Czy regeneracja mięśni po treningu siłowym zaburzona jest kolejnym treningiem?


W dzisiejszym "kąciku naukowym" starsze, ale bardzo kluczowe badanie stanowiące fundament dzisiejszego treningu motorycznego. Badanie dotyczy wpływu kolejnych treningów siłowych na regenerację mięśni mierzoną zakresem ruchu, spadkiem siły i poziomem kinazy kreatynowej (patrz uznany fizjologiczny marker zmęczenia mięśni) podczas mikrocyklu. Proste badanie a bardzo dużo wyjaśnia choć oczywiście stawia tez pytania, na które odpowiedź ciężko uzyskać do dziś.

W tamtych czasach (2002 r, prawie dwie dekady temu, a już tak można to ująć) uważano, że minimalną liczbą treningów siłowych utrzymujących siłę i rozmiar mięśnia są trzy jednostki w tygodniu. Często zatem po trudniejszych jednostkach czy mikrocyklach zachodziły warunki przeprowadzenia treningu siłowego przy dużym bólu mięśniowym (patrz naukowo zwany DOMS) i tym samym braku pełnej regeneracji tkanki. Wtedy istniały tylko badania dotyczące obiektywnych pomiarów wpływu takiego treningu po 3 i 6 dniach po pierwszej sesji treningowej no i oczywiście praktyczne doświadczenia treningowe sportowców stosujących przeróżne podobne mikrocykle. Badacze chcieli sprawdzić co się dzieje w mięśniach w 2 i 4 dniu po pierwszym ekscentrycznym  (czyli najtrudniejszym dla mięśni) treningu i na ile takie działanie spowalnia regenerację tkanki mięśniowej.

Do próby wzięto 9 studentów Uniwersytetu w Yokohamie (19.2 +- 0.8 years, 171.6 +- 4.4 cm, and 66.4 +- 5.7 kg). Oprócz wymiarów ciała zmierzono im także maksymalną siłę zginaczy przedramion (prawe 191,2 +- 12,9 N i lewe 183,0 +- 19,5 N). Dalej każdy z badanych najpierw wykonał jedną ręką trzy serie po 10 powtórzeń powolnych, trwających 3 s. prostowań przedramienia z pozycji zgięcia 50st. w łokciu z ciężarem 50 % maksimum. Przerwa pomiędzy powtórzeniami wyniosła 15 s a seriami 3 minuty. Warto zwrócić uwagę, że dobrane parametry zgodnie z doświadczeniem klinicznym badaczy, pozwalały na kontrolowane i bliskie maksymalnego wykonanie ćwiczenia z  ważnymi statystycznie indukowanymi zmianami mierzonymi później (dokładny opis standaryzowanych sposobów mierzenia w tekście badania - patrz poniżej link). Po 2 tygodniach wykonano trzy sesje na drugim ramieniu co drugi dzień. W tym przypadku oczywiście także zmierzono spadek siły, obwód ramienia, zakres ruchu, bolesność mięśniową i aktywność kinazy kreatynowej. Co ważne, bardziej zaangażowane w badanie ramię wybierano losowo.

Wyniki badania okazały się bardzo interesujące i potwierdzające założone hipotezy. Otóż różnica w zakresie spadku siły maksymalnej, ruchomości stawu, bolesności mięśniowej czy aktywności kinazy kretynowej nie były znacząco różne w przypadku pojedynczej czy powtarzalnej sesji. Oczywiście obwód ramienia rzeczywiście zmieniał się po każdej sesji treningowej jednak wzrosty w sesji odbytej 2 dni po i 4 dni po pierwszej były dokładnie takie same jak te uzyskane po pierwszej próbie. Co ciekawe mimo indukowanego ciągłym powtarzaniem bodźca treningowego tydzień po ćwiczeniach ramię ćwiczone częściej po 7 dniach nie odbiegało obwodem od tego ćwiczonego pojedynczo (na wykresie widać może 1 mm różnicę - przyp. aut.).

Bardzo ciekawy jest wykres spadku siły maksymalnej (patrz wykres u góry). Właściwie nie notowano żadnych różnic wobec pierwszego spadku o ok. 50%. Wartości mierzone krótko po drugim i trzecim ćwiczeniu były relatywnie mniejsze wobec pierwszej próby (wpierw strata 90 N, później 57 i 68 N). Oczywiście  wartości siły po ćwiczeniach przy kolejnych próbach był nieznacznie większy do ok. 45% (czytane z wykresu na oko - przyp. aut), ale nie różnił się wcale co do drugiego i trzeciego treningu (!).  Podobne wyniki potwierdzone były w innych badaniach. Zresztą tak, jak i kolejna ciekawostka, czyli brak różnicy w odczuwalnej bolesności mięśniowej, a nawet jej spadek krótko po odbytej wielokrotnej sesji.

Praca Nosaki i Newtona potwierdza, że sesje wielokrotne z ciężarem submaksymalnym (!) nie  niszczą mięśni bardziej i nie zwalniają procesu regeneracji z punktu widzenia toczącego się "czystego" treningu siłowego. Mięśnie człowieka są w stanie "przyjąć" taki trening (nawet w wymiarze czysto ekscentrycznym!) co 48 godzin, choć oczywiście siła maksymalna takiej tkanki, tym bardziej w trakcie bolesności mięśniowej, jest znacznie mniejsza. W tym momencie warto także zwrócić uwagę, że nawet po zniknięciu bólu po 5 dniach siła maksymalna po 7 dniach i tak nie wróciła do stanu przed ćwiczeniami (ok. 90% z wykresu, zapewne chwilę później był delikatny wzrost - przyp. aut). Konieczność zastosowania kolejnych ładujących mikrocykli, a w trakcie bodźcowania (kolejnego relatywnego spadku siły) większej uwagi by przeciwdziałać kontuzjom, jest oczywista. 



Repetead Eccentric Exercise Bout Do Not Exacerbate Muscle Damage and Repair, K. Nosaka, M. Newton, Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, 16(1), 117–122 q 2002 National Strength & Conditioning Association

Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz