Czy interwały na rowerze poprawiają wyniki biegu (u triatlonistów)?



Wpływ jednej uprawianej dyscypliny na drugą zawsze stanowił niewiadomą, tym bardziej dla triatlonistów korzystających z okoliczności takiego wszechstronnego treningu. Bo w końcu czy mocne kolarskie interwały mają poprawiać tylko osiągi podczas odcinka kolarskiego? Z drugiej strony dlaczego biegacze bojący się większego kilometrażu i ryzyka kontuzji z nim związanego nie mieliby optymalizować treningu przez dynamiczne odcinki na rowerze? Jak zawsze sporo pytań, ale na całe szczęście co nieco w tym aspekcie do powiedzenia mają naukowcy. Przeanalizujmy dwa badania.

Zacznijmy od przyglądania się naukowym okiem zaawansowanym triatlonistom (1). 14 trenujących triatlonistów (O2peak 58.7 ± 8.1 mL kg−1 min−1; mean ± SD) poddano trzem testom; na maksymalną moc tlenową i jej pułap (patrz maximal incremental test), 16 x 20 s na cykloergometrze oraz "zakładce" - 1h roweru + 5km biegu na czas (tylko bieg mierzony). Po ocenie parametrów podzielono ich na dwie grupy i zaaplikowano sześć specyficznych dla każdej grupy treningów interwałowych rowerowych w ciągu 3 tygodni. Był to HIIT "długi" - 6-8 x 5min z 1min przerwy albo HIIT "krótki" - 9-11 x 10,20,40 s w stosunku 1:2-1:3. Oczywiście sportowcy trenowali dalej zgodnie ze swoim planem a wysiłek interwałowy był maksymalny lub na poziomie 80% mocy szczytowego pułapu tlenowego (80% Vo2peak power).

Wyniki pokazały bardzo fajną, aczkolwiek nie do końca oczekiwaną zależność. O ile w obu grupach zanotowano poprawę pułapu o ok. 7% w teście "tlenowym" i generowanej mocy o ok. 10% w ostatnich 8 powtórzeniach testu "anaerobowego" to tylko "długasi" wyraźnie (64 ±59 s) pobiegli szybciej dokładaną triatlonową "5-tkę". 

Drugie badanie (2) analizowało wpływ stosunku pracy do przerwy podczas, nazwalibyśmy to wobec wcześniejszego opisu, "krótkich" rowerowych interwałów wykonywanych przez 32 amatorów biegania długodystansowego (25-65 lat z czasem ok. 14 min na 3 km!). Co fajniejsze interwały 6 x 10 s  z obciążeniem 7,5% masy ciała na kole zamachowym i przerwą 30, 80 i 120 s w aktywnym wypoczynku w ciągu 2 tygodni i 6 jednostek treningowych, tak jak wcześniej, miały wpłynąć na poprawę zdolności biegowych mierzonych biegiem na 3km, szczytowym pułapem tlenowym, czasem biegu do odmowy i testem Wingate. Naukowców ciekawiło także jak długość przerwy wpłynie na zmianę testowych parametrów, stąd podział na cztery grupy, w tym jednej kontrolnej. Po 2 tygodniach i przerwie dobowej ponownie wykonano testy. Grupa kontrolna kontynuująca normalny trening nie wykazała żadnych zmian. Grupy interwałowe przeciwnie.

Wyniki testów czterech grup - kolejno kontrolna, R30, R80 i R120

W biegu na 3 km grupy R30, R80 i R120 kolejno były lepsze o 3,1, 2,4 i 2,4 %. Większą poprawę  zdolności aerobowych badacze wiązali z krótszymi przerwami, a więc większym wyczerpaniem zasobów fosfokreatyny i tym samym koniecznym intensywniejszym metabolizmem aerobowym (średnie tętno treningowe w R30 było najwyższe). Badacze nie byli zaskoczeni tym faktem dodając jeszcze parę innych źródeł nawet z lepszymi wynikami procentowymi (w tym badanie z subelitą triatlonową!).

Bieg do odmowy (polegający najpierw na podkręceniu prędkości a potem na zwiększaniu gradientu co 2 min) grupy ponownie kolejno poprawiły o 6,4, 4,4 i 1,9%. Ponownie okazało się, że krótsza przerwa utrudniając regenerację optymalizowała wydolność tlenową, co badacze wiązali z usprawnieniem pracy mięśni szkieletowych (a test był całkiem "siłowy"). Argumentując tę tezę przytoczyli oni badanie pokazujące zwiększenie aktywności mitochondriów w mięśniach po 2 tygodniach i przesunięcie krzywej zakwaszenia tylko w proporcji interwał/przerwa 1:8 - 1:10. Swoją drogą potwierdzone to było w porównaniach statystycznych między grupami badawczymi w przypadku szczytowego pułapu tlenowego (mierzonego także podczas testu do odmowy!). R120 zwiększyło go tylko o 0,3%, natomiast R30 o 6,9% a R80 o 4,7%. Dodane piśmiennictwo także odnotowywało takie zmiany w porównaniu 1:8 do 1:10.

Ciekawe były wyniki testu mocy Wingate. Moc szczytowa najbardziej wzrosła u R80 (o 8,5%) w porównaniu do R120 (7,1%) i R30 (4,3%), natomiast ogólna moc najbardziej poprawiła się u R120 (5,3%) w stosunku do R80 (4,6%) i R30 (0,3%). Według badaczy dwie minuty wystarczyły by odbudować pojemność anaerobową - glikolityczną sprintu, a 80 s było za krótkie, co skutkowało pracą bardziej tlenową.

Dwa badania można podsumować jednoznacznie - efekt transferu mocnego treningu interwałowego rowerowego na bieganie jest potwierdzony. Swoją drogą stanowi on alternatywę dla ryzykownego zwiększania objętości treningowej biegowej, tradycyjnego taperingu czy zastąpienia biegania w rekonwalescencji pokontuzyjnej. Jak widać też po drugim badaniu proporcja 1:3 zdecydowanie niweluje efekt treningu na generowanie większej mocy a 1:12 dezoptymalizuje poprawę komponenty wytrzymałościowej. Za to 1:8 poprawia parametry mocy i aerobowe, choć te ostatnie nie tak znacznie jak krótsza przerwa. Z kolei w pierwszym badaniu wyraźna różnica w lepszym biegu na 5 km zarysowała się już na początku próby, co uwydatnia fakt, że poprawa jakości pierwszej części odcinka biegowego następuje po dłuższych interwałach z krótką przerwą (patrz 1:0,2). 



Piśmiennictwo:

1.High-intensity cycle interval training improves cycling and running performance in triathletes, N. Etxebarria, J. M. Anson, European Journal of Sport Science, Vol 14, 2014, Iss 6

2.High-Intensity Cycling Training: The Effect of Work-to-Rest Intervals on Running Performance Measures, M. Kavaliauskas, R. R. Aspe, Journal of Strength and Conditioning Research, Vol 29, August 2015 Iss 8
Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz