W związku, że pierwszy makrocykl z powodu V Konferencji PSTM musiałem lekko wydłużyć zyskałem szansę na dopracowanie początków formy i odrobinę więcej przemyśleń a propos kolejnych tygodni. Z racji sporego podobieństwa dwóch najbliższych okresów dodałem je w jednym poście, aczkolwiek warto pamiętać, że pierwszy, cytując T. Bompę, MxS-I w moim przypadku jest bardziej ogólny, a MxS-II z delikatnie większym ciężarem już wchodzi w specyficzność ważnego dla mnie biegu.
Plan "2" i "3" w zarysie wygląda tak:
Dt/Dń
|
Pon
|
Wt
|
Śr
|
Czw
|
Pt
|
Sob
|
Ndz
|
9-15XII
|
bieg 45’' (5x350m)
+
siłka
45'
|
bieg 15'
spinn
70'
|
bieg 15'(2x300m)
+
siłka
45'
|
bieg 15'
spinn
70'
|
W
|
bieg 94'
(20'ćw+
4x50m+7x400m/p?)
|
W
|
16-22XII
|
bieg 45’' (7x250m)
+
siłka
47'
|
bieg 15'
spinn
70'
|
bieg 16'(2x250m)
+
siłka
47'
|
bieg 15'
spinn
75'
|
Siłka 45'
spinn
45’
|
W
|
bieg 90'
(20'ćw+
4x50m+6x400m/p?)
|
23-29XII
|
Basen 45’
|
bieg 90'
(20'ćw+
4x50m+6x400m/p?)
|
W
|
Bieg 30’ (8x200mprb)
|
Siłka30’ TEST
Spinn
60
TEST
|
Bieg 75’
(15’ćw+2x50m+4x400m)
|
W
|
30XII-5I
|
bieg 45’' (6x250m)
+
siłka
45'
|
spinn
60-75’
|
Bieg 90’
(20’ćw+4x200+5-6x400m/p?)
|
bieg 15'
spinn
80'
T
|
basen 45'
|
Bieg 20’(2x250m) +siłka
45’
|
W
|
6-12 I
|
Bieg 90’
(20’ćw+4x200+5-6x400m/p?)
|
bieg 15'
spinn
70'
|
bieg 15'(2x350m)
+
siłka
45'
basen
45’
|
bieg 15'
spinn
90'
|
basen 45’
|
Bieg 45’
(6-8x400m/?)
+
siłka
45'
|
W
|
13-19 I
|
siłka 30' TEST
+
bieg
TEST
|
bieg 15'
spinn
70'
|
bieg 10'(1x350m)
+
siłka
30'
|
bieg 15'
spinn
60’ TEST
|
Basen 45’
|
Bieg 70
|
W
|
Pierwsze trzy tygodnie zgodnie z metodyką MxS-I celowały w pracę nad zwiększeniem siły maksymalnej i poprawę rekrutacji włókien z dziejącą się w tle poprawą mocy a więc przy okazji trzeba było wykorzystać to w kierunku treningu czystej szybkości. Ugruntowana wiedza podkreśla także wtedy optymalne efekty treningu plyometrycznego wolnego. Kolejne trzy tygodnie, MxS-II, dokładam intensywności na siłce (z 75-80% na 85-90%, ale mniejsza ilość powtórzeń!) i lekko wydłużam długości biegów "na full" (patrz przy pełnej przerwie wypoczynkowej, a więc trening szybkości dalej) z konkretną już specyfiką ćwiczeń siłowych i plyometrycznych (powoli zamieniam wolne ćwiczenia plyo na szybkie). Podkreślam, zresztą jak wszystkie "mądre głowy", bardzo ważna specyfika (duże podobieństwo do aktywności trenowanej) wrzucona w drugie trzy tygodnie poza poprawą mocy/siły musi pomóc mi powalczyć o lepsze przetrenowanie wytrzymałości mięśniowej długiej (patrz poprzedni sezon gdzie poległem z MELem ;-) i tej kluczowej energetyki biegowej startowej w kolejnych dwóch makrocyklach. Tym razem chcę zrobić to wszystko lepiej.
MxS-I na siłce wyglądał tak:
- Back squat 3x5 75% + Front squat 2x5
- Zeskok ze skrzyni 3-4x6
- Wspięcia na palce(zgięte kolano i do wyprostu) 3x5 k.k.
- Wyciskanie na ławce prostej 4x5 ok 75%
- Podpór przodem z wiosłowaniem jednorącz naprzem. (Renegade Row) 3x8
- Zginanie reki w górę z rot. zew. leżac bokiem 3x8-10
Niestety nad MxS-II ciągle w mojej głowie toczy się batalia ;-), więc wrzucę trening przy analizie całego okresu.
Oczywiście jest to plan, a że zawsze coś ucieknie czasowo czy chorobowo, trzeba jakoś dostosować się do reala. Korekty wprowadzam na bieżąco, a całość wraz z testami w podsumowaniu pod koniec stycznia.
Jakieś pytania?
0 Comments:
Prześlij komentarz