Czwarte testowanie i startowanie


Zapewne pamiętacie,  jak to na początku wrzucałem pierwsze plany treningowe i jakieś tam cele do zreazliowania w tym kolejnym sezonie systematycznego trenowania. Ponownie okres przygotowań do startów minął w mgnieniu oka i ...dwa starty planowane mam juz za sobą. W poście zatem opis wyników ostatniego testowania, podejścia treningowego i krótka analiza odbytych startów.

Tym razem nie wrzuciłem planu treningowego z ostatnich tygodni startowych (jestem w połowie tego okresu!). Jest on oparty na zmniejszonych objętościach i intensywnościach w porównaniu z ostatnimi tygodniami przed Gdynią Półmaratonem (patrz tutaj). Jak widać w linku, test prezentowany odbył się parę tygodni temu, więc bezpośrednio wyniki startu w Gdyni i Inowrocławiu mogą być z nim łączone. Oczywiście co innego motoryka a co innego energetyka wysiłku...ale po kolei.

Wyniki testu motorycznego (25 II) wg wcześniej ustalonego rytuału:
- skok w dal obunóż z miejsca (SLJ): 253 cm,
- skok dosiężny (CMJ): PrR 291 cm, LwR 290 cm,
- 3RM przysiad 100 kg, wyciskanie ? kg, podciąganie ? powt.

Przygotowujący do tego trening w początkowym okresie wyglądał tak, jak poprzednio:

1. Przysiad ze sztanga na karku
2. Przyciąganie taśmy z góry oburącz w opadzie
3. Wyciskanie sztangielek asymetrycznie leżac na piłce
4. Prostowanie przedramion na TRXie 
5. Przysiad ze sztangą na karku
+
6. Zarzut + skok dosiężny po zeskoku ze skrzyni/skon obunóż z kolanami do klatki - tuck jump 

Ciąg ćwiczenniowy oparty był o wiedzę z zakresu szkoleń EPI oraz piśmiennictwo (głównie T. Bompa..., "Periodization training...") oraz trwał po 100 powt w przysiadzie i 50 powt lub 2 min na każde z z pozostałych ćwiczeń wykonywane w 2 obwodach z przerwą po 2 min po każdym (wyjątkowo z racji totalnego zmęczenia odpuszczałem prostowanie przedramion na TRXie - patrz zdjęcie poglądowe wyżej). Zastosowane obciążenie wahało się w granicach 30-40% 1RM (obiektywnie przysiad, reszta szacowana!). Zarzut ze skokiem prawie zawsze wykonywany był w 1-3 seriach oddzielnie po obwodach i 5 minutach przerwy w zależności od sampoczucia i zmęczenia układu nerwowo-mięsniowego.

W okresie startowym na plan pierwszy wrzuciłem zarzut z ćwiczeniem plyometrycznym (tuck jump, CMJ i single leg hop) i dalej jeden obwód podtrzymujący z przysiadem (50-100 powt), wyciskaniem na TRX, przyciąganiem taśmy z góry oburącz w staniu (po 50 powt.) i plank przodem jednonóż z taśmą trzymaną na przedramionach.


Jak widać wyniki nie odbiegają od poprzedniego testowania (28 I). Parametry mocy, pozostały na wcześniejszym poziomie mimo braku podtrzymywania jakoś specjalnie dynamiki na siłowni (jeden trening poświęcałem na dynamiczniejsze 50 powt przysiadów, ale to raczej jako power endurance). W tle dynamikę tę podtrzymywałem oczywiście plyometrią podczas sobotnich biegań i treningów na siłowni. Zamiast jednego z ćwiczeń obunóż dołożyłem hopki jednonóż (single leg hop). Zaskakujące dla mnie było podtrzymanie poziomu siły maksymalnej w przysiadzie. Mimo treningu wytrzymałości mięśniowej długiej siła maksymalna zmniejszyła się nieznacznie (jakościowo w podniesieniu tego samego ciężaru!). Niestety skontuzjowałem sobie prawy bark na tyle, że nie dałem rady dociągnąć ćwiczeń kończyn górnych do końca. Stało się to krótko przed testami, więc nie ryzykowałem pogłębienia kontuzji ich wykonaniem. Przy tak trudnym treningu wręcz niemożliwe było utrzymanie dobrej jakości wykonania i dobrego wzorca ruchu. Jak to w kontuzjach przeciążeniowych ból pojawił się dwa razy wcześniej, a ja go zignorowałem sądząc, że organizm sobie poradzi. W tym momencie także bark czasem poboli, ale prawdopodobnie najbliższe miesiące nie będę już tak naiwny, a na pewno bardziej czujny i sytuacja nie powinna się powtórzyć.

Testów energetyki biegowej i rowerowej nie robiłem z powodu zbliżającego się Gdynia Półmaratonu. Poza tym trudniejsze jazdy pozwtarzające się w okresie przedstartowym i tak pozwalały wyczuwać podobną jakość "formy". Niestety, co widać w późniejszych startach, zmęczenie ciała poważniejszym trenowaniem motorycznym mimo nawet lekkiego taperingu i tak pozostawało. Piśmiennictwo, jak zwykle miało rację, co do metodyczengo wprowadzania kolejnych faz treningu. Słowem mój organizm okazał się nie aż tak doświadczony, tym bardziej na takie poważen bodźce treningowe (choć zapewne w kolejnych miesiącach przy mądrzejszym wprowadzaniu powinno być lepiej). Jednak po kolei...

1h25:32 w Gdynia Półmaraton 2019 początkowo traktowałem jako odstępstwo od planu. Miało być kontrolowane 1h25, jednak na skutek zaburzonej energetyki (do tej pory nie wiem dlaczego) od początku było słabo (powtarzalne parę razy na dłuższych dystansach). Mimo trzymanego 3:58-4:00/km dopiero środek, gdzie paradoksalnie było pod górkę i sekundy z zakładanego tempa uciekały, pozwolił odetchnąc. Na 16-tym km znowu odcieło energetycznie, poprawiając na stromym podbiegu na 19-tym km i było po tempie. O dziwo mięśniowo nie narzekałem. Brakowało zdecydowanie paliwa. Pulosmetr szalał z tętnem, więc i nie podaję nieobiektywnych danych.

Z kolei Green Run jakoś przeszedłem obok. Niby starałem się mocno, ale jednak od początku nie chciałem pójść "na full". Stąd też kontrolowane 3:50-:3:55/km z jakimś trudniejszym ponad 4:00/km. Pierwsze kółko skończyłem na 19:29 i nikłymi szansami na planowane złamanie 38 minut. Druga piątka była o 15 s. szybsza z czterema ładnymi kilomtrami po 3:44-3:49/km i ponownie trudniejszym z "czwórką" z przodu (odcinek z delikatnymi podbiegami i mocniejszym wiatrem). Znowu mięśniowo nogi szły, ale jakby zabrakło otrzepania z prędkościami i trochę strachu o samopoczucie na całym dystansie. Właściwie od 7 km poczułem, że może coś zaczynam się gotować.

Summa summarum widać ogromną różnicę po wdrożeniu specyficznego treningu motorycznego według T. Bompy, mimo kilku błędów popełnionych. Widać, że większa wina leży w słabości mojego organizmu na bodźce lub patrz zbyt szybkim wdrożeniu tak specjalistycznego treningu. Widać już też za mało roboty tempowej i oklepania w tempach startowych. Jednak bieganie dobrej jakości ciągłych ponad 4:00 km i czasem jakimś błyskiem to nie to samo co danie "w łeb" na kilometrówce czy minimalnie dłuższym dystansie. Jedank do pełnych oceń poczekajmy na najbliższy docelowy 12.Poznań Półmaraton.

grafika: halfmarathon.poznan.pl

Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz