Plan na sezon 2019


W "fejsbukowym" wpisie potwierdziłem już powolne, choć nieoficjalne rozpoczęcie sezonu 2019. Pierwszy dobieg do pracy i późniejszy powrót po zajęciach, szczególnie ten drugi łącznie godzinny, zmęczyły mnie. Bardzo pozytywnie oczywiście. Nie wiem jak można żyć bez systematycznej aktywności?! Przygotowywanie formy pod cele sezonu 2019 czas zacząć ;-) 


Pamiętacie wpis podsumowujący poprzedni sezon (tutaj). Poza paroma perypetiami w trakcie, fałszującymi i tłumaczącymi słabszą końcówkę, poczułem, że czegoś w nim brakowało. Poza paroma latami mniej w dowodzie, przede wszystkim lepszego przygotowania motorycznego. Jak to w życiu bywa sporo fajnych rzeczy pojawia się tuż obok ciebie i tylko od ciebie zależy czy masz odwagę po nie sięgnąć. Fajny kurs Elite Performance Institute plus parę książek zupełnie odmieniło moje spojrzenie na trening "wytrzymałościówki". Ja odwagę próbowania nowych inicjatyw miałem zawsze. Do tego dochodzi potrzeba rozwoju i szukania tej głębszej wiedzy w zawodzie trenera przygotowania motorycznego (nota bene oficjalnego certyfikatu/tytułu nie dostałem, bo zawaliłem egzamin ;-/ A przede wszystkim najfajniejsza w tych okolicznościach sprawa - ciągła zabawa treningiem musi trwać. Wynik to sprawa drugorzędna.

Z nową wiedzą zacząłem także inaczej organizować trening. W szczególe i w ogóle (w ciągu kolejnych wpisów będzie się wyjaśniało). Zrzut zarysu rozpiski na zaplanowaną (choć parę startów brakuje i pewności nie mam co do dat innych) już część sezonu macie w infografice tytułowej. Już po niej widać powiew nowości. Poza tym zauważycie zastosowanie periodyzacji cech motorycznych z kluczową okresowością trenowania siły. Właściwie z poprzedniego periodyzowania zostawiłem tylko strefy intensywności wg Friel'a. Dobrze i jasno na nich się pracuje. Tak samo widniejąca na rozpisce "szybkość", także wzięta w cudzysłów (zauważcie mało który z trenerów potrafi ją określić!), w moim ujęciu dotyczy przede wszystkim dynamicznych, krótszych elementów wytrzymałościowo-szybkościowych stosowanych w treningu biegowym (może rozszerzę to o pozostałe dyscypliny). Oczywiście z pewnością jest tu sporo błędów (patrz współzależności dodatnie i ujemne między cechami motorycznymi itd), które muszę popełnić by się nauczyć czegoś więcej, jednak jestem z rozpiski bardzo dumny. Szczerze. Dobra...czas przeanalizować robotę.

Tradycyjnie celem pierwszej części sezonu (od 12 listopada do 14 kwietnia) jest wybieganie jak najlepszej formy w nowych okolicznościach treningowych i oczywiście przygotowanie się pod późniejszy szlif rowerowy z uwieńczeniem części triatlonowej latem (od 15 kwietnia do zawodów w Brodnicy). Być może skończy się to życiówką podczas 12.Poznań Półmaratonu czy jakiejś dyszki na początku kwietnia być może nie. Bardziej chyba doceniałbym poprawę roweru na dystansach triatlonowych i ogólne lepsze przygotowanie pod tę wiosenno - letnią harówę. Oby to w sezonie 2019 się udało. Niestety jako, że jestem realistą i wiem jak długo trwa oraz ile mocy kosztuje sezon triatlonowy odpuszczam basen. Wiem...Friel byłby zły - w końcu należy pracować nad słabszymi dyscyplinami. Powtarzam jestem realistą i nie mam czasu na trzy baseny w tygodniu przez zimę. Jeden musi wystarczyć. Kolejne być może pojawią się wiosną. Ok, do rzeczy...

Pierwszy makrocykl (12 XI - 23 XII) to przede wszystkim faza adaptacji anatomicznej do treningu siłowego i obciążeń treningowych. By rozruszać nogi troszkę spokojnie "poprzebieżkuję" a pierwsze dwa tygodnie uruchomię II strefą treningową. W kolejnych czterech tygodniach wskoczy w to III strefa i spokojniejsza plyometria (mieszana).

Drugi makrocykl (24 XII - 13 I) to już trzy tygodnie trenowania głównie w II i III strefie z kilkoma podprogowymi jednostkami (patrz IV str.) i budowaniem przede wszystkim maksymalnej siły. Pojawi się tu też lekko trudniejsza plyometria (raczej wolna) i krótkie dynamiczne sprinty.

Trzeci makrocykl (14 I - 3 II) z ciekawości pobawię się mocą, na siłowni w wymiarze wytrzymałości (z oryg. power endurance) a podczas treningów "na zewnątrz" szybką plyometrią. Dodatkowo chcę poprawić wytrzymałość siłową długą (z oryg. muscular endurance long) z ciężarem. Dojdą też tu dłuższe przebieżki by łapać więcej koordynacji biegowej czy liczniejsze biegi podprogowe by forma rosła.

Czwarty makrocykl (4 II - 17 III) to już ostrzejsza zabawa mocnymi strefami treningowymi z dołożeniem dynamicznych odcinków biegowych i dalszą konwersją siły w wytrzymałość mocy (? , z oryg. power endurance) i dłuższą wytrzymałość siłową. Ostatni tydzień regeneracyjny uwieńczy pierwszy start sezonu w gdyńskim półmaratonie.

Piąty makrocykl (18 III - 14 IV) to już utrzymanie formy pojedynczymi bodźcami treningowymi i zjeżdżanie z obciążeń by nabiegać coś w "połówce" czy "dyszce".


Wszystko powinno teoretycznie jakoś się zazębiać. Ciekaw jestem jak przyjmie się potrenowanie siły z przerabianiem jej na siłę reaktywną (patrz plyometrię) i "obiegiwaniem się" w strefach. Wszystko postaram się ustandaryzować testami i kolejnymi wpisami.



Łukasz Murawski
Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od czterech sezonów, trener personalny/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.