Wysokość skoku do zbicia (jak poprawić?) - analiza badania



Kolejnym "kącikiem naukowym" stworzę mały precedens - przeanalizuję badanie spoza biegowo - triatlonowej aktywności. Fascynująca obserwacja dotycząca siatkarzy i pracy nad ich zdolnościami skocznościowymi z 2008 r. będzie pierwszym odwróceniem się stronę poszukiwań motorycznych w szerszym, niż dyscypliny wytrzymałościowe, polu. Oczywiście pamiętajmy, że obserwacja dynamiczniejszej charakterystyki siły, tzw. siły reaktywnej czy szybkości - siły, służy tez poszerzaniu wiedzy treningowej w zakresie rozwoju, nazwijmy to, dynamiczniejszej "wytrzymałościówki".

Pod lupę wzięto 21 elitarnych siatkarzy (20.8 ± 3.9 years, 201.3 ± 7.0 cm, and 93.0 ± 8.1 kg), z których 10 miało doświadczenie igrzysk olimpijskich lub mistrzostw świata a pozostali turniejowe międzynarodowe. Z racji pochodzenia i zależności autorów można domyślać się, że mowa o siatkarzach reprezentacyjnych Kanady albo Australii - jednak to tylko domysły.

Badani zostali przetestowani w dwa pojedyncze dni poprzedzone dniem wolnym pod koniec każdego mikrocyklu w ciągu dwutygodniowego bloku treningowego. Podzielono ich na dwie grupy: pierwsza jednego dnia wykonywała testy skocznościowe (skok dosiężny, skok po zeskoku ze skrzyni 35 cm i skok do siatkarskiego) zbicia, siły maksymalnej (test 1RM przysiad ze sztangą i zarzut siłowy, patrz power clean) z pomiarami antropometrycznymi; druga badała progresywny profil mocy (z oryg. incremental power profile, maksymalny pomiar mocy, szybkości ruchu kończyn i sztangi przy skoku z dodatkowym ciężarem 50% masy ciała). W kolejnym tygodniu grupy zamieniły się testami. Badacze postawili hipotezę, że zawodnicy z wyższymi parametrami siły i mocy oraz dobrze rozwiniętym cyklem skurcz-rozciągnięcie (patrz "stretch-shortening cycle") wykonają lepiej testowe skoki wertykalne. Co więcej skok do zbicia będzie bardzo zależny od skoku dosiężnego.

Wyniki naukowych porównań przekładając na wagę zawodnika rzeczywiście wskazywały solidną korelację (0,53-0,65) między pomiarem siły maksymalnej a skokiem dosiężnym czy skokiem do zbicia. Znakomitą natomiast zależność do także względnych wartości wyżej wymienionych skoków wskazywał skok po zeskoku z 35 cm. Co więcej naukowcy na podstawie analizy regresyjnej wyliczyli, że wynik "depth jump'a" z 35 cm przewiduje w 84% wynik skoku dosiężnego a w 72% wynik skoku do zbicia.

Zaskoczenia naukowców nie było co do zależności generowania mocy i siły-szybkości a wysokościami skoków. Jest to przewidywalne. Jeszcze fajniej różnicę widać było w porównaniu siedmiu najlepszych i najgorszych skoczków w drużynie. Gorsi dużo tracili na dźwiganiu 1RM i współczynnikach siła-szybkość podczas progresywnego pomiaru mocy, a najwięcej natomiast na parametrach mocy. Oczywistym jest też, że wyniki relatywnego skoku po zeskoku były o wiele lepsze u "siedmiu wspaniałych". Zatem bez dwóch zdań można podsumować, że trenowanie specyficznych parametrów siły i mocy jest kluczowe w optymalizowaniu zdolności skocznych siatkarzy. Wysoko skorelowany wynik "dociążonego" 50% masy ciała skoku wskazuje na skuteczne budowanie tej skoczności poprzez trenowanie siły-szybkości.

Jeżeli dołożymy do tego sporą zdolność organizmu do tolerowania wielkich napięć na jednostkach mięśniowo - ścięgnistych, jakie występują podczas fazy skurcz-rozciągnięcie, idealnym uzupełnieniem jest "depth jump". Skuteczniejsze magazynowanie energii kinetycznej i jej oddawanie w trakcie tego charakterystycznego skoku wyraźnie poprawiało poziom meczowego skoku do zbicia. Chyba lepszej wskazówki treningowej nie można było znaleźć?!

Chcesz poprawić wyskok w zbiciu - powoli w małej objętości i sporej jakości ćwicz skoki po zeskoku a wraz z nimi w tle ze sztangą powoli buduj siłę-szybkość podnosząc submaksymalne ciężary z jak największą dynamiką. Proste :-)


Relative Importance of Strength, Power and Anthropometric Measures to Jump Performance of Elite Volleyball Players, J. M. Sheppard. J. B. Cronin, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2008 - Volume 22 - Issue 3 - p 758-765


zdj: youtube.com

Łukasz Murawski
Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od czterech sezonów, trener personalny/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.