Czy rozgrzewka na rowerze przed treningiem motorycznym jest skuteczna?




Przeglądając luźno kilka miesięcy temu badania w oko wpadła mi ciekawa hiszpańska publikacja dotycząca stosowania rozgrzewki rowerowej wśród zawodników zespołowych gier sportowych tuż przed dynamicznym treningiem motorycznym. Wydawało by się to nie wiążące, bo przecież pedałowanie przy niskiej intensywności nie może zmęczyć układu nerwowego, jakże potrzebnego by później optymalnie skoczyć czy wykonać eksplozywny zarzut. Nic bardziej mylnego jak się okazuje.

Badacze z Uniwersytetu w La Coruna wzięli pod lupę 10 studentów AWF (21 ± r.ż.; waga 75 ± 6 kg; wzrost, 174 ± 12 cm), którzy dziennie trenowali co najmniej 60 min (5 koszykarzy, 4 piłkarzy i 1 rugbysta) a siłowo co najmniej raz na tydzień (tylko rugbysta 3 razy/tydz.). Wpierw badanych przeanalizowano pod kątem mocy maksymalnej na rowerze (progresywny test do odmowy na ergometrze) a po 10 minutach podczas kolejnej jazdy określono swobodną kadencję.

Kolejne trzy tygodnie to już sesje testowe w procedurze: standardowa rozgrzewka (10 min bieg + 5 min stretching), skok dosiężny (ramiona na biodrach, zgięcie kolan 90st), 15 min jazdy na rowerze stacjonarnym (każdy tydzień inna kadencja: swobodna, +20% i -20% od swobodnej przy 35 % mocy maksymalnej) i  od razu 4 skoki dosiężne (przerwa w siedzeniu pomiędzy każdym 1 min!). Badacze w ten sposób chcieli obiektywnie przeanalizować wpływ rozgrzewki rowerowej na generowanie mocy podczas eksplozywnego skoku wertykalnego bez ruchu ramion (patrz czysta dynamika kończyny dolnej i tułowia).

Kadencja dla studentów AWF wynosiła kolejno, 57, 71 i 85 obr./min., średnia moc 108 (± 13.47) W, a tętno w zależności od sesji od 133 do 138 (± 14) ud./min. Natomiast okazało się, że jedynie kadencja wyższa o 20% niż swobodna (patrz wykres FCC+20%) gwarantowała utrzymanie generowanej wysokości skoku dosiężnego już w pierwszej z czterech prób (w drugim i trzecim skoku nawet parametry wyższe, choć statystycznie nieistotne!). Kadencja swobodna i wolniejsza o 20% (patrz większe obciążenie "na pedale") o 4-5% zmniejszały moc generowaną podczas pierwszego skoku, choć w drugim już statystycznie zbliżały się do pierwotnego wyniku sprzed pedałowania. Zauważono także w elektromiografii zmianę timingu pracy m. dwugłowego uda szczególnie podczas najwolniejszej, najbardziej obciążonej kadencji wobec najszybszej - uruchamiał się on zdecydowanie później w pierwszym i drugim skoku..

Badacze w oparciu o inne publikacje spadek mocy tłumaczyli między innymi przez zmęczenie stosunkowo większej liczby włókien szybkich zmuszanych do twardszej kadencji wobec proporcjonalnie większej liczby włókien wolnych pracujących podczas szybszej, mniej obciążanej kadencji. Jednak tak do końca ich to nie przekonywało. Zwróćmy uwagę, że te proporcje używalności włókien raczej różnią się znikomo i nie aż tak by zmienić aż o 5 % wielkość generowanej mocy.

Ciekawszym zagadnieniem jest zmiana aktywacji m. dwugłowego uda. Badacze niestety nie mogli tego poprzeć innymi cytatami-obserwacjami z powodu braku podobnych prób - wszystkie wcześniejsze analizowały zmiany pod kątem wyższej mocy lub dłuższego trwania (niektóre z nich wskazywały na zmiany nerwowo - mięśniowe, patrz H - refleks). Zwrócono jednak uwagę, że z pewnością jednak mniejsza sztywność lub później osiągana pożądana siła m. dwugłowego uda, bardziej stabilizatora w skoku, zmieniała koordynację segmentarną i mięśniową nie pozwalając osiągnąć w pierwszym skoku pożądanej mocy. Już w drugim, na skutek zmian sztywności i "przeprogramowania" nerwowo - mięśniowego, spadki były już nieistotne statystycznie (patrz wykres, ale jednak zastanawiająco były!).

Wniosek z tego dla nas trenujących motorycznie lub siłowo dynamicznie - idealną rozgrzewką przed częścią główną treningu na pewno nie jest odbębniony rower z kadencją swobodną luz poniżej (większym oporem). Warto używać kadencji na większym luzie (teoretycznie minimalnie bardziej męczącej ukł. nerwowy, co jednak okazuje się błędnym myśleniem) a na pewno warto stosować jeszcze ćwiczenia dogrzewające, integrujące wzorce przed ćwiczeniami fundamentalnymi. W przeciwnym wypadku dynamika straci w pierwszych powtórzeniach ok. 5 % mocy. Takie niuanse w programowanym treningu na pewno robią różnicę.



"Low-Intensity Cycling Affects the Muscle Activation Pattern of Consequent Countermovements Jumps" G. J. Gonzalo, Mon. J. Acero, R. M. Sanchez, Journal of Strength and Conditioning Research: August 2009 - Volume 23 - Issue 5 - p 1470-1476



Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz