Drugie testowanie po okresie siły maksymalnej



Oczekiwane trudne trzy tygodnie pracy, wobec odrobinę większego skupienia niż zwykle, okazały się wcale nie takie wykańczające. Zupełnie inne bodźcowanie niż wcześniej spowodowało całkiem fajną reakcję organizmu. Oczywiście nie byłoby to widoczne bez obiektywnego sprawdzenia. Drugie potreningowe testowanie i jego króciutka analiza poniżej.

Wyniki testów motorycznych (7 I):
- skok w dal obunóż z miejsca (SLJ): 250 cm,
- skok dosiężny (CMJ): PrR 287cm/LwR 286 cm,
- 3RM przysiad 104kg, wyciskanie 88 kg, podciąganie 16 powt.

Bieg testowy na bieżni: bardzo kontrolowany, kadencja śr. 82kr/min (ost. 5 min progresywne średnio 87kr./min), HR max 188ud./min

Jazda testowa - spinning(28h po wcześniejszych testach!): jeszcze bardziej kontrolowana mimo zmęczenia choć brakło mięśniowo by dołożyć końcówkę, HR max 188ud./min, HR śr 141ud./min. (z 4 min rozciąganiem po!), szybszy niż wcześniej spadek po osiągniętym "maksie".

Cały trzy tygodniowy plan treningu wytrzymałościowego (patrz tutaj) poparty był pracą na siłowni dwa razy w tygodniu. W moim przypadku okres siły maksymalnej, polegał przede wszystkim na zwiększeniu siły maksymalnej i przypomnieniu techniki zarzutu, a oparty był na ćwiczeniach:

1. Zarzut + skok dosiężny po zeskoku ze skrzyni (Power clean + depth jump)
2. Przysiad obunóż ze sztangą na karku 
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 
4. Przyciąganie drążka wysokiego wąskim nachwytem do klatki piers.
5. Wykroki w marszu z obciążeniem
6. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia
7. Plank - przód i tył różnoimienne kończyny w górze, bok z uniesionymi kończynami

Ciąg ćwiczeniowy (poza zarzutem!) oparty był o wiedzę ze szkoleń EPI i piśmiennictwo (głównie T. Bompa "Periodization..."). Zastosowałem tutaj klasyczne przerwy 2,5-3 min (w zależności od samopoczucia) pomiędzy pierwszymi czterema ćwiczeniami głównymi z obciążeniem 75% 1RM (serie 3x5 powt.), by w ostatnich ćwiczeniach pomocniczych ćwiczyć już co minutę do wyraźnego poczucia zmęczenia bez wyczerpania (2-3 serie x10-12 powt lub 1,5 min planków). Trening opierał się o metodę MxS-I, (patrz 70-80% 1RM, eksplozywnie), mającej zastosowanie w przypadku debiutanckiego okresu siły maksymalnej lub przed kolejnym okresem siły maksymalnej z większą intensywnością (MxS-II). 

Zastosowanie ciężarów submaksymalnych miało na celu poprawę synchronizacji mięśni całego łańcucha biokinematycznego biorącego udział w danym ruchu, jak i oczywiście wzrost udziału pracy włokień szybkokurczliwych generujących większą (jakże potrzebną mi) moc. Dodatkowymi bodźcami były wrzucone w ten okres sprinty czy ciągle podtrzymywana plyometria (dominująca na razie wolna). Wszystko to (szczególnie kolejne parę tygodni treningu w strefie III i coraz częściej włączana IV strefa) poskutkowało o wiele lepszą kontrolą w testach wytrzymałościowych czy fajniejszym subiektywnym odczuciem wyższego tętna. Najbardziej zaskoczyło mnie kończenie testu  biegowego finiszem przy prędkości 19,5 km/h przy wyraźnej kontroli nerwowo - mięśniowej. Nigdy nie byłem wstanie tak pobiec. Wyraźnie ku temu "bujnęły" mnie sprinty. Wcześniej niedoceniane w moim treningu.

Wzrost siły maksymalnej był do przewidzenia. Oczywiście mile notować cykliczne wzrosty sprawności mięśniowej w tym parametrze. Na pewno te już nie wskoczą dalej po kolejnej fazie treningu wytrzymałości mięśniowej długiej, stąd pewnie to moje półroczne maksy (w drugiej części sezonu zapewne powtórzę okres siły maksymalnej). Zdecydowanie fajnie, że skok dosiężny wywindował parę centymetrów w górę - to też można odczuć podczas kroku biegowego na początku każdego treningu. Zresztą wzrost motoryki z tej strony widać także podczas kadencji kończącej test biegowy w ostatnich 5 minutach (wcześniej maks 91kr./min przy aktualnej 97kr./min przy tym samym, a nawet gorszym subiektywnym, odczuwaniu). Kolejne testy już niebawem...


Łukasz Murawski
Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz