Testowanie pierwsze po siłowym makrocyklu

Pierwsze sześć tygodni treningowych, pierwszy makrocykl, już za mną. W celu obiektywizacji całego okresu, wzorem metodyki trenigu sportowego, postanowiłem sumiennie testować swoją motoryczność. Standardowa bateria testów mierząca moc i siłę kończyn górnych i dolnych wytłumaczoan poniżej. Poniżej także krótki opis treningu wykonywanego na siłowni. No i wreszcie wyniki pierwszego testu podczas wdrożonego treningu.

Przeglądając wcześniej zarys całego sezonu (patrz tutaj) z pewnością można zauważyć moje nowe podejście do treningu. Teoria teorią...wiadomo jak czasami kończą sie jej błędne interpretacje...a praktyki, zapewne tak jak wy, sam jestem ciekaw. Pomysł obiektywizowania testami ma na celu wyeliminowanie większych błędów, a przede wszystkim zdobywanie nowej wiedzy odnośnie treningu sportowego. W końcu jak ja coś poprawię pewnymi specyficznymi bodźcami to zapewne wam tez się uda. W naszym amatorskim przypadku trening powinien być przede wszystkim zabawą. Dobra, do rzeczy...

Baterię testów siły i mocy kończyn stanowiły podstawowe aktywności fizyczne takie, jak skok w dal z miejsca, wyskok dosiężny, przysiad obunóż ze sztangą na plecach, wyciskanie sztangi na ławce prostej czy podciąganie na drążku wysokim nachwytem. Testy mocy wymagały tylko umiejętności użycia 3 m miary. Skoczyć w dal obunóż z wymachem ramion jak najdalej każdy potrafi. Podobnie, po paru wcześniejszych próbach (wynonywanych w dni przed testem!) wyskok obunóż z jak najwyższym zamachem ręki w górę jest do zrobienia. Tu warto zaznaczyć, że wykonywane są po dwie, trzy próby skoków (wyskok dosiężny prawą i lewą stroną do ściany i skok w dal obunóż) i notuje się najlepszy wynik. Oczywiśćie warto zrobić co najmniej 1-2 min przerwy między różnymi skokami (powtarzalne między kolejnymi testami później!). Co do ćwiczeń siłowych akurat w tym przypadku doświadczenie w treningu ma ogromne znaczenie. Ja ze względu na parę sezonów, gdzie te "żelastwo" przechodziło przez moje ręcę zdecydowałem się na test 3RM, czyli trzy próby wyciskania i przysiadu z jak największym ciężarem. Oczywiśćie poprawność wzorca ruchowego ma tu ogromne znaczenie i przysiad wykonuje się do ud równoległych z  podłogą i bez oderwania stóp, wyciskanie najlepiej bez mostkowania/ Podobnie z podciąganie na drążku zaliczone jest tylko z pełnym wyprostem ramion i bez sprężynowania. Oczywiście są to trudne wymogi wymagające sporej mobilności stawowej i bardzo dobrych wzorców ruchu (szczególnie ten super podstawowy - przysiad) - zawsze powinniśmy do nich dążyć mając na uwadze swoje zdrowie. Jeżeli obecnie mamy problem ze spełnieniem tych norm warto przeprowadzać testy w standaryzowanych, porównawczych dla siebie warunkach z dostosowaniem ich do ewentualnych kontuzji trwałych. Zdecydowanie lepszym wyjściem jest test ilościowego przysiadu czy wyciskania z połową masy ciała podczas 45 s (także ważna standaryzacja i ukierunkowywanie się do prawidłowego wzorca).

Pierwsze wyniki mojego testowania (7 XI) wyglądają tak:

- skok w dal obunoż z miejsca (SLJ): 245 cm,

- skok dosiężny (CMJ): PrRamię 283 cm, LwRamię 281 cm,

- 3RM przysiad 95 kg, wyciskanie 80 kg, podciąganie 14 powt..

W pierwszym teście ominąłem test biegowy na bieżni.

Do kolejnego testowania wykonywałem plan treningowy (patrz tutaj) i obwód stacyjny:

1. Przysiad ze sztangą nad głową (patrz z ang. Overhead squat)
2. Skłon do opadu stojąc ze sztangą na plecach (patrz Good morning)
3. Prostowanie przedramion zza głowy tyłem do podwieszenia na TRX (TRX triceps extension)
4. Podpór przodem na przedramionach z uniesieniem przeciwl. kończyn (Cross front plank?)
5. Przysiad jednonóż (od 3 tyg z podskokiem, Single-leg squat/ jump)
6. Podpór bokiemna przedramieniu z kończynami wolnymi uniesionymi (Side plank w/leg lift)
7. Wiosłowanie na maszynie chwyt młotkowy (Seated machine rows)
8. Rotacja zewnętrzna z taśmą (Rotator cuff resistance band exercise)
9. Wyciskanie hantli na ławce skośnej - dół (od 3 tyg., Decline dumbell bench press)
10. Wspięcia łydek na suwnicy skośnej (Calf raises on leg ress machine)

Wszystkie ćwiczenia wykonywane były z wolną fazą ekscentryczną i eksplozywną, na ile sie dało, fazą koncentrzyczną. W ciągu całego makrocyklu z tygodnia na tydzień liczba powtórzeń uległa zmianie z 20 na 8 w powtózeniach ilościowych a w czasowych została utrzymana do 30 s i utrudniona albo przez dodanie modyfikacji albo dodanie w jump secie daleszego ćwiczenia obwodowego (np. kończyłem TRX i od razu przechodziłem do podporu).

Drugie testowanie (17 XII, wykonane po trudnym weekendzie!) wygląda tak:

- skok w dal obunoż z miejsca (SLJ): 252 cm,

- skok dosiężny (CMJ): PrRamię 284 cm, LwRamię 282 cm,

- 3RM przysiad 100 kg, wyciskanie 85 kg, podciąganie 15 powt..

Wykonałem także bieg testowy (45 min biegu, w tym 10' IIst/10' IIIstr./5' IV str/5'V str.) i jazdę rowerową testową (50 min, w tym samym układzie). Pierwsza niestety nie udała się ze względu na przypadkowe zatrzymanie bieżni i szwankowanie odczytów z tęna w środku treningu. Żaden pech, bo słaby organizm nie ogarniał tempa przy zaburzonej termoregulacji. Udało się natosmiat odczytać HR maks na poziomie 185ud./min. W drugim teście wytrzymałościowym wszystko przebiegało bardzo kontrolowanie, mimo przecież zmęczenia mięśniowego po poprzedniej "mięśniówce" i biegu (28 h pomiędzy). Kolejne progi (141/155/162) osiągane były niekoniecznie bez wysiłku, ale z kontrolowanym wyczuciem bez szarpania. Ostatnie 5 minut jazdy na maksa "mięśniowo" odpadłem ok. 2,5 min przed końcem, ale idąc dalej na full doszedłem do 181 ud./min. 

Podsumowując po pierwszym makrocyklu, mimo trudniejszego weekendu, testy pokazały fajny przyrost siły i pewnie co za tym następuję delikatną poprawę parametrów mocy. Tu warto zaznaczyć zdecydowanie pewniejsze wykonanie przysiadu z paroma kilo więcej. Cały czas notuję słabość pleców podczas tego ćwiczenia i niemożność zejścia do równoległych ud, nogi o dziwo dają radę...choć widać, że już coś "bujnęło się" i po kolejnym makrocyklu znowu powinno byc lepiej. Zresztą cała forma, bez "chorego" weekendu powinna być inna. Widać to po dobrym testowym rowerowym wtorku. Szkoda testu biegowego, ale...kolejne testowanie już za dobre 3 tygodnie ;-)