W pierwszym makrocyklu na skutek konferencji Polskiego Stowarzyszenia Treningu Motorycznego musiałem co nieco pozmieniać. Planowany był na 4 tygodnie, a dochodzący jeżdząco - siedzący weekend w obcym i dalszym mieście skorygował adaptację anatomiczną na 5 tygodni. Słowem wskoczyły 3 dni wolne, na które oczywiście trzeba było zasłużyć. Wiem...3 dni to dużo, jednak na początku organizm (wobec pierwszych wchodzących kompensacji i bólów) nie powinien potraktować tego jako roztrenowanie. Poniżej krótka analiza całego okresu z testowaniem.
Ostatni makrocykl realnie wyglądał tak:(wobec tego zaplanowanego tutaj)
W planie tych 5 tygodni nie przewidziałem choroby i problemów z prawym barkiem/łopatką. Przeziębienie zmusiło mnie do skrócenia ostatniego sobotniego treningu i zmniejszenia liczby "czterysetek" do 8 sztuk. Drugi problem, poważniejszy i raczej wychodzący na czoło miana "kontuzji roku 2020", musiał skorygować "siłkę " i trochę rower od drugiego tygodnia (stąd te 30' - minutowe jednostki). Mimo wszystko w porównaniu do poprzednich początków i tak wygląda on bardzo solidnie, bo praktycznie za każdym razem średnie tętno z treningu oscyluje lub jest lekko powyżej tętna progowego aerobowego. Nie kojarzę bym tak dynamicznie rozpoczął którykolwiek z sezonów i względnie komfortowo osiągnął czucie tego wysokiego tempa biegu (m. in. widać po teście).
Ważny w kontekście treningu energetycznego rower jeżdżony był w wariancie progresywnie wydłużanych odcinków 2-5 min na poziomie 155-160HR (okolice progu anaerob) z przerwą ok. 1-3 min z bazowym progiem tlenowym (ok. 138-140HR). Oczywiście tydzień zawierał wariant podjazdowy (ok. 30 min ciągłego) i płaski.
Na siłowni trening motoryczny najpierw wyglądał tak:
Na skutek problemów z kręgosłupem piersiowym i łopatką (patrz ból prawej ręki) wyrzuciłem wypłaszczający przysiad z ramionami ponad głową i trudny dla szyi opad z prostowaniem przedramion a wykonywałem martwy ciąg i przywodzenie łopatki w opadzie z hantlami.
Sukcesem, na razie uczestniczenia, był biegowy test do odmowy opisywany tutaj (patrz akapit "dla zwykłego Kowalskiego"). Spodziewałem się strasznej pracy i ta była, ale ledwie przez parę minut i nie aż tak psychicznie męcząca. Ustalając swoją standaryzowaną procedurę rozpocząłem 2-3 minuty od razu po wyciskaniu na ławce od 8 km/h i nachyleniu 1% a co 3 min zwiększałem prędkość o 1 km/h. Skończyłem biegnąc 2 min 17 km/h (patrz 29 min). Maksymalne tętno 190 ud/min nie było tak odczuwalne jak to zazwyczaj w przypadku pierwszych testów w sezonie. Dodatkowym atutem tego testu jest względnie mała intensywność (patrz przebywanie powyżej progu anaerob tylko ok 9 min!), co właściwie zawsze stanowiło dla mnie problem podczas tygodnia regeneracyjnego - testowego. Przy okazji daje on także informację o krzywej tętna w niższych intensywnościach (patrz dla zaawansowanego biegacza odczuwalny też próg wentylacyjny/aerobowy). Niestety ciężko o informację w sieci jak PVT 17 km/h w ostatniej minucie (lub powiedzmy 16,66 km/h z ost. 3') kalkuluje się na wynik na "dychę"/"połówkę". Jednak to wyjdzie w dalszej części sezonu.
Dzisiejszy test rowerowy z kolei, przeprowadzony na zasadzie protokołu MLSS w warunkach sali spinningowej (7 min rozgrzewy i potem w miarę możliwości jazda na stałym oporze, z ewentualnymi jego zmianami w 10 i 20 min części głównej, do 20 min 3-5 s stania co 45-50 s, później stanie 2-3 s co ok. 25 s) i bez pomiarów kwasu mlekowego (czyli właściwie nie MLSS ;-) również odrobinę zaskoczył. Dyskomfort odczuwany, ponownie, był pod kontrolą, mimo przecież okolic 90% HR max trzymanego przez 25 minut. Nogi niemiłosiernie paliły (tym bardziej na przesadzonym początku, patrz nie było testu progresywnego by to oszacować!), ale wiedziałem, że próg anaerobowy mam w okolicach 164-166 ud./min. Jak to w MLSS, gdzie te wartości tętna są przesadzone, organizm jakby sam wyczuł tę średnią moc (po błędnym początku od 10 min jechałem na stałym oporze). Jak widać z wykresu HR średnie pomiarowe wyszło na poziomie 170,5 ud./min. Ostatnia minuta jazdy na maksa podbiła tętno do 186 ud./min.
Jedno jest pewne...dzięki wdrożonemu treningowi motorycznemu (jak i zapewne doświadczeniu) organizm zachowuje się na testach bardziej przewidywalnie a RPE spadło znacznie, mimo przecież pierwszych testów w sezonie. Dobra praca popłaca. Oby jakość przerodziła się w jakieś tam parametry na zewnątrz, no bo to w końcu o to w tym chodzi, prawda? No dobra...o przyjemność w zabawie treningowej też.
| Dt/Dń |
Pon
|
Wt
|
Śr
|
Czw
|
Pt
|
Sob
|
Ndz
|
4-10XI
|
bieg 58' (7x400m/p?)
+ siłka 43' |
bieg 15'
spinn 55'+bieg15'
|
bieg 15'(1x400m)
+ siłka 45' |
bieg 15'
spinn 63'+bieg15'
|
W
|
basen 25'
bieg 75-90' (11'ćw+ 11x400m/p?) |
W
|
11-17XI
|
bieg 75' (16'ćw+8x400m/p?)
|
bieg 15'
spinn 63'+bieg 15'
|
bieg 21'(2x400m)
+ siłka 35' |
bieg 15'
spinn 65'+bieg15'
|
siłka 31'
|
bieg 82'
(18'ćw+ 11x400m/p?) |
W
|
18XI-24XI
|
bieg 75' (11x400m/p?)
+ siłka 36' |
bieg 15'
spinn 70'+bieg 15'
|
bieg 15'(1x400m)
+ siłka 42' |
bieg 15'
spinn 75'+bieg15'
|
siłka 15'
|
bieg 90'
(20'ćw+ 12x400m/p?) |
W
|
25XI-1XII
|
bieg 58' (11x400m/p?)
+ siłka 43' |
spinn 80'
|
bieg 15'(1x400m)
+ siłka 43' |
bieg 15'
spinn 80'
|
siłka 15'
|
bieg 72'
(20'ćw+ 8x400m/p?) |
W
|
2-8XII
|
siłka 30' TEST
+ bieg TEST |
bieg 15'
spinn 71'
|
bieg 12'(1x400m)
+ siłka 30' |
bieg 15'
spinn 60'
TEST |
W
|
W
|
W
|
W planie tych 5 tygodni nie przewidziałem choroby i problemów z prawym barkiem/łopatką. Przeziębienie zmusiło mnie do skrócenia ostatniego sobotniego treningu i zmniejszenia liczby "czterysetek" do 8 sztuk. Drugi problem, poważniejszy i raczej wychodzący na czoło miana "kontuzji roku 2020", musiał skorygować "siłkę " i trochę rower od drugiego tygodnia (stąd te 30' - minutowe jednostki). Mimo wszystko w porównaniu do poprzednich początków i tak wygląda on bardzo solidnie, bo praktycznie za każdym razem średnie tętno z treningu oscyluje lub jest lekko powyżej tętna progowego aerobowego. Nie kojarzę bym tak dynamicznie rozpoczął którykolwiek z sezonów i względnie komfortowo osiągnął czucie tego wysokiego tempa biegu (m. in. widać po teście).
Ważny w kontekście treningu energetycznego rower jeżdżony był w wariancie progresywnie wydłużanych odcinków 2-5 min na poziomie 155-160HR (okolice progu anaerob) z przerwą ok. 1-3 min z bazowym progiem tlenowym (ok. 138-140HR). Oczywiście tydzień zawierał wariant podjazdowy (ok. 30 min ciągłego) i płaski.
Na siłowni trening motoryczny najpierw wyglądał tak:
- Overhead squat 3x8
- Przysiad jednonóż z wyskokiem 3x6 k.k.
- Wspięcia jednonóż (zgięte kolano i do wyprostu) na suwnicy 3x8 k.k.
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x8
- Martwy ciąg obunóż 3x8
- Prostowanie przedramion stojąc w opadzie z kettlami 3x8
- Rotacja tułowia z taśmą 3x10 k.str.
Na skutek problemów z kręgosłupem piersiowym i łopatką (patrz ból prawej ręki) wyrzuciłem wypłaszczający przysiad z ramionami ponad głową i trudny dla szyi opad z prostowaniem przedramion a wykonywałem martwy ciąg i przywodzenie łopatki w opadzie z hantlami.
Testy motoryczne po miesiącu nie pokazały jakiejś wielkiej poprawy ilościowej (SLJ z 243,5 na 249cm, CMJ z 289/286 na 288/286 i 3RM ze 107kg w przysiadzie na 109kg). Natomiast jakościowo widać, że powoli to rusza, mimo jakichś odczuwanych pozostałości po sobocie przedtestowej i chorobie. Ciągle przede wszystkim brakuje sprawności układu nerwowego nad czym będę już powoli pracował w najbliższym czasie.
Sukcesem, na razie uczestniczenia, był biegowy test do odmowy opisywany tutaj (patrz akapit "dla zwykłego Kowalskiego"). Spodziewałem się strasznej pracy i ta była, ale ledwie przez parę minut i nie aż tak psychicznie męcząca. Ustalając swoją standaryzowaną procedurę rozpocząłem 2-3 minuty od razu po wyciskaniu na ławce od 8 km/h i nachyleniu 1% a co 3 min zwiększałem prędkość o 1 km/h. Skończyłem biegnąc 2 min 17 km/h (patrz 29 min). Maksymalne tętno 190 ud/min nie było tak odczuwalne jak to zazwyczaj w przypadku pierwszych testów w sezonie. Dodatkowym atutem tego testu jest względnie mała intensywność (patrz przebywanie powyżej progu anaerob tylko ok 9 min!), co właściwie zawsze stanowiło dla mnie problem podczas tygodnia regeneracyjnego - testowego. Przy okazji daje on także informację o krzywej tętna w niższych intensywnościach (patrz dla zaawansowanego biegacza odczuwalny też próg wentylacyjny/aerobowy). Niestety ciężko o informację w sieci jak PVT 17 km/h w ostatniej minucie (lub powiedzmy 16,66 km/h z ost. 3') kalkuluje się na wynik na "dychę"/"połówkę". Jednak to wyjdzie w dalszej części sezonu.
Dzisiejszy test rowerowy z kolei, przeprowadzony na zasadzie protokołu MLSS w warunkach sali spinningowej (7 min rozgrzewy i potem w miarę możliwości jazda na stałym oporze, z ewentualnymi jego zmianami w 10 i 20 min części głównej, do 20 min 3-5 s stania co 45-50 s, później stanie 2-3 s co ok. 25 s) i bez pomiarów kwasu mlekowego (czyli właściwie nie MLSS ;-) również odrobinę zaskoczył. Dyskomfort odczuwany, ponownie, był pod kontrolą, mimo przecież okolic 90% HR max trzymanego przez 25 minut. Nogi niemiłosiernie paliły (tym bardziej na przesadzonym początku, patrz nie było testu progresywnego by to oszacować!), ale wiedziałem, że próg anaerobowy mam w okolicach 164-166 ud./min. Jak to w MLSS, gdzie te wartości tętna są przesadzone, organizm jakby sam wyczuł tę średnią moc (po błędnym początku od 10 min jechałem na stałym oporze). Jak widać z wykresu HR średnie pomiarowe wyszło na poziomie 170,5 ud./min. Ostatnia minuta jazdy na maksa podbiła tętno do 186 ud./min.
Jedno jest pewne...dzięki wdrożonemu treningowi motorycznemu (jak i zapewne doświadczeniu) organizm zachowuje się na testach bardziej przewidywalnie a RPE spadło znacznie, mimo przecież pierwszych testów w sezonie. Dobra praca popłaca. Oby jakość przerodziła się w jakieś tam parametry na zewnątrz, no bo to w końcu o to w tym chodzi, prawda? No dobra...o przyjemność w zabawie treningowej też.
Brak komentarzy:
Publikowanie komentarza