Pierwsze sześć tygodni treningowych, pierwszy makrocykl, już za mną. W celu obiektywizacji całego okresu, wzorem metodyki trenigu sportowego, postanowiłem sumiennie testować swoją motoryczność. Standardowa bateria testów mierząca moc i siłę kończyn górnych i dolnych wytłumaczoan poniżej. Poniżej także krótki opis treningu wykonywanego na siłowni. No i wreszcie wyniki pierwszego testu podczas wdrożonego treningu.
Baterię testów siły i mocy kończyn stanowiły podstawowe aktywności fizyczne takie, jak skok w dal z miejsca, wyskok dosiężny, przysiad obunóż ze sztangą na plecach, wyciskanie sztangi na ławce prostej czy podciąganie na drążku wysokim nachwytem. Testy mocy wymagały tylko umiejętności użycia 3 m miary. Skoczyć w dal obunóż z wymachem ramion jak najdalej każdy potrafi. Podobnie, po paru wcześniejszych próbach (wynonywanych w dni przed testem!) wyskok obunóż z jak najwyższym zamachem ręki w górę jest do zrobienia. Tu warto zaznaczyć, że wykonywane są po dwie, trzy próby skoków (wyskok dosiężny prawą i lewą stroną do ściany i skok w dal obunóż) i notuje się najlepszy wynik. Oczywiśćie warto zrobić co najmniej 1-2 min przerwy między różnymi skokami (powtarzalne między kolejnymi testami później!). Co do ćwiczeń siłowych akurat w tym przypadku doświadczenie w treningu ma ogromne znaczenie. Ja ze względu na parę sezonów, gdzie te "żelastwo" przechodziło przez moje ręcę zdecydowałem się na test 3RM, czyli trzy próby wyciskania i przysiadu z jak największym ciężarem. Oczywiśćie poprawność wzorca ruchowego ma tu ogromne znaczenie i przysiad wykonuje się do ud równoległych z podłogą i bez oderwania stóp, wyciskanie najlepiej bez mostkowania/ Podobnie z podciąganie na drążku zaliczone jest tylko z pełnym wyprostem ramion i bez sprężynowania. Oczywiście są to trudne wymogi wymagające sporej mobilności stawowej i bardzo dobrych wzorców ruchu (szczególnie ten super podstawowy - przysiad) - zawsze powinniśmy do nich dążyć mając na uwadze swoje zdrowie. Jeżeli obecnie mamy problem ze spełnieniem tych norm warto przeprowadzać testy w standaryzowanych, porównawczych dla siebie warunkach z dostosowaniem ich do ewentualnych kontuzji trwałych. Zdecydowanie lepszym wyjściem jest test ilościowego przysiadu czy wyciskania z połową masy ciała podczas 45 s (także ważna standaryzacja i ukierunkowywanie się do prawidłowego wzorca).
Pierwsze wyniki mojego testowania (7 XI) wyglądają tak:
- skok w dal obunoż z miejsca (SLJ): 245 cm,
- skok dosiężny (CMJ): PrRamię 283 cm, LwRamię 281 cm,
- 3RM przysiad 95 kg, wyciskanie 80 kg, podciąganie 14 powt..
W pierwszym teście ominąłem test biegowy na bieżni.
Do kolejnego testowania wykonywałem plan treningowy (patrz tutaj) i obwód stacyjny:
- Przysiad ze sztangą nad głową (patrz z ang. Overhead squat)
- Skłon do opadu stojąc ze sztangą na plecach (patrz Good morning)
- Prostowanie przedramion zza głowy tyłem do podwieszenia na TRX (TRX triceps extension)
- Podpór przodem na przedramionach z uniesieniem przeciwl. kończyn (Cross front plank?)
- Przysiad jednonóż (od 3 tyg z podskokiem, Single-leg squat/ jump)
- Podpór bokiemna przedramieniu z kończynami wolnymi uniesionymi (Side plank w/leg lift)
- Wiosłowanie na maszynie chwyt młotkowy (Seated machine rows)
- Rotacja zewnętrzna z taśmą (Rotator cuff resistance band exercise)
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej - dół (od 3 tyg., Decline dumbell bench press)
- Wspięcia łydek na suwnicy skośnej (Calf raises on leg ress machine)
Wszystkie ćwiczenia wykonywane były z wolną fazą ekscentryczną i eksplozywną, na ile sie dało, fazą koncentrzyczną. W ciągu całego makrocyklu z tygodnia na tydzień liczba powtórzeń uległa zmianie z 20 na 8 w powtózeniach ilościowych a w czasowych została utrzymana do 30 s i utrudniona albo przez dodanie modyfikacji albo dodanie w jump secie daleszego ćwiczenia obwodowego (np. kończyłem TRX i od razu przechodziłem do podporu).
Drugie testowanie (17 XII, wykonane po trudnym weekendzie!) wygląda tak:
- skok w dal obunoż z miejsca (SLJ): 252 cm,
- skok dosiężny (CMJ): PrRamię 284 cm, LwRamię 282 cm,
- 3RM przysiad 100 kg, wyciskanie 85 kg, podciąganie 15 powt..
Wykonałem także bieg testowy (45 min biegu, w tym 10' IIst/10' IIIstr./5' IV str/5'V str.) i jazdę rowerową testową (50 min, w tym samym układzie). Pierwsza niestety nie udała się ze względu na przypadkowe zatrzymanie bieżni i szwankowanie odczytów z tęna w środku treningu. Żaden pech, bo słaby organizm nie ogarniał tempa przy zaburzonej termoregulacji. Udało się natosmiat odczytać HR maks na poziomie 185ud./min. W drugim teście wytrzymałościowym wszystko przebiegało bardzo kontrolowanie, mimo przecież zmęczenia mięśniowego po poprzedniej "mięśniówce" i biegu (28 h pomiędzy). Kolejne progi (141/155/162) osiągane były niekoniecznie bez wysiłku, ale z kontrolowanym wyczuciem bez szarpania. Ostatnie 5 minut jazdy na maksa "mięśniowo" odpadłem ok. 2,5 min przed końcem, ale idąc dalej na full doszedłem do 181 ud./min.
Podsumowując po pierwszym makrocyklu, mimo trudniejszego weekendu, testy pokazały fajny przyrost siły i pewnie co za tym następuję delikatną poprawę parametrów mocy. Tu warto zaznaczyć zdecydowanie pewniejsze wykonanie przysiadu z paroma kilo więcej. Cały czas notuję słabość pleców podczas tego ćwiczenia i niemożność zejścia do równoległych ud, nogi o dziwo dają radę...choć widać, że już coś "bujnęło się" i po kolejnym makrocyklu znowu powinno byc lepiej. Zresztą cała forma, bez "chorego" weekendu powinna być inna. Widać to po dobrym testowym rowerowym wtorku. Szkoda testu biegowego, ale...kolejne testowanie już za dobre 3 tygodnie ;-)
