Trening siłowy a wynik (finisz) biegu na 10 km


Wielu amatorów biegania próbuje co sezon pobić życiówkę na 10 km tylko biegając. Oczywiście stosują oni różne specyficzne środki treningowe, z reguły jednak zapominają o kształtowaniu siły ogólnej lub wytrzymałości siłowej trenując także na siłowni z większym ciężarem. By zwrócić na to uwagę znalazłem całkiem ciekawe badanie...

18 zaawansowanych biegaczy na poziomie wynikowym 35-45 min w biegu na 10 km podzielono na dwie grupy: kontrolną - trenującą kilka razy w tygodniu z intensywnością 50-70% VO2max, oraz badawczą - dodatkowo wykonującą dwa razy w tygodniu trening siłowy. Praca z ciężarem polegała na realizowaniu czterech ćwiczeń (półprzysiad, wyciskanie na suwnicy, prostowanie podudzi i wspięcia na palce) w kolejnych czterech dwutygodniowych mezocyklach trzech serii po 8-10, 6-8, 4-6 lub dwóch serii po 3-5 powtórzeń z przerwą 3 min pomiędzy (patrz tabela u góry). Oczywiście przed i po badaniu w ciągu 2 tygodni uczestników poddano baterii testów zawierających: pomiary antropometryczne, test wysiłkowy do odmowy na bieżni mechanicznej, bieg na 10000 m, skok po zeskoku, 30-s. test Wingate oraz  pomiar siły maksymalnej w półprzysiadzie. Pomiary te, by były obiektywne i nie obarczone zmęczeniem, wykonywano co 72 h. Badacze przede wszystkim chcieli sprawdzić na ile taki trening siłowy wpłynie na finiszowe 400 m biegu. Teoretyzowali, że pozwoli on na dynamiczniejsze zakończenie biegu.

Autorzy badania najpierw przeanalizowali zmiany antopometryczne. Struktura ciała nie zmieniła się praktycznie wcale, a na pewno nie były to statystycznie istotne zmiany. Co ciekawe średnia waga ciała o 3 kg wzrosła w grupie kontrolnej, niećwiczącej. Interesujący był też spadek średniego poziomu tkanki tłuszczowej u trenujących siłowo (z 11,2% do 9,5%). Podobnie statystycznie istotnych zmian nie zanotowano w poziomach pułapu tlenowego czy ekonomii biegu, natomiast prędkości biegu w teście do odmowy czy na progu anaerobowym w grupie "siłowej" poprawiły się (prędkość szczytowa z 16,7 na 17,2 km/h i progowa z 15,4 na 16,0 km/h). Związane z pewnością to było ze znaczną poprawą parametrów siłowych i mocy. Ciężar maksymalny z półprzysiadu wzrósł ze 113 na 139 kg, wysokość skoku po zeskoku zwiększyła się z 25,3 na 27,9 cm, co odzwierciedlało się w krótszym czasie kontaktu z podłożem (z 0,328 do 0,287 s) i większą mocą (ogólną z 505,7 do 530,8 W, szczytową z 613,2 do 667,8 W, RSI z 83,4 do 103,4 cm/s). Bardzo duży i wyraźny wzrost nastąpił także w elektromiografii mięśnia obszernego bocznego (z 476,2 do 616,4 microV). W najważniejszej dla nas próbie - biegu na 10 km, w grupie ćwiczącej z ciężarem poprawiono czasy o 2,5 %, co w praktyce daje czas lepszy o 52-65 s w przypadku biegaczy na poziomie 35-44 minut. Co ciekawe różnicę szczególnie były widoczne na ostatnich siedmiu okrążeniach (patrz 2800 m).

Badacze w dyskusji potwierdzili hipotezę, zresztą bez zdziwienia - wiele wcześniejszych badań wskazywało na podobne zmiany. Poprawa o 26,7% siły maksymalnej, o 10,3% wysokości skoku, o 24% współczynnika mocy reaktywnej czy spadek o 12,5% czasu kontaktu z podłożem była według nich wynikiem nerwowo - mięśniowej adaptacji mięśni. Skuteczniejsza synchronizacja, włączanie jednostek motorycznych, ko-kontrakcja antagonistów spowodowały po pierwsze wzrost potencjału siły oddawanej na podłoże, a więc bardziej optymalne odbicie i przez to szybsze tempo biegu. Po drugie większa wartość siły maksymalnej zdecydowanie zmniejszyła proporcjonalnie użycie siły podczas każdego kroku biegowego. Jeśli używam mniejszych wartości siły uruchamiam przede wszystkim włókna mięśniowe typu I (wolnokurczliwe) - bardziej ekonomiczne. Rekrutacja włókien szybkokurczliwych, typu II, oddalona jest w czasie i pozwala zachować energię na kluczowe, ostatnie okrążenia biegu. Z pewnością też subiektywne odczucie zmęczenia, które dla wielu nie jest bez znaczenia, przychodzi później, zatem jakość biegu ulega poprawie.

Jak widać jednoznacznie mądry trening siłowy zdecydowanie poprawia wynik w dynamicznym biegu na 10 km. Praktycznie 12 serii podstawowych ćwiczeń na nogi dwa razy w tygodniu w ciągu dwóch miesięcy skróciło wynik o ok. 1 minutę. Co ważne zmiana przede wszystkim dotyczyła ostatnich trudnych kilometrów "dyszki". Fajną cechą badania jest też to, że wykonywano je praktycznie na nas - mniej lub bardziej doświadczonych biegaczach na 10 km nie trenujących siłowo czy plyometrycznie. Zatem takową poprawę możemy osiągnąć dosyć szybko, bo choćby w ciągu najbliższego okresu przygotowawczego. Chyba nie ma na co czekać, prawda?


Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10-km time trial, M. V. Damasceno, A. E. Lima - Silva, Eur J Appl Physiol DOI 10.1007/s00421-015-3130-z

(zdj. semanticscholar.org)

Łukasz Murawski
Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od czterech sezonów, trener personalny/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.