Trzecie testowanie



Trzy tygodnie nowj pracy minęły szybko, choć nie łatwo. Debiutanckie, realne (!) zmierzenie się z wytrzymałością mięśniową długą pokazało mi miejsce w szeregu wobec wymagań sportu wyczynowego. Oczywiście w życiu nawet nie miałem złudzeń, że byłbym w stanie sprostać zawodowym parametrom siły, jednak nie wyobrażałem sobie aż takiej kosmicznej odległości od nich. Przy okazji w tle jeszcze inne ciekawe zjawiska...(dlaczego ja za ten typ pracy zabrałem się tak późno?!)

Tradycyjnie od razu odsyłam do zaplanowanego okresu treningu (tutaj). W skrócie przypominam, głównie polegał on na polepszeniu pracy w progowym zakresie (patrz czwarta strefa wg Friel'a), wdrożeniu do trenowania wytrzymałości mięśniowej długiej i plyometrii szybkiej oraz podtrzymaniu dynamiki w tle na rowerze. 

Wyniki testu motorycznego (28 I) wg wcześniej ustalonego rytuału:
- skok w dal obunóż z miejsca (SLJ): 254 cm,
- skok dosiężny (CMJ): PrR 292 cm, LwR 288 cm,
- 3RM przysiad 100 kg, wyciskanie 88 kg, podciąganie 16 powt.

Bieg testowy na bieżni: nie było sensu wykonywać z powodu zmęczenia spinningowym maratonem, aczkolwiek podczas sobotniego biegu ciągłego zakresowego widać bardzo duży spadek subiektywnego odczucia wysiłku i stabilizację tempa przy trzeciej strefie, duża kontrola tętna na tym poziomie plus zupełnie inne odczucie "mięśniówki" podczas biegania w tempach substartowych.

Jazda testowa - spinning (180 min maraton z trzema 5' przerwami w trakcie): dosyc szarpane jazdy lub "strach"/zmęczenie organizmu po do południowych testach siły, więc ciężko mówić o stabilizacji tętna (choć w trakcie jazd treningowych kontrola jest bezsprzeczna do okolic szacowanego progu), podbicie tętna w submaskymalną strefę podczas jazdy finalnej wyścigowej kosztowało ogromnie dużo siły kończyn dolnych.


Trening na siłce tradycyjnie oparty był o jedna sesję łączoną z biegiem (machanie ciężarami po) i jedną oddzielną jednostkę w tygodniu. Wyglądał tak:
1. Przysiad ze sztanga na karku
2. Przyciąganie taśmy z góry oburącz w opadzie
3. Wyciskanie sztangielek asymetrycznie leżac na piłce
4. Prostowanie przedramion na TRXie 
5. Przysiad ze sztangą na karku
+
6. Zarzut + skok dosiężny po zeskoku ze skrzyni/skon obunóż z kolanami do klatki - tuck jump 


Ciąg ćwiczenniowy oparty był o wiedzę z zakresu szkoleń EPI oraz piśmiennictwo (głównie T. Bompa..., "Periodization training...") oraz trwał po 3 min na każde z ćwiczeń wykonywane w 3 obwodach z przerwą po 2 min po każdym (wyjątkowo z racji totalnego zmęczenia odpuszczałem prostowanie przedramion na TRXie - patrz zdjęcie poglądowe wyżej). Zastosowane obciążenie wahało się w granicach 30-40% 1RM (obiektywnie przysiad, reszta szacowana!). Zarzut ze skokiem prawie zawsze wykonywany był w 1-3 seriach oddzielnie po obwodach i 5 minutach przerwy w zależności od sampoczucia i zmęczenia układu nerwowo-mięsniowego.


Analizę zaczniemy od najbardziej obiektywnych testów. Widać wyraźny wpływ mojego zawodu masażysty na utrzymanie parametrów siły maksymalnej w kończynach górnych. Niby to nie męcząca, doadaptowana praca, a swoje robi. Kończyny dolne, zgodnie z założeniem, utraciły parę kilo "wyczynu" po niecałych trzech tygodniach braku większych obciążeń. Nawet więcej ostrej dynamiki (patrz niekwasomlekowe i kwasomlekowe sprinty) nie utrzymało siły...jakoś amatorsko liczyłem na zatrzymanie spadku. Fascynujące wobec tego jest poprawienie parametrów mocy. Trening "plyo okołobiegowy", ale zapewne przede wszystkim depth jump, mimo ogromnego zmęczenia po siłce, zrobiły swoje. Co ciekawe, kończąc wątek mocy i siły reaktywnej, zauważyłem subiektywny spadek jakości wykonywania ćwiczeń dynamicznych. O ile po męczącej siłce jest to zrozumiałe to po ciągłych biegach, gdzie nie stanowiło to problemu (co prawda ogromnie dużo strefy progowej!), teraz przeszkadza.

Tak, jak pisałem wczesniej wytrzymałości mięśniowej długiej brak. Probując skopiować trening z książki Bompy :-) najpierw klęknąłem. Nie byłemw stanie wykonać 5 minut przysiadu obunóż w średnim tempie (ok. 15 przysiadów/min). Na całe szczęście szybka korekta i zmniejszenie ilości pracy do 3 min pozwoliło z ogromnym bólem psychofizycznym (tętno maks 178ud/min i śr 140ud/min podczas pierwszej sesji!) dokończyć jednostkę. Kolejne treningi były odrobinę łatwiejsze - nie mylić z łatwe. To była moja najtrudniejsza robota treningowa na siłowni od lat!!! Na całe szczęście efekty były widoczne podczas jazd spinningowych czy biegów w ostatnim tygodniu po maratonie - bardzo spory wzrost jakościowy pracy "mięśniówki" wobec uwidaczniającego się odstającego układu krążenia/oddechowego. Ciekawe na ile ta poprawa lokalnych zmian w mięśniach (adaptacja na zakwaszanie i lepsza energetyka), a przy tym jeszcze nie doadaptowane zmęcznie długotrwałe przyczyniło się do "zamulenia" układu nerwowego? Teoretycznie bodźców bardzo intensywnych dla niego brakowało (końcówka tygodnia jest dla niego lżejsza) a jednak nie był w stanie sprostać "okołobiegowej plyo"?

Te pytanie plus oczekiwanie na kolejne spadki siły będzie stanowiło tło kolejnego przedstartowego już makrocyklu. Do usłyszenia...


zdjęcie: pinterest

Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz