kluczowej energetyki biegowej startowej w kolejnych dwóch makrocyklach. Tym razem chcę zrobić to wszystko lepiej.

    MxS-I na siłce wyglądał tak:
    1. Back squat 3x5 75% + Front squat 2x5
    2. Zeskok ze skrzyni 3-4x6
    3. Wspięcia na palce(zgięte kolano i do wyprostu) 3x5 k.k.
    4. Wyciskanie na ławce prostej 4x5 ok 75%
    5. Podpór przodem z wiosłowaniem jednorącz naprzem. (Renegade Row) 3x8
    6. Zginanie reki w górę z rot. zew. leżac bokiem  3x8-10

    Niestety nad MxS-II ciągle w mojej głowie toczy się batalia ;-), więc wrzucę trening przy analizie całego okresu.

    Oczywiście jest to plan, a że zawsze coś ucieknie czasowo czy chorobowo, trzeba jakoś dostosować się do reala. Korekty wprowadzam na bieżąco, a całość wraz z testami w podsumowaniu pod koniec stycznia.

    Jakieś pytania?



  • 0 Comments:

    Prześlij komentarz