Po raz pierwszy w tym sezonie na łamach swojej stronki zamieszczam szczegółową rozpiskę działań w pierwszym makrocyklu (patrz ogólny plan tutaj). W kolejnych postach dodatkowo będę podsumowywał poprzednie okresy treningowe. W pierwszej części sezonu, zwanej przeze mnie biegową, będzie ich sześć. Po tych kilku miesiącach pracy już powinno być widać jak nowe podejście do treningu procentuje (albo nie?). Teoria teorią, a w praktyce może być różnie. Zobaczymy.
Przed całością sześciu tygodni pracy już w kilku poprzedzających dniach zastosowałem dobiegi czy powroty z pracy (ok. 15 min) po 45' spinningu. Pobiegłem też luźne 10 km w niedzielę tuz przed rozpoczęciem całego rozpisanego treningu. Oczywiście po dobrych trzech tygodniach przerwy nie miało prawa być normalnie - tętno szalało, jego kontrolowanie na niskim pułapie wymagało ogromnej woli, a nogi odczuwały lekkie treningi jak funkcyjne. Nic nowego. Po 2-3 tygodniach powinno być ok.
Pierwszy makrocykl wygląda tak:
| Dt/Dń |
Pon
|
Wt
|
Śr
|
Czw
|
Pt
|
Sob
|
Ndz
|
12-18XI
|
siłka 45'
|
bieg 15'
spinn 45'
|
siłka 45'
|
bieg 15'
spinn 45'
|
bieg 50'
(9xprb)
|
basen 45'
|
W
|
19-25XI
|
bieg 45'
(30'IIz)
+
siłka 45'
|
bieg 15'
spinn 45'
|
siłka 45'
|
bieg 15'
spinn 45'
|
basen 45'
|
bieg 60-70'
(30' IIz/8xprb)
|
W
|
26XI-2XII
|
bieg 60'
(30'IIz/10'IIIz)
+
siłka 45'
|
bieg 15'
spinn 45'
|
siłka 45'
|
bieg 15'
spinn 45'
|
basen 45'
|
bieg 70-80'
(10'ćw/8xprb/
20'IIz/10'IIIz)
|
W
|
3-9 XII
|
bieg 60'
(30'IIz/10'IIIz)
+
siłka 45'
|
bieg 15'
spinn 45'
|
siłka 45'
|
bieg 15'
spinn 90'
|
basen 45'
|
bieg 80-90'
(10'ćw/8xprb/
30'IIz/20'IIIz)
|
W
|
10-16 XII
|
bieg 60'
(30'IIz/15'IIIz)
+
siłka 45'
|
bieg 15'
spinn 90'
|
siłka 45'
|
bieg 15'
spinn 90'
|
basen 45'
|
bieg 90'
(10'ćw/8xprb/
40'IIz/20'IIIz)
|
W
|
17-23 XII
|
siłka (test)
+
10km (test)
|
bieg 15'
spinn 45'
|
siłka 45'
|
bieg 15'
spinn 45'
|
basen 45'
|
bieg 60-80'
(10'ćw/8xprb/
20'IIz/10'IIIz)
|
W
|
*spinn - spinning we wtorek to jazda do 75%HRmax i płaska technika, czwartek to podjazdy 75-80%HRmax i podjazdowa technika.
Jak widać szaleństwa nie ma. Maksymalnie w piątym tygodniu wchodzę w lekko ponad 8 godzin treningu. W poprzednich sezonach koniecznie musiałem pracować przez kilka tygodni po 10 i 11 godzin. Niestety wymiar pracy, obowiązki itd tak wykańczały, że ciężko było utrzymać jakość pracy treningowej podczas tych mikrocyklów a co dopiero przez dalsze kluczowe tygodnie. W tym sezonie, stawiającym na lepsze przygotowanie motoryczne, zdecydowanie wybieram jakość, stąd w późniejszych okresach specyficznych przygotowań planuję pracę na poziomie do 7 h/tydz. Zdecydowanie jest to liczba pozwalająca podtrzymać bardzo mocne intensywności nawet w trakcie rzucania kłód pod nogi w przeróżnych przypadkach losowych - to już sprawdzone. Zdecydowanie też pozwoli to bardzo mocne intensywności podtrzymać bez kontuzji i dołożyć nowe bodźce (patrz plyometria, więcej dynamiki i specyficzna wytrzymałość siłowa długa itd). Budowanie bazy 10-11- godzinnej żeby potem pracować na 7 godzinach chyba nie ma sensu metodycznego. Na pewno pozwoli też wykonać konkretniejszą robotę w dodanych szczegółach.
Cały makrocykl kończy tydzień "deloadu", gdzie od razu się testuję (w tym roku sprawdzam motorykę plus standardowy BNP na 10 kmów). Nie umieszczam testów w środku tygodnia lub pod koniec, bo niestety nie będę w stanie zagwarantować podobnego odpoczynku z powodu zmiennej ilości jazd spinningowych w pracy i obiektywność wyników byłaby słaba. Tak poza jakąś porównywalnością bedę mógł sprawdzać sobie poziom zmęczenia. Wydaje się to najrozsądniejsze rozwiązanie w chaotycznym życiu instruktora fitness.
0 Comments:
Prześlij komentarz