Plyometria czy dynamiczny trening siłowy - co skuteczniej polepszy ekonomię biegu?



Rozwój środków treningowych w bieganiu coraz częściej nakazuje stosowanie wielu z nich w naszpikowanym już planie treningowym. Oczywiście do dyspozycji mamy periodyzację i jakieś tam zasady kolejności, powiązania oraz optymalizacji wykorzystywanych bodźców. W toku coraz większej uwagi skierowanej na dynamiczny trening siłowy czy plyometrię od paru miesięcy zastanawiałem się, które z nich jest ważniejsze. Oczywiście fajnie podtrzymać oba rodzaje treningu, jednak w kalendarzu triatlonisty często trudno o tyle wolnego miejsca  by to upchnąć. Zatem co zrobić? Jakie mniejsze zło straty wybrać? (Gwoli ścisłości zapatrywanie czy plyometria zalicza się do dynamicznego treningu siłowego czy nie pozostawiam do rozważania innemu piśmiennictwu - ja w oparciu o tekst publikacji nie chciałem stwarzać chaosu w rozumieniu badania!!!)

Z pomocą przychodzi nam francusko - kanadyjskie badanie z 2010 r., gdzie właśnie te dwie formy treningu  porównano wobec "tylko wytrzymałościowej" próby kontrolnej. Co fajne i warte podkreślenia, do laboratorium wybrano 35 zwykłych sportowców - amatorów, trenujących po 3-7 sesji na tydzień z BMI ok. 23±3 i startujących od 5 km do dystansu maratonu. Oczywiście przed podziałem na trzy grupy treningowe w tygodniowym reżimie co 48 h poddano ich testom na  pomiar VO2max (bieg na bieżni mechanicznej do odmowy), siły eksplozywnej (test siła - szybkość, pomiar mocy poprzez obserwacje prędkości sztangi przy powrocie do wyprostu z 4s przysiadu ze sztangą na karku z progresywnym obciążeniem rozpoczynając od 10 kg i przerwą 3 min), siły reaktywnej (test skoku pionowego z ramionami na biodrach, trzy próby co 1 min każda z odczytem tej szczytowej) oraz wytrzymałość tlenową (bieg na 3000m na 200m bieżni halowej).

W ciągu 8-tygodni wszyscy badani stosowali schemat treningu wytrzymałościowego 3 jednostek na tydzień, z czego 2 interwałowe (krótsza z seriami 200-800m i intensywnością 96-105% z testu na 3000m i dłuższa z seriami 5-15 min na poziomie 80% z testu biegu na 3000m) oraz jedna ciągła (30-60 min na 70%). Grupa "DWT" (z oryg. "dynamic weight training") dokładała dodatkową sesję siłową polegającą na wykonaniu w seriach jak najszybszego powrotu z półprzysiadu z ciężarem korespondującym z mocą szczytową podczas testu siła - szybkość. W podobnym reżimie obciążeniowym trening plyometryczny stosowała grupa "PT" (z oryg. "plyometric"). Tam zeskakiwano z boxa 20, 40 lub 60 cm (zależnie od szczytowej mocy w teście skoku pionowego), po czym wyskakiwano w górę z maksymalną mocą. Liczba serii progresywnie zmieniała się od 3 do 6 w zależności od tygodnia ze stała juz liczbą 8 powtórzeń i przerwą 3 min (patrz tabelka w publikacji). Ze względu na brak doświadczenia w tego typu treningu grupy eksperymentalne w czwartym tygodniu wykonały podobne testy mocy ustawiając nowe parametry treningowe. Po 8 tygodniach (7 badanych wycofało się) wszystkie grupy przetestowano jeszcze raz i porównano z pierwotnymi wynikami.

Badacze po dwóch pomiarach testowych nie zanotowali żadnych statystycznie  istotnych różnic w masie ciała, BMI, sumie czterech fałdów tłuszczowych czy VO2max i wytrzymałości tlenowej pomiędzy grupami. Spory wzrost mocy szczytowej zauważono w grupie "DWT", mały w grupie "PT" i zerowy w grupie kontrolnej. Więcej poprawy grupy badawcze (poza kontrolną!) zaliczyły w wysokości wyskoku wertykalnego (tu szala przechyliła się na korzyść plyometrii). Co najważniejsze jednak grupa "PT" i "DWT" znacznie poprawiły (zmniejszyły!) koszt energetyczny biegu (mierzony w ml/kg/min) podczas próby na 3000m. Oczywiście na skutek treningu wytrzymałościowego każda grupa zaliczyła postęp czasowy, jednak osoby trenujące dynamicznie siłowo poprawiły się według mierzonego współczynnika o 0,37-0,46 (patrz 0,20 grupa kontrolna, co dawało uśrednioną różnicę co najmniej 10s na 3000m).

Autorzy badania dyskutując nad wynikami poruszyli wiele fajnych wątków, by jednak nie "zateoretyzować" posta zwrócę uwagę na jeden dotyczący pytania tytułowego (chętnych szerszej analizy odsyłam bezpośrednio do badania). Wyniki wskazały na 7% spadek kosztu energetycznego biegu przy tempie startowym na 3 km dla grupy plyometrycznej wobec 4% w grupie "dynamicznego przysiadu" (oznaczało to różnicę ok 5 s na 3 km). Taka też hipoteza towarzyszyła badaczom od początku - wynik ich nie zaskoczył. Zdecydowanie stawiali na to, że poprawiony potencjał gromadzenia-oddawania energii przez ścięgna zadziała lepiej niż dynamiczna koncentryczna praca tylko generująca więcej mocy. Mimo wszystko zdziwił ich fakt braku jednoznacznego powiązania między zdolnością gromadzenia i oddawania energii a wysokością szczytową skoku oraz kosztem energetycznym biegu (patrz wysokość skoku poprawiła się o tyle samo w grupie "DWT" jak i kontrolnej przy lepszej ekonomii biegu!).

Zwrócono także uwagę na skuteczność badanego treningu siłowego ukierunkowanego na moc w opcji duże obciążenie - mała liczba powtórzeń. Wcześniej piśmiennictwo sugerowało używanie odwrotnych parametrów wysokiej liczby powtórzeń i małego obciążenia. W przytaczanym francusko - kanadyjskim badaniu poprawa o współczynnik 1,01 wobec wcześniejszych "tylko" o 0,46 czy 0,28-0,30 robi ogromna różnicę.

Innym ciekawym wątkiem jest zwrócenie uwagi na skuteczność jednej siłowej sesji w tygodniu treningowym (współczynnik 0,63) wobec innych procedur. Cytowane w  dyskusji badanie oceniające wpływ 14-tygodniowego treningu wytrzymałościowego z dwoma sesjami siłowymi (podobnie mało objętości, mało prędkości, dużo obciążenia) pokazało poprawę kosztu biegu o współczynnik 1,01. Warto nadmienić, że taki efekt typowej "siłówki" jest rzadko spotykany. Autorzy publikacji próbując podobnej jakości treningu w ciągu 8 tygodni z dwoma sesjami na tydzień poprawili koszt biegu o współczynnik 1,03. Mimo wszystko tylko jedna sesja w tygodniu na poziomie mocy maksymalnej co najmniej 95% pozwoliła zbliżyć się do poprawy na poziomie ponad 60% dwóch czy trzech sesji na tydzień w podobnym lub dłuższym reżimie treningowym.

Podsumowując cały tekst warto zwrócić uwagę na znaczenie kosztu energetycznego biegu w stosunku dwóch biegaczy o podobnym poziomie parametrów fizjologicznych. Wygra po prostu ten. który efektywniej wykorzystuje swoją energię i zużywa jej mniej na każdy krok biegowy. Zdecydowanie potwierdzono też skuteczność tych dwóch sesji siłowych (mimo częstotliwości raz na tydzień!), poprawiających wysokość skoku dosiężnego czy mocy szczytowej u biegaczy, a tym samym koszt energetyczny biegu. Odpowiadając jednak na pytanie z początku posta tzw. plyometria szybka  stosowana w tym badaniu, okazała się o te parę sekund w biegu na 3000 m skuteczniejsza niż dynamiczne przysiady. Może i dobrze...łatwiej biegaczom przekonać się do skoków niż dźwigania ciężarów ;-)


Effect of Plyometric vs. Dynamic Weight Training on the Energy Cost of Running, N. Berryman, D. Maurel, Journal of Strength and Conditioning Research: July 2010 - Volume 24 - Issue 7 - p 1818-1825


Łukasz Murawski
Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od czterech sezonów, trener personalny/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.