Plan na biegową część sezonu i AA



Przerwa w tym roku była zadziwiająca i minęła wobec okolicznościowych wydarzeń wcale nie męcząco. Wcześniejsze "przejściówki" sezonowe były psychicznie wykańczające a fizyczna "dziadkowatość" narastała już od trzeciego tygodnia. Październik tego roku jeździłem 45 min spinningu z 15 min dobiegiem do domu cyklicznie dwa razy w tygodniu. Być może "zeżarł" mnie ten całosezonowy trening motoryczny na siłce (2 jedn./tydz.) i organizm musiał odpocząć, bo było względnie przyjemnie. Wokół sporo też się działo i nie było za dużo czasu na myślenie o ciele, a bardziej o duchu. Bądź co bądź...zaczynamy zabawę treningową w sezonie 2019/20 ;-).


Tradycyjnie sezon 2019/20 dzielę na trzy części: biegową (do 5 kwietnia), triatlonową (do 23 sierpnia) i maratońską (do początków października). Ten system wobec wszystkich pozasportowych zobowiązań jest najbardziej optymalny i sprawdzony.  Oczywiście dla uproszczenia najpierw pobawimy się treningowo planując i cyklicznie opisując część pierwszą z finalnym końcem podczas 13.Poznań Półmaratonu. Głównym celem treningowym tego półrocza jest poprawa wytrzymałości tempowej i szybkości ("anaerobowej glikolitycznej") w "energetyce" i oczywiście dalsza poprawa siły i mocy kończyn dolnych (szczególnie łydka/stopa). Tym razem nie bawiłem się w dokładne skalowanie objętości i intensywności, bo to i tak gdzieś ucieka (natomiast potem te dane wrzucę podczas analizowania!). 

Część biegową poskładałem to w siedem większych podokresów opartych na motoryce robionej na siłce i w sobotnie ćwiczenia plyo podczas treningu biegowego. Nowością jest wrzucenie 400-metrówek praktycznie w każdy trening biegowy. Muszę pobudzić całą energetykę glikolityczną, bo kilka lat świetlnych jestem do tyłu, ale po kolei...

Pierwszy makrocykl to przede wszystkim adaptacja do treningu. Mimo wszystko już od razu zaczynam z grubej rury "tlenowymi" 400-metrówkami (patrz przerwa pomiędzy do HR ok 140, stąd ten znak zapytanie w przerwie a chciałbym nawet do 135 ;-) i trudnymi ćwiczeniami ze sporym obciążeniem (patrz 8-10 powt.). Plyometria wolna dorzucana spokojnie by łydki się przygotowały do kolejnych trudnych 14 tygodni. Robotę "wytrzymałościową" robię głównie na rowerze. Basen trochę mnie przeraża ze względu na katar po. Dwa treningi w tygodniu powodowały ciągłe kapanie z nosa i pierwszą noc po nieprzespaną. Z żalem i marzeniem za jakimś tam lepszym pływaniem muszę zacząć spokojnie.

Patrząc na szczegółowy plan poniżej nie widać jakichś szaleństw, choć podchodzi to już pod 9 h, więc jakieś zmęczenie powinno się pojawić. Wiadomo chciałbym zrobić i 12 h, ale nie ogarnę (postaram się przedłużać soboty) . Treningi siłowe opiszę w postach testowych (fajniej to się tam zazębia z wynikami testów).

Pierwszy makrocykl wygląda tak:
Dt/Dń
Pon
Wt
Śr
Czw
Pt
Sob
Ndz
4-10XI 
 bieg 60' (7x400m/p?)
+
 siłka 45' 
 bieg 15'

 spinn 60'+bieg15'
 bieg 15'(1x400m)
+
 siłka 45' 
bieg 15'

 spinn 70'+bieg15' 
W
basen 25'

bieg 75-90'
 (10'ćw+
12x400m/p?)

W
11-17XI
 bieg 75' (12x400m/p?)
 bieg 15'

 spinn 75'+bieg 15'

 bieg 15'(1x400m)
+
 siłka 45' 
bieg 15'

 spinn 75'+bieg15'
 siłka 45'
bieg 75-90'
 (10'ćw+
12x400m/p?)
W
18XI-24XI
bieg 60' (10x400m/p?)
+
 siłka 45' 
 bieg 15'

 spinn 75'+bieg 15'
bieg 15'(1x400m)
+
 siłka 45' 
bieg 15'

 spinn 90'+bieg15'
basen 45'
(?)
bieg 90'
 (10'ćw+
15x400m/p?)
W
25XI-1XII
 siłka 30' TEST 
+
bieg TEST
 bieg 15'

 spinn 45'+bieg15'
 siłka 40'
bieg 15'

spinn 60' 
TEST
basen 45'
(?)
bieg 60-75'
 (10'ćw+
6-8x400m/p?)
W


Drugi  i trzeci makrocykl to już budowanie siły maksymalnej zgodnie z metodyką. Z większej ilości plyo wolnego będę przesuwał się w kierunku szybszego (3 makrocykl) plus dobijał to krótszym glikolitycznym sprintem (ze 100m do 200m). Oczywiście rower dalej podtrzymuję robotę wytrzymałościową raz w tygodniu (długi podjazd+potem dynamiczny podjazd później).

Czwarty i piąty makrocykl to już koszmarna zabawa z wytrzymałością mięśniową długą. Postaram się lepiej dobrać ćwiczenia i intensywność bym ponownie nie rozwalił roboty jak to było w poprzednim sezonie. Dużo plyo szybkiej i nieszczęśliwe "póltoraki" powoli powracają ;-) Najtrudniejszy okres z zeszłorocznego doświadczenia rozbijam na dwa okresy by przetestować i jakoś dojść do siebie w międzyczasie. Już się boję ;-/

Szósty makrocykl to mam nadzieję wyostrzanie dobrej formy i trening mieszany podtrzymujący z fajnym bieganiem startowym. No i przejściówka, siódmy podokres, dojście do siebie z utrzymaniem ogólnej sprawności i psychofizyczne przygotowywanie pod część triatlonową.

Jak widać początek sezonu przemyślany i w ogólnym zarysie zaplanowany...teraz tylko brakuje realizacji. Obym nic nie spierdzielił ;-) Zabawa będzie przednia.



Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz