Wpływ treningu plyometrycznego na bieganie długodystansowe




W grudniowym "kąciku naukowym" wreszcie poruszę zajmujący mnie ostatnio temat - plyometria w dłuższym bieganiu. W wariancie biegacza niekoniecznie wiąże się to tylko z ćwiczeniem kończyn dolnych, w końcu cykl skrócenie-rozciągnięcie można wywołać także w kończynie górnej czy korpusie, a dopiero odpowiednia transmisja sił w obrębie całego ciała optymalizuje efekt treningowy sportowca. Jednak powoli...dziś zaczniemy od prezentacji starszego badania, zapewne jednego z pierwszych, analizującego właśnie wpływ treningu pliometrycznego kończyn dolnych na parametry biegacza długodystansowego.

Pierwotnie autorzy prezentowanego badania już wcześniej potwierdzili pozytywny wpływ plyometrii, włączanej w tradycyjny spolaryzowany trening wytrzymałościowy, na ekonomię biegu. W cytowanym badaniu chcieli pójść dalej za ciosem wyjaśniając mechanizmy tego zjawiska w oparciu o zwiększoną sztywność mięśni i ścięgen  kończyn dolnych (w celu zrozumienia biologicznego znaczenia sztywności i elastyczności odsyłam do mojego wcześniejszego tekstu tutaj).

Siedemnastu biegaczy (25±4 lata, 72,4±5,5 kg, 178±4 cm) ze średnim stażem treningowym 10±6 lat biegających po 60 - 80 km tygodniowo podzielono na dwie grupy badawcze: kontrolną i eksperymentalną. Badacze nie manipulowali treningiem biegowym uczestników badania, jedynie przed podziałem na grupy upewnili się, że nie uczestniczyli oni nigdy w ustrukturyzowanym treningu plyometrycznym i nie wykonywali żadnych jego form przez ostatnie 3 miesiące. Potem oczywiście grupie eksperymentalnej zadano 6-tygodniowy reżim ćwiczeń plyometrii kończyn dolnych. Składał się on w połowie z 2 jednostek na tydzień z prostszymi formami ćwiczeń obunóż (skok z półprzysiadu, skok z pozycji wykroczno - zakrocznej) i jednonóż (wieloskoki, przeskoki jednonóż), by w drugiej przejść do trudniejszych form (skoki obunóż i jednonóż przez płotki, zeskok z podwyższenia) już trzy razy na tydzień. W tabelce tytułowej  (patrz powyżej) zaprezentowałem dokładnie usystematyzowany ciąg ćwiczeń z oryginalnymi nazwami wykorzystany w treningu grupy eksperymentalnej. Oczywiście przed i po wykonaniu 6-ciotygodniowego planu dwie grupy poddano testom na sztywność mięśni i ścięgien, siłę maksymalną izometryczną (w oryg. maximum isometric force), współczynnik rozwijanej mocy (w oryg. rate of force development), test 5 skoków (w pryg. 5-bound distance test), wysokość skoku dosiężnego, pułap tlenowy, próg beztlenowy, ekonomię biegu czy wreszcie sprawdzono czas biegu na 3 km.

Wyniki potwierdziły wcześniejszą hipotezę. W grupie eksperymentalnej, mimo braku zmian w parametrach fizjologicznych, zanotowano poprawę o 2,7% w czasie biegu na 3 km oraz poprawę ekonomii biegu w każdej z badanych prędkości. Przy okazji wysokość skoku dosiężnego i odległość w pięciokrotnym teście skocznościowym także uległy poprawie. Nie bez przyczyny pewnie był też i wzrost sztywności mięśniowo - ścięgnistej. 

Skuteczność treningu plyometrycznego w świetle badań naukowych nie pozostawia najmniejszych złudzeń, co oczywiście postaram się udowodnić kolejnymi wpisami. W bieganiu długodystansowym, gdzie liczba kroków sięga co najmniej kilku tysięcy każda zwiększona sprawność uwalniania pochłanianej energii podczas każdego z nich równa się mniejszym zużyciem zasobów energetycznych i tym samym możliwym szybszym biegiem. Warto zauważyć udokumentowaną skuteczność tej formy treningu nawet na zaawansowanych biegaczy amatorów.


The effect of plyometric training on distance running performance, R. W. Spurrs, A. J. Murphy, M. L. Watsford, European Journal of Applied Physiology Volume 89, Issue 1, pp 1–7


Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz