• Rekrutacja mięśni przy wyciskaniu, przyciąganiu, prostowaniu ramion i przedramion w "siłówce"



    Kompletne przygotowanie motoryczne praktycznie opiera się na treningu z obciążeniem zewnętrznym. Piśmiennictwo mówi, że bez dźwigania większych ciężarów, chociażby w ciągu kilku tygodni, nie ma mowy o skutecznej konwersji na specyficzne, właściwe danej dyscyplinie optymalne dynamiczne ruchy. Nawet w "wytrzymałościówkach". W tym kontekście warto byłoby przeanalizować parę podstawowych ćwiczeń siłowych dotyczących obręczy barkowej. Znalazłem fajne, w pewnym momencie zaskakujące, badanie rozkładające na czynniki pierwsze udział mięśni podczas wyciskania na ławce prostej, prostowania ramion (zwane przenoszeniem zza głowy) i przedramion (zwane też, błędnie anatomicznie, prostowaniem ramion, a popularnie "francuskim") leżąc oraz przyciągania drążka wysokiego szeroko.

    Brazylijscy naukowcy elektromiografią przeanalizowali te cztery ćwiczenia angażujące mięśnie piersiowy większy, najszerszy grzbietu i głowę długą trójgłowego ramienia na trzynastu mężczyznach (26,2+-2,6 roku życia) z około dwuletnim doświadczeniem w treningu siłowym. Poddano ich pięciu sesjom: jednej pomiarowej (pomiary antropometryczne i skład ciała), czterem treningowym, w tym ostatniej badawczej. "Normalne" sesje treningowe składały się z badawczych ćwiczeń w różnym porządku po 10 powtórzeń w pojedynczej serii (patrz 10 RM). Sesja eksperymentalna (po 72 h od ostatniego treningu) poprzedzona była indywidualną rozgrzewką z 50% ciężaru 10RM i 10 powtórzeniami każdego z ćwiczeń, a w części głównej badani wykonali analizowane 4 powtórzenia z ciężarem 10RM.  Oczywiście nad całością czuwali wykwalifikowani trenerzy personalni. By dopełnić danych trzeba dodać, że prostowanie przedramion i przyciąganie zza głowy leżąc trenowane było na sztandze łamanej (w oryg. "W" bar) z 30st pronacji przedramienia i szerokością chwytu 34 cm, a wyciskanie leżąc i przyciąganie siedząc w chwycie na podwójnej szerokości barków (w oryg. double bi-acromial distance). Rodzaju chwytu nie podano, aczkolwiek logicznie i samoistnie nasuwa się tutaj nachwyt.

    W wykresie tytułowym zaprezentowałem wyniki pracy koncentrycznej badanych mięśni w poszczególnych ćwiczeniach. Zapewne wielkim zaskoczeniem jest dominacja m. piersiowego większego (50,8% MVIC, czyli patrz procentu maksymalnego użycia siły) nad m. najszerszym grzbietu w przenoszeniu sztangi zza głowy ("tylko" 22,7% MVIC i ten jeszcze za m. trójgłowym ramienia - 34,3% MVIC). W stosunku do m. piersiowego badacze podkreślają także większą aktywację EMG w wyciskaniu aż o ok. 25-36% (kolejno praca koncentryczna - ekscentryczna) w porównaniu do przenoszenia - zatem logiczne wydaje się używanie tego ćwiczenia jako bardziej fundamentalnego w hipertrofii i zwiększaniu siły. Summa summarum oba ćwiczenia zdecydowanie mogą być użyte w aktywacji tej przedniej grupy mięśniowej w stopniu wysokim i średnim. Nie ulega jednak wątpliwości (potwierdzone też innymi badaniami), że najszerszy grzbietu i triceps są podległe piersiowemu w przenoszeniu sztangi zza głowy.

    Na pewno warto także zwrócić uwagę na słabą aktywację m. piersiowego w przyciąganiu drążka wysokiego do klatki. Zupełnie nie należy traktować tego ćwiczenia jako męczącego i budującego objętość treningową dla tego mięśnia (aktywacja w wyciskaniu była aż o ok. 80% większa !!!)

    Pięknie widać także naturę dwustawowej głowy długiej m. trójgłowego ramienia. Ta byłą największa podczas "francuskich" wyciskań leżąc (67,7%/37,6% MVIC). Dalej głowa długa, jako drugi mięsień wspomagała wyciskanie (49,2/23,8% MVIC) i przenoszenie (34,3/20,5% MVIC). Mimo wszystko badacze oceniają aktywację tej części tricepsa jako średnią do małej w przenoszeniu i średnią do wysokiej w wyciskaniu - nie powinno to wywołać jej upadku mięśniowego. Tym bardziej w przyciąganiu, gdzie głowa długa pracuje aż o 81,7/74,3% mniej niż w prostowaniu przedramion leżąc.

    M. najszerszy grzbietu najbardziej ćwiczony był w przyciąganiu drążka wysokiego (67,7% MVIC koncentrycznie/37,6% MVIC ekscentrycznie). Wobec znikomego działania m. piersiowego i tricepsa w tym ćwiczeniu (patrz kolejno 14,1/9,7% MVIC oraz 12,4/7,3% MVIC) czyni to wymienione ćwiczenie fundamentalnym w rozwoju tego mięśnia. Zadziwiające jest różnica w aktywacji między przyciąganiem a przenoszeniem, bo to aż o 61,9/77,6% MVIC więcej !!!

    Podsumowując badanie jednoznacznie pokazuje, że podczas budowania siły lub hipertrofii mięśniowej m. piersiowego to wyciskanie sztangi leżąc jest najskuteczniejszym ćwiczeniem. Podobnie prostowanie przedramion leżąc w przypadku głowy długiej m. trójgłowego ramienia czy przyciąganie drążka wysokiego siedząc w przypadku m. najszerszego grzbietu. Stosowanie przenoszenia sztangi zza głowy leżąc musi natomiast być zakładane jako ćwiczenie wspomagające bardziej m. piersiowy większy niż asystujące mu wtedy najszerszy i triceps.



    Resistance training acute session: pectoralis major, latissimus dorsi and triceps brachii electromyographic activity, E. Borges, B. Mezencio et al, Journal of Physical Education and Sport 18(2), June 2018


  • 0 Comments:

    Prześlij komentarz