Dawno nic nie zamieszczałem pod "łatką" mojego treningu z powodu ogólnego zabiegania okołostartowego. Niby to mniej treningu objętościowo, ale więcej jakościowego z dużą intensywnością, więc summa summarum zmęczenie i więcej myślenia o realizacji celów. Patrz mniej czasu na publikowanie na stronce (co też widać po ilości tekstów!!!). Ostatni post dotyczący testów motorycznych wrzuciłem 26 lutego (patrz tutaj). a od tego czasu wykonałem jeszcze trzy kolejne.
Wyniki testu motorycznego (26 IV):
- skok w dal obunóż z miejsca (SLJ): 252 cm,
- skok dosiężny (CMJ): PrR 289 cm, LwR 290 cm,
- 3RM na króttko przed wyjazdem nie zdążyłem zrobić niestety :-(
Okres pomiędzy (MxS -I i MxS-II) trenowany był:
1. Skok jednonóż podparty o skrzynię/ławkę lub skok jednonóż w dal 3x6 powt.
2. Przysiad ze sztangą na karku 3-4 x 3-5 powt 75-85% 1RM,
3. Wspięcie na palce jednonóż na maszynie Smith'a j.w.
4. Przyciąganie jednorącz w opadzie na wyciągu j.w
5. Wiosłowanie leżąc na ławce prostej z hantlami 3x8-12 powt
6. Podpór przodem z odwodzeniem i rotacją RR taśmą + rotacja zewn. (pł. czołowa) stojąc z taśmą 3x30s+15 powt.
Przerwa 2-3 min w ćwiczeniach 1-4 i po 1 min w ćw. 5-6.
Wyniki testu motorycznego (5 VI):
- skok w dal obunóż z miejsca (SLJ): 251 cm,
- skok dosiężny (CMJ): PrR 294 cm, LwR 292 cm,
- 3RM przysiad 107 kg, opuściłem wyciskanie i podciąganie .
W okresie startowym podtrzymywałem parametry obcinając wszystko do 2 serii, mniejszego obciążenia stosując większy buffer.
Natomiast w "przejściówce" wróciłem do obwodu:
1. Skok z przysiadu jednonóż 6-8 powt
2. Podpór przodem z taśmą zaczepioną o stopę i rotacją zewn + Rotacja z podporu bokiem do podporu przodem jednorącz 30s + 30 s każda strona
3. Wiosłowanie oburącz z taśmą w staniu 12 powt.
4. Skok w dal obunóż 6 powt
5. Pompka z RR blisko tułowia i brzucha (jak najwyżej!) 8 powt.
6. Przyciąganie taśmy oburącz w opadzie 12 powt.
7. Prostowanie przedramion w opadzie ze sztangielkami 12 powt.
3 obwody i 2 min przerwy pomiędzy.
Wyniki testu motorycznego (15 VII):
- skok w dal obunóż z miejsca (SLJ): 253 cm,
- skok dosiężny (CMJ): PrR 295 cm, LwR 290 cm,
- 3RM przysiad 110 kg, podciąganie 17 powt., opuściłem wyciskanie.
Co tu dużo analizować... wzrost siły maksymalnej (szkoda nie zmierzonego pierwszego wyniku, ale tam było coś ok. 95 kg chyba!) w przysiadzie spowodował wyraźny wzrost mocy kończyn dolnych w wyskoku w górę w ciągu tych kilku miesięcy. Widać to było podczas wykonywanych ćwiczeń jednonóż (mój odwieczny problem z efektywnym single leg hopem zniknął bezpowrotnie) czy jazdy rowerem. Zresztą właśnie w tym elemencie, mimo podobnej pracy treningowej energetycznie, nastąpił wyraźny skok (35,25 km/h średnia na 1,4 IM w Lidzbarku i wzrost prędkości pokonywanych wzniesień podczas treningów). Ciekawym efektem jest też poprawa podciągania po okresie 2 miesięcy ćwiczenia przyciąganiem jednorącz i 2 tyg. oburącz (tu dawno nie mierzone więc może "nieistotne statystycznie").
Co do 2 tygodniowej pracy nad skokiem obunóż w dal, to mimo poprawy techniki wykonania rezultat testu SLJ nie poprawił się. Szkoda, bo liczyłem na to. Trzeba walczyć dalej. Zresztą podobnie jak z energetyką biegu (powyżej screen z rezultatu 40-min testu biegowego na bieżni - 10' rozgrzewka, 20' 14km/h + 5' na odcięcie, 5' schłodzenia). Nie wygląda to fantastycznie, choć warto dodać, że po urlopie, na męczącej mnie bieżni i w gorączce słabej sali. Bliżej o tym teście, jak i moim pomyśle na poprawę dynamiki biegu (w końcu jakieś 37 na dychu warto by zrobić!), w kolejnej odsłonie testowania. Miejmy nadzieję, że będzie co testować...
0 Comments:
Prześlij komentarz