Rekrutacja mięśni przy wyciskaniu, przyciąganiu, prostowaniu ramion i przedramion w "siłówce"



Kompletne przygotowanie motoryczne praktycznie opiera się na treningu z obciążeniem zewnętrznym. Piśmiennictwo mówi, że bez dźwigania większych ciężarów, chociażby w ciągu kilku tygodni, nie ma mowy o skutecznej konwersji na specyficzne, właściwe danej dyscyplinie optymalne dynamiczne ruchy. Nawet w "wytrzymałościówkach". W tym kontekście warto byłoby przeanalizować parę podstawowych ćwiczeń siłowych dotyczących obręczy barkowej. Znalazłem fajne, w pewnym momencie zaskakujące, badanie rozkładające na czynniki pierwsze udział mięśni podczas wyciskania na ławce prostej, prostowania ramion (zwane przenoszeniem zza głowy) i przedramion (zwane też, błędnie anatomicznie, prostowaniem ramion, a popularnie "francuskim") leżąc oraz przyciągania drążka wysokiego szeroko.

Brazylijscy naukowcy elektromiografią przeanalizowali te cztery ćwiczenia angażujące mięśnie piersiowy większy, najszerszy grzbietu i głowę długą trójgłowego ramienia na trzynastu mężczyznach (26,2+-2,6 roku życia) z około dwuletnim doświadczeniem w treningu siłowym. Poddano ich pięciu sesjom: jednej pomiarowej (pomiary antropometryczne i skład ciała), czterem treningowym, w tym ostatniej badawczej. "Normalne" sesje treningowe składały się z badawczych ćwiczeń w różnym porządku po 10 powtórzeń w pojedynczej serii (patrz 10 RM). Sesja eksperymentalna (po 72 h od ostatniego treningu) poprzedzona była indywidualną rozgrzewką z 50% ciężaru 10RM i 10 powtórzeniami każdego z ćwiczeń, a w części głównej badani wykonali analizowane 4 powtórzenia z ciężarem 10RM.  Oczywiście nad całością czuwali wykwalifikowani trenerzy personalni. By dopełnić danych trzeba dodać, że prostowanie przedramion i przyciąganie zza głowy leżąc trenowane było na sztandze łamanej (w oryg. "W" bar) z 30st pronacji przedramienia i szerokością chwytu 34 cm, a wyciskanie leżąc i przyciąganie siedząc w chwycie na podwójnej szerokości barków (w oryg. double bi-acromial distance). Rodzaju chwytu nie podano, aczkolwiek logicznie i samoistnie nasuwa się tutaj nachwyt.

W wykresie tytułowym zaprezentowałem wyniki pracy koncentrycznej badanych mięśni w poszczególnych ćwiczeniach. Zapewne wielkim zaskoczeniem jest dominacja m. piersiowego większego (50,8% MVIC, czyli patrz procentu maksymalnego użycia siły) nad m. najszerszym grzbietu w przenoszeniu sztangi zza głowy ("tylko" 22,7% MVIC i ten jeszcze za m. trójgłowym ramienia - 34,3% MVIC). W stosunku do m. piersiowego badacze podkreślają także większą aktywację EMG w wyciskaniu aż o ok. 25-36% (kolejno praca koncentryczna - ekscentryczna) w porównaniu do przenoszenia - zatem logiczne wydaje się używanie tego ćwiczenia jako bardziej fundamentalnego w hipertrofii i zwiększaniu siły. Summa summarum oba ćwiczenia zdecydowanie mogą być użyte w aktywacji tej przedniej grupy mięśniowej w stopniu wysokim i średnim. Nie ulega jednak wątpliwości (potwierdzone też innymi badaniami), że najszerszy grzbietu i triceps są podległe piersiowemu w przenoszeniu sztangi zza głowy.

Na pewno warto także zwrócić uwagę na słabą aktywację m. piersiowego w przyciąganiu drążka wysokiego do klatki. Zupełnie nie należy traktować tego ćwiczenia jako męczącego i budującego objętość treningową dla tego mięśnia (aktywacja w wyciskaniu była aż o ok. 80% większa !!!)

Pięknie widać także naturę dwustawowej głowy długiej m. trójgłowego ramienia. Ta byłą największa podczas "francuskich" wyciskań leżąc (67,7%/37,6% MVIC). Dalej głowa długa, jako drugi mięsień wspomagała wyciskanie (49,2/23,8% MVIC) i przenoszenie (34,3/20,5% MVIC). Mimo wszystko badacze oceniają aktywację tej części tricepsa jako średnią do małej w przenoszeniu i średnią do wysokiej w wyciskaniu - nie powinno to wywołać jej upadku mięśniowego. Tym bardziej w przyciąganiu, gdzie głowa długa pracuje aż o 81,7/74,3% mniej niż w prostowaniu przedramion leżąc.

M. najszerszy grzbietu najbardziej ćwiczony był w przyciąganiu drążka wysokiego (67,7% MVIC koncentrycznie/37,6% MVIC ekscentrycznie). Wobec znikomego działania m. piersiowego i tricepsa w tym ćwiczeniu (patrz kolejno 14,1/9,7% MVIC oraz 12,4/7,3% MVIC) czyni to wymienione ćwiczenie fundamentalnym w rozwoju tego mięśnia. Zadziwiające jest różnica w aktywacji między przyciąganiem a przenoszeniem, bo to aż o 61,9/77,6% MVIC więcej !!!

Podsumowując badanie jednoznacznie pokazuje, że podczas budowania siły lub hipertrofii mięśniowej m. piersiowego to wyciskanie sztangi leżąc jest najskuteczniejszym ćwiczeniem. Podobnie prostowanie przedramion leżąc w przypadku głowy długiej m. trójgłowego ramienia czy przyciąganie drążka wysokiego siedząc w przypadku m. najszerszego grzbietu. Stosowanie przenoszenia sztangi zza głowy leżąc musi natomiast być zakładane jako ćwiczenie wspomagające bardziej m. piersiowy większy niż asystujące mu wtedy najszerszy i triceps.



Resistance training acute session: pectoralis major, latissimus dorsi and triceps brachii electromyographic activity, E. Borges, B. Mezencio et al, Journal of Physical Education and Sport 18(2), June 2018


Łukasz Murawski
Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od czterech sezonów, trener personalny/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.