Planowanie roboty na 2-gi i 3-ci makrocykl

W związku, że pierwszy makrocykl z powodu V Konferencji PSTM musiałem lekko wydłużyć zyskałem szansę na dopracowanie początków formy i odrobinę więcej przemyśleń a propos kolejnych tygodni. Z racji sporego podobieństwa dwóch najbliższych okresów dodałem je w jednym poście, aczkolwiek warto pamiętać, że pierwszy, cytując T. Bompę, MxS-I w moim przypadku jest bardziej ogólny, a MxS-II z delikatnie większym ciężarem już wchodzi w specyficzność ważnego dla mnie biegu.

Plan "2" i "3" w zarysie wygląda tak:

Dt/Dń	Pon	Wt	Śr	Czw	Pt	Sob	Ndz
9-15XII	bieg 45’' (5x350m) + siłka 45'	bieg 15' spinn 70'	bieg 15'(2x300m) + siłka 45'	bieg 15' spinn 70'	W	bieg 94' (20'ćw+ 4x50m+7x400m/p?)	W
16-22XII	bieg 45’' (7x250m) + siłka 47'	bieg 15' spinn 70'	bieg 16'(2x250m) + siłka 47'	bieg 15' spinn 75'	Siłka 45' spinn 45’	W	bieg 90'  (20'ćw+ 4x50m+6x400m/p?)
23-29XII	Basen 45’	bieg 90' (20'ćw+ 4x50m+6x400m/p?)	W	Bieg 30’ (8x200mprb)	Siłka30’ TEST Spinn 60 TEST	Bieg 75’ (15’ćw+2x50m+4x400m)	W
30XII-5I	bieg 45’' (6x250m) + siłka 45'	spinn 60-75’	Bieg 90’ (20’ćw+4x200+5-6x400m/p?)	bieg 15' spinn 80' T	basen 45'	Bieg 20’(2x250m) +siłka 45’	W
6-12 I	Bieg 90’ (20’ćw+4x200+5-6x400m/p?)	bieg 15' spinn 70'	bieg 15'(2x350m) + siłka 45' basen 45’	bieg 15' spinn 90'	basen 45’	Bieg 45’ (6-8x400m/?) + siłka 45'	W
13-19 I	siłka 30' TEST + bieg TEST	bieg 15' spinn 70'	bieg 10'(1x350m) + siłka 30'	bieg 15' spinn 60’ TEST	Basen 45’	Bieg 70	W

Pierwsze trzy tygodnie zgodnie z metodyką MxS-I celowały w pracę nad zwiększeniem siły maksymalnej i poprawę rekrutacji włókien z dziejącą się w tle poprawą mocy a więc przy okazji trzeba było wykorzystać to w kierunku treningu czystej szybkości. Ugruntowana wiedza podkreśla także wtedy optymalne efekty treningu plyometrycznego wolnego. Kolejne trzy tygodnie, MxS-II, dokładam intensywności na siłce (z 75-80% na 85-90%, ale mniejsza ilość powtórzeń!) i lekko wydłużam długości biegów "na full" (patrz przy pełnej przerwie wypoczynkowej, a więc trening szybkości dalej) z konkretną już specyfiką ćwiczeń siłowych i plyometrycznych (powoli zamieniam wolne ćwiczenia plyo na szybkie). Podkreślam, zresztą jak wszystkie "mądre głowy", bardzo ważna specyfika (duże podobieństwo do aktywności trenowanej) wrzucona w drugie trzy tygodnie poza poprawą mocy/siły musi pomóc mi powalczyć o lepsze przetrenowanie wytrzymałości mięśniowej długiej (patrz poprzedni sezon gdzie poległem z MELem ;-) i tej kluczowej energetyki biegowej startowej w kolejnych dwóch makrocyklach. Tym razem chcę zrobić to wszystko lepiej.

MxS-I na siłce wyglądał tak:

1. Back squat 3x5 75% + Front squat 2x5
2. Zeskok ze skrzyni 3-4x6
3. Wspięcia na palce(zgięte kolano i do wyprostu) 3x5 k.k.
4. Wyciskanie na ławce prostej 4x5 ok 75%
5. Podpór przodem z wiosłowaniem jednorącz naprzem. (Renegade Row) 3x8
6. Zginanie reki w górę z rot. zew. leżac bokiem  3x8-10

Niestety nad MxS-II ciągle w mojej głowie toczy się batalia ;-), więc wrzucę trening przy analizie całego okresu.

Oczywiście jest to plan, a że zawsze coś ucieknie czasowo czy chorobowo, trzeba jakoś dostosować się do reala. Korekty wprowadzam na bieżąco, a całość wraz z testami w podsumowaniu pod koniec stycznia.

Jakieś pytania?