Podsumowanie sezonu 18/19


Z góry od razu przepraszam za brak konkretnych danych dotyczących końcówki treningowej sezonu 2018/19. Zawierucha wakacyjna, logistyczna, podkręcenie intensywności bliżej startów docelowych czy zluzowanie we wrześniu (nie warte opisywania) - to wszystko spowodowało brak postów. Jednak skoro zaczęło się skrupulatnie to trzeba skończyć konkretnym podsumowaniem i rozliczeniem (ze sobą) sezonu 2018/19. Wsio poniżej.

Sezon, trwający od 11 listopada do 6 października (nie włączam następującej przed i po fazy przejściowej), podzieliłem zgodnie z doświadczeniem kilkurocznym na część biegową (do 12.PKO Poznań Półmaratonu - 14 kwietnia) i triatlonową (do Iron Garmin Brodnica - 25 sierpnia). Najłatwiej jest dopracowywać formę, wytrzymałość specyficzną nazwijmy to, pod każdą z dyscyplin. Oczywiście triatlonowy trening realizowany był przez cały okres przygotowawczy zimowy aż do brodnickiego "ćwierćirona". Następująca dziura po, tym razem stanowiła podtrzymanie pod Silesia Marathon i pomoc w "nabieganiu" rekordu przez brata (patrz stworzenie dobrego partnera treningowego na przyszły sezon ;-) i powrót do marzeń o poprawie życiówek.

W statystykach sezon 2018/19 liczył 329 dni, w tym 47 dni nie treningowych, 324 h aktywności fizycznej (nie wliczyłem kilku 12 - minutowych dobiegów do pracy czy oddzielnych sesji mobilizacyjnych!). Zatem każdego dnia sezonu średnio wykonałem 59 minut aktywności fizycznej, a w dni treningowe średnio 1h9' treningu. Z pośród tych wszystkich godzin spędzonych w treningu - 94h25' (29%) przejechałem na rowerze stacjonarnym (patrz Spinning) i 15h52' (5%) na "czasówce", 95h20 (29,5%) przebiegałem na zewnątrz (w tym 6h35' - 2% "dyszki" i "połówki") i 29h 25' (9%) na bieżni mechanicznej. Całość zamyka pływanie w basenie przez 29 h (blisko 9%) i w wodach otwartych przez 6h35' (2%), 47 h (14,5%) spędzonych na siłowni czy 3h (1%) podczas sportów multidyscyplinarnych (patrz jedno czy dwu razowe połączenie spinningu z biegiem). Wszystkie starty stanowiły zatem ok. 3% - biegowe i 2% triatlonowe (patrz wykaz poniżej).


Porównując do pracy treningowej z poprzednich dwóch lat (nie mam niestety danych stref intensywności) trening był krótszy niż w 16/17 o ok. 20 h (patrz tutaj) i podobny do 17/18 (z powodu zabawy w eksperymenty i kontuzji we wrześniu - patrz tutaj). Wobec poprzednich sezonów wykonałem 32 h więcej na siłowni (wzrost o 200%!) i 5,5 h więcej pływałem. Niestety wobec zbicia przez pulsometr wielu treningów specyficznych z 2018 r. w "multidyscyplinarkę" ciężko określić czas trwania czystego roweru czy biegu. A szkoda bo byłyby to interesujące dane. Subiektywnie z pamięci mogę dodać, że biegowo z pewnością był to na pewno krótszy czas (choćby z powodu startu w 1/4 a nie w 1/2 IM jak wcześniej!). Rowerowo natomiast powtórzyłem schemat z poprzednich lat, czyli jazda tylko w soboty (wt i czw zajęcia w klubie) z kilometrażem 30-50 km (łącznie wyszło ok. 520 km treningowych wg danych z Polar Flow). Istotny był brak "kaca treningowego" - taki trening do 1/4 IM jest względnie optymalny (łącznie wychodziło ok 3-4h/tydz roweru, w tym 3/4 objętości funkcyjnie!). W poprzednich latach do 1/2 IM taka objętość treningowa była za mała.

Wracając do statystyk, podczas tych wszystkich aktywności spaliłem 251 tys kcal przy energetyce: 105h7' w I strefie (32,5%), 75h10' w II (23%), 86h30' w III (26,5%), 30h45' w IV (9,5%) i 15h12 w V (5%) przebiegając 1200 km na zewnątrz (w tym 31,5 w startach triatlonowych i 110 w biegowych) i ok. 330 km na bieżni (pulsometr szacował według akcelerometru - prawdopodobny duży błąd), przejeżdżając 650 km na kolarzówce. 

Starty biegowe docelowe (podaję za pulsometrem):
17 marzec - Onico Gdynia Półmaraton 2019 - 1h25:29
8 kwiecień - Green Run Inowrocław - 38:44
14 kwiecień- 12.Poznań Półmaraton - 1h25:09

+ treningowe 12 maj - Bieg Rycerski - 39:47, 18 maj - Dycha Kowalewska - 38:39 i kończący sezon 6 październik - Silesia Marathon - 3h33:34

Starty triatlonowe docelowe (wyniki za pulsometrem):
30 czerwiec - 1/4IM Lotto Triathlon Energy Lidzbark - 2h23:23
25 sierpień - 1/4IM Garmin Iron Triathlon Brodnica - 2h23:51

+ treningowe "olimpijka" Triathlon Mondi - 2h38:29


Kończąc wątek statystyk ciekawym będzie też wątek testów motorycznych. Otóż pierwszy test 7 listopada wskazał moc kończyn dolnych horyzontalną (skok w dal z miejsca obunóż) na poziomie 245 cm oraz wertykalną (skok dosiężny) 283 cm z prawej strony i 281 cm z lewej. Po dobrych 2,5 miesiąca treningu motorycznego (patrz pierwsza MxS-I) 28 stycznia parametry wzrosły kolejno 254, 292 i 288 cm. Kolejny jakościowy wzrost nastąpił w kolejnym okresie przygotowawczym po MxS-I i MxS-II w teście 5 czerwca (251, 294/292 cm). Wobec treningu utrzymującego później nastąpiły delikatne spadki parametrów (7 sierpień - 250, 292/290 cm) ale nie wpłynęły one na główny cel - dobrą jazdę rowerem (30 czerwca na łatwiejszej trasie tri Lidzbark - Vśr 35,3 km/h wobec trudniejszej tri Brodnica i Vśr 35,2 km/h). Tłumaczyć to może siła kończyn dolnych. Ze 100 kg w 3RM przysiad 7 listopada poprzez ok 103 kg (7 styczeń), 105 kg 5 czerwca (przed tri Lidzbark!) aż po 110 kg 7 sierpnia przed tri Brodnica. Niestety wobec braku pracy nad techniką pływania ilość podciągnięć nachwytem 14 szt z 7 listopada, 16 szt. z 7 stycznia czy dobre 17 szt z 7 sierpnia nie wpłynęły na jakość tej aktywności.

W dokonaniach kluczowych, czyli debiucie w 1/4 IM oraz poprawie jazdy rowerem i biegu na 10 km, sezon 2018/19 można opisać prawie udany. O ile bardziej wierzyłem w zmianę jakości biegania to, przyznaję bez bicia, zdecydowanie zaskoczyła mnie poprawa roweru. Wdrożenie treningu motorycznego wobec aktywniej przejechanej wiosny poprawiło mnie wręcz skokowo z połowy stawki na drugą dziesiątkę poziomu "sieciówek" triatlonowych. Niestety biegowo źle przepracowana energetyka wysiłku (za mało szybkości i wytrzymałości tempowej na startowych docelowych tempach) przez cały sezon pozbawiła mnie szansy na życiówki w "dyszkach" czy części biegowej tri. Swoją drogą wyszedł też brak doświadczenia w treningu motorycznym (aczkolwiek więcej pracy w "bieg" nie poprawiło by tak roweru, patrz - current adaptive reserve!) i zajechanie treningiem wytrzymałości mięśniowej długiej na początku roku. Na to nie mogłem być przygotowany i , znowu idiotycznie, złamałem zasady metodyki treningu. To nie mogło się udać. Mimo wszystko sukcesem było utrzymanie jakiejś tam wysokiej jakości treningu motorycznego przez cały rok (47 h "siłki" w sezonie!) i wdrożenie procesu zmian motorycznych w trening wytrzymałościowy.

Podsumowując udany debiut na 1/4 IM w Lotto Triathlon Energy Lidzbark Welski i bardzo równa walka na rowerze z trasą 1/4 IM Garmin Iron Brodnica (plus kontrolowany lekko odpuszczony bieg) były ogromną nagrodą za cały trud włożony w cały sezon 2018/19. Szkoda słabego czystego biegania w dyszkach, ale z takimi błędami to nie mogło się udać. Sezon uznaję za udany, ale przede wszystkim zakończony.



Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz