"Bujnięcie" po MxS-I i robota na przedstartówkę



Tym razem nie pomarudzę statystycznie i testowo, bo...czasu na testowanie siły i mocy kończyn dolnych po ostatnim okresie treningowym (patrz tutaj) nie miałem (szkoda, trochę więcej obiektywizmu by było). Za to zdecydowanie odpowiem twierdząco na zapytanie w końcówce poprzedniego posta treningowego. MxS-I, czyli okres pracy z ciężarem 70-75% 1RM, ma ogromny sens, nawet w czystych "wytrzymałościówkach".


Wiadomo, że w warunkach polowych przy wielu bodźcach treningowych ciężko o obiektywizm i wyznaczenie "tego czegoś" co robi różnicę. Subiektywnie zdecydowanie łatwiej coś oszacować, aczkolwiek jak często sami wiemy to uczucie bycia lepszym niż w poprzednim okresie treningowym niekoniecznie przekłada się na wynik i poprawioną życiówkę. Postaram się to moje mocne "tak" dla MxS-I zobiektywizować w jakiś sposób, jednak po kolei.

Od zawsze lubiłem "objętościówkę", jak każdy wytrzymałościowiec. Górki tydzień dał mi mocno w kość, ale psychicznie czułem się bardzo dobrze. Kilka godzin podbiegiwania po górskich szlakach plus włączenie 40-metrowych sprintów i trochę kombinowanej (np. przysiad z żoną na plecach :-) eksplozji odmuliło te nogi (mimo przecież podbiegowego 30 min górskiego zajeżdzania w wolnym tempie - ciekawy wątek, trzeba kiedyś zbadać). Wrażenie odbicia "z prostej nogi", podobnie jak po pierwszym MxS-I zimą, zaczęło się tworzyć. Trochę dobijałem je 1-1,5 km odcinkami tempówek w (chyba za ?) szybkim tempie, stąd fizjologiczne zmęczenie narastało. W kolejnych dwóch tygodniach makrocyklu siódmego tempówki (3x1-1,5 km) zacząłem biegać w przewidywanym tempie startowym najbliższych dwóch "dyszek", plyometrię dołożyłem w pojedynczym ćwiczeniu (3 serie) wplatając już w realną siłkę MxS-I z ciężarem. Obciąłem sprinty wrzucając bardzo mocną końcówkę ostatniej tempówki. Doszły do tego oczywiście "zakładki" ok. 80-90 min (65-75 min funkcyjnego roweru i spokojny dobieg 15 min). Obok startów w Świeciu i w Kowalewie Pom. było trochę okoliczności pobocznych, jak to w życiu ;-). Treningowo dojechany (nie taperowałem jakoś konkretnie) trochę "obszedłem" ten pierwszy bieg (39:45, dopiero ostatnie 2 km poszedłem startowo), natomiast nastawiony na ten drugi i odczuwając zmęczenie mięśniowe na rozgrzewce straciłem trochę wiarę. 38:40, gorsze o blisko 1,5 min od poprzedniego startu na tej trasie, mimo  "zajechanej" początkowo mięśniówki, pokazało sens MxS-I. Im bliżej mety było jakość biegu wzrastała a w ostatnich kilometrach utrzymywała się przy narastającym zmęczeniu energetycznym w tle. Summa summarum skończyło się bardzo dynamicznym, nie moim (!), 200- metrowym finiszem, gdzie rywala (regularnie minimalnie lepszego) zostawiłem 30 m za sobą (plus parę fajnych wątków widocznych wyżej na grafice prezentującej ostatni kilometr opisanych startów).

Do tej pory wrażenie "odbicia z prostej nogi" utrwaliło się i co więcej w "tempówkach" jest to już naturalny sposób utrzymania dynamiki biegu. Zresztą podobnie było podczas startów, gdzie ta jakość pracy w kroku biegowym raczej utrzymywała się na wysokim jak dla mnie poziomie (co zaczyna mnie zastanawiać...może jednak za asekuracyjnie tempowo biegam...choć to by urwało tylko sekundy). Na grafice powyżej widać zmianę w możliwości generowania mocy na finiszu. Zmęczenie w obu biegach było już na podobnym poziomie z ostatnim 400m bieganym na ok 3:30/km, choć pierwszy bieg (Świecie) biegłem startowo dopiero od 9 km (wcześniej wydawałoby się spokojniej...), drugi natomiast od samego początku starałem się kontrolować w ok. 3:50/km (...w obu biegach tempo całości mniej więcej podobne!). Finisze także nie różniły się wcale - w Świeciu  ścigałem się by się zmęczyć maksymalnie i nie aż tak ramię w ramię z rywalami. Z drugiej strony rywal w Kowalewie został na pierwszych 50 m finiszu. Mimo wszystko Kowalewo poleciałem na zmęczonych nogach aż miło. Tak dynamicznie, że na tym zmęczeniu aż sam byłem zaskoczony. MxS musi zatem działać ;-)


Co ciekawe wreszcie też przeniosło się to na pedałowanie. Podczas pierwszego MxS-I nie było to aż tak widoczne. W tym drugim (plus już jestem w trakcie MxS-II !) jazda rowerem jest mniej męcząca mięśniowo (szczególnie ta moja lewa słabsza noga). Zdecydowanie jest to wpływ tych 3-4 serii przysiadów z ciężarem submaksymalnym z małą liczbą powtórzeń. 


Teraz tylko nie przesadzić a w najbliższych 3 tygodniach podbić to wszystko energetycznie i tempowo. Potem już tapering i finalizacja drugiej części triatlonowej ;-) 


Ósmy i dziewiąty makrocykl wygląda tak:
Dt/Dń
Pon
Wt
Śr
Czw
Pt
Sob
Ndz
20V-2VI
 bieg 40'
 (3x1,5km)
+
siłka 45' 
 bieg 15'

 spinn 70'
+bieg16'

 bieg 20'(1,5km)
+
siłka 45'

basen45'

bieg 15'

spinn 70'
+bieg16'
basen 45'
rower 90'
+
bieg 40'
(III-IVstr)
 W/basen45'
3-9 VI
 bieg 40'
 (3x1,5km)
+
siłka 45' 
 bieg 15'

 spinn 45'
+bieg15'
siłka 45'
(test)
bieg 15'

spinn 70'
+bieg16'
basen 45'
rower 90'
+
bieg 40'
(test)
 W/pływ 30'
10-16VI
bieg 30'
 (2x1,5km)
+
siłka 45' 
 bieg 15'

 spinn 60'
+bieg15'
bieg 20'(1,5km)
+
siłka 10'
(plyo)

pływ 30'
bieg 15'

spinn 45'
+bieg 15'
pływ 30'
W
 1/4 Mondi
17-23VI
 bieg 30'
+
siłka 30' 
 bieg 15'

 spinn 70'
+bieg15'
 bieg 20'(1,5km)
+
siłka 30'

pływ 30'

bieg 15'

 spinn 60'
+bieg15'
pływ 30'
rower 70'
+
bieg 30'
(III-IVstr)
W/pływ 30'
24-30VI
 bieg 30'
 (2x1,5km)
+
siłka 30' 
 bieg 15'

 spinn 60'
+bieg15'
 bieg30'
(4xspr)

pływ 30'
bieg 15'

spinn 45'
+bieg 15'
pływ 30'
W
 1/4 Lidzbark


Oczywiście to zarys i jakieś świadome odstępstwa będą (np. zarządzanie przerwą na akcentach tempowych - stąd też nie wpisałem jej w tabelę). Szczególnie w tych tygodniach okołostartowych, gdzie tapering będzie bardziej instynktowny i jednostki będą korygowane na bieżąco (podświadomie skracam czas trwania z reguły). Dużo wiedzy z poprzednich okresów treningowych powinno dać mniej błędów w tej materii.


Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz