Kolejne testy w okresie okołostartowym (IV-VI 2019)



Dawno nic nie zamieszczałem pod "łatką" mojego treningu z powodu ogólnego zabiegania okołostartowego. Niby to mniej treningu objętościowo, ale więcej jakościowego z dużą intensywnością, więc summa summarum zmęczenie i więcej myślenia o realizacji celów. Patrz mniej czasu na publikowanie na stronce (co też widać po ilości tekstów!!!). Ostatni post dotyczący testów motorycznych wrzuciłem 26 lutego (patrz tutaj). a od tego czasu wykonałem jeszcze trzy kolejne.

Od 26 lutego minęło 4,5 miesiąca, 6 makrocyklów (opisy kolejno tu, tu i tu), w tym dwa startowe ("biegowy" i "triatlonowy"). Zgodnie z teorią testowanie odbyłem po "przejściówkach" między okresami przygotowawczymi do startów i po nich, czyli 26 kwietnia, 5 czerwca i 15 lipca. Poniżej ich wyniki wraz z dorzuconym info odnośnie treningu na siłce.

Wyniki testu motorycznego (26 IV):
- skok w dal obunóż z miejsca (SLJ): 252 cm,
- skok dosiężny (CMJ): PrR 289 cm, LwR 290 cm,
- 3RM na króttko przed wyjazdem nie zdążyłem zrobić niestety :-(

Okres pomiędzy (MxS -I i MxS-II) trenowany był:
1. Skok jednonóż podparty o skrzynię/ławkę  lub skok jednonóż w dal 3x6 powt.
2. Przysiad ze sztangą na karku  3-4 x 3-5 powt 75-85% 1RM,
3. Wspięcie na palce jednonóż na maszynie Smith'a  j.w.
4. Przyciąganie jednorącz w opadzie na wyciągu  j.w
5. Wiosłowanie leżąc na ławce prostej z hantlami  3x8-12 powt
6. Podpór przodem z odwodzeniem i rotacją RR taśmą + rotacja zewn. (pł. czołowa) stojąc z taśmą    3x30s+15 powt.

Przerwa 2-3 min w ćwiczeniach 1-4 i po 1 min w  ćw. 5-6.


Wyniki testu motorycznego (5 VI):
- skok w dal obunóż z miejsca (SLJ): 251 cm,
- skok dosiężny (CMJ): PrR 294 cm, LwR 292 cm,
- 3RM przysiad 107 kg, opuściłem wyciskanie i podciąganie .

W okresie startowym podtrzymywałem parametry obcinając wszystko do 2 serii, mniejszego obciążenia stosując większy buffer.

Natomiast w "przejściówce" wróciłem do obwodu:
1. Skok z przysiadu jednonóż  6-8 powt
2. Podpór przodem  z taśmą zaczepioną o stopę i rotacją zewn + Rotacja z podporu bokiem do podporu przodem jednorącz  30s + 30 s każda strona
3. Wiosłowanie oburącz z taśmą w staniu 12 powt.
4. Skok w dal obunóż  6 powt
5. Pompka z RR blisko tułowia i brzucha (jak najwyżej!) 8 powt.
6. Przyciąganie taśmy oburącz w opadzie 12 powt.
7. Prostowanie przedramion w opadzie ze sztangielkami 12 powt.

3 obwody i 2 min przerwy pomiędzy.


Wyniki testu motorycznego (15 VII):
- skok w dal obunóż z miejsca (SLJ): 253 cm,
- skok dosiężny (CMJ): PrR 295 cm, LwR 290 cm,
- 3RM przysiad 110 kg, podciąganie 17 powt., opuściłem wyciskanie.



Co tu dużo analizować... wzrost siły maksymalnej (szkoda nie zmierzonego pierwszego wyniku, ale tam było coś ok. 95 kg chyba!) w przysiadzie spowodował wyraźny wzrost mocy kończyn dolnych w wyskoku w górę w ciągu tych kilku miesięcy. Widać to było podczas wykonywanych ćwiczeń jednonóż (mój odwieczny problem z efektywnym single leg hopem zniknął bezpowrotnie) czy jazdy rowerem. Zresztą właśnie w tym elemencie, mimo podobnej pracy treningowej energetycznie, nastąpił wyraźny skok (35,25 km/h średnia na 1,4 IM w Lidzbarku i wzrost prędkości pokonywanych wzniesień podczas treningów). Ciekawym efektem jest też poprawa podciągania po okresie 2 miesięcy ćwiczenia przyciąganiem jednorącz i 2 tyg. oburącz (tu dawno nie mierzone więc może "nieistotne statystycznie"). 

Co do 2 tygodniowej pracy nad skokiem obunóż w dal, to mimo poprawy techniki wykonania rezultat testu SLJ nie poprawił się. Szkoda, bo liczyłem na to. Trzeba walczyć dalej. Zresztą podobnie jak z energetyką biegu (powyżej screen z rezultatu 40-min testu biegowego na bieżni - 10' rozgrzewka, 20' 14km/h + 5' na odcięcie, 5' schłodzenia). Nie wygląda to fantastycznie, choć warto dodać, że po urlopie, na męczącej mnie bieżni i w gorączce słabej sali. Bliżej o tym teście, jak i moim pomyśle na poprawę dynamiki biegu (w końcu jakieś 37 na dychu warto by zrobić!), w kolejnej odsłonie testowania. Miejmy nadzieję, że będzie co testować...



Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz