Efekt treningu plyometrycznego na sprint - meta analiza badawcza



Od jakiegoś czasu chodziło mi po głowie by w swoim treningu wytrzymałościowym zastosować ponownie trening plyometrii. Metoda odkryta w latach sześćdziesiątych poprzedniego wieku przez Y. Verkhoshankhy'ego (patrz "Metoda szoku") ponownie przeżywa rozkwit, tym bardziej także wśród mniej zaawansowanych biegaczy. Informacji o niej w sieci krąży ogromnie dużo i, jak to bywa, często wykluczających się. Nic prostszego tylko sięgnąć po jakieś mądre opracowanie badawcze. Ja oczywiście poszukiwałem kierunku biegowego i głównie w aspekcie bardzo dynamicznym (oj...mocno u mnie kuleje). Naukowcy z Hiszpanii i Nowej Zelandii swoją meta - analizą o plyometrii w treningu sprintu pomogli mi bardzo.

Wydawałoby się, że umiejętność dynamicznego biegu z maksymalną prędkością nie bardzo może przydać się u triatlonisty czy biegacza na 10 km i więcej. W końcu wykorzystanie tej czystej szybkości sprinterskiej i mocy maksymalnej podczas finiszu przez wymęczony już wcześniejszą aktywnością organizm raczej jest znikome a wielkości tych parametrów podczas 40 m biegu "na świeżo" i po 9960 m biegu są zupełnie nieporównywalne. Jednak wiele badań wskazuje na poprawę efektywności koordynacji nerwowo - mięśniowej, wydajniejszą rekrutację jednostek motorycznych  a tym samym mimo wszystko bardziej optymalny finisz monotonnego biegu u sprintera niż u "supermaratończyka". Autorzy meta - analizy, E. Saez de Villarreal, B. Requena i J. B. Cronin, również zwracają uwagę na znaczenie treningu sprinterskiego w dyscyplinach, w których pojedynki, czy to w pogoni za piłką czy za szybszym przekroczeniem mety, są normalnością. My, "wytrzymałościowcy" zatem możemy na plyometrii, jednej z metod treningu szybkości, sporo skorzystać.

Ćwiczenia plyometryczne stanowią jakoby naturalną składową prawie każdej aktywności sportowej. Polegające na skokach, podskakiwaniu, przeskokach, odbijaniach od podłoża jedno- lub dwukończynowych oddziaływać mają na cykl skrócenie - rozciągnięcie (z ang. SSC - stretch -shortening cycle) jednostki mięśniowo - ścięgnistej i wyprodukowanie przez nią jak największej mocy w jak najkrótszym czasie. Ważnym jest by program takich ćwiczeń skoordynowany był ze specyfiką trenowanej dyscypliny. Zatem ćwiczenia skoczne (patrz skoki typowo w płaszczyźnie pionowej) nie będą poprawiały prędkości biegu. Co innego szybkie podskakiwania. Umiejscowienie elementów treningu plyometrycznego również ma znaczenie. Ćwiczenia mogą mieć charakter zupełnie oddzielny lub wplecione w trening kombinowany. Co ciekawe trenerzy sprintu i sportowcy wyczynowi często wykorzystują ten transfer efektu treningowego z ćwiczeń skocznych - koordynacyjnych w płaszczyźnie pionowej na dalszy treningowy dynamiczny bieg. Niestety wyniki badań w materii treningu kombinowanego plyometrycznego są niejasne, nie zawsze potwierdzały wybory zawodowców i wymagają kontynuacji. Kończąc wstęp teoretyczny do badań starano się także znaleźć czynniki optymalizujące efekt treningu plyometrii. Były to zaawansowanie treningu siłowego (w oryg. strength training level), płeć, wiek, aktywność sportowa czy znajomość specyfiki treningu a przede wszystkim długość trwania programu, typ plyometrii (patrz skoki w płaszczyźnie pionowej czy poziomej), intensywność oraz objętość. Badacze próbowali różnych kombinacji tych okoliczności i póki co optymalne metody doboru środków treningowych są jeszcze niejasne.

Wreszcie doszedłem do meritum badania. Otóż międzynarodowi badacze przeszukali sześć najbardziej znanych światowych baz danych badawczych pod kątem słów kluczowych dotyczących treningu sprintu i plyometrycznego (dokładny wykaz w publikacji). Nie ograniczano badań ze względu na wiek, płeć czy język publikacji, choć wykluczono wszystkie skupiające się na treningu kończyn górnych. Zastosowano także respektowane statystyczne normy wiarygodności (patrz wg Campbell'a i Stanley'a) co uczyniło docelowy materiał badawczy z 26 badań (wykluczono sześć). Następnie dwóch naukowców, niezależnych ze sobą, dane podzieliło na cztery grupy czynników: charakterystyka trenujących (wiek, waga, poziom wytrenowania itd.), charakter ćwiczeń (trening kombinowany czy nie, intensywność, typ ćwiczeń i obciążeń), elementy programu (częstotliwość w tygodniu, długość trwania, ilość powtórzeń w serii, ilość serii, przerwa pomiędzy seriami, wysokość skoku/zeskoku) oraz rodzaj testów badających efekt treningowy. Wszystko pomieszano w tyglu statystycznym, skorelowano ze sobą w zależności od wyników grup badawczych i kontrolnych tworząc wskaźnik wielkości efektu (w oryg. "effect size", ES).

Skok dosiężny w płaszczyźnie poziomej (gymlion.com)
Wyniki zdecydowanie potwierdziły sensowność stosowania treningu plyometrycznego podczas pracy nad dynamicznym biegiem (patrz krótkodystansowy, wysokointensywnościowy krótki bieg, inicjacja przyspieszania, specyficzna eksplozywna akcja). Poprawa u wytrenowanych sportowców wyniosła co najmniej 0,081 s (z ES = 0,37). Co ciekawe dane wskazywały, że jeśli trenujący odpowiednio technicznie wykonywali ćwiczenia przy dostatecznej sile mięśniowej to poziom sprawności fizycznej nie wpływał zupełnie na efekty treningowe. Zatem piśmiennictwo mówiące o lepszej poprawie sprintu u początkujących w porównaniu z doświadczonymi sprinterami można wyjaśnić zmianami na poziomie układu nerwowego.

Oczywiście okazało się, że objętość i częstotliwość ma kolosalne znaczenie w skuteczności programu treningu plyometrycznego. Do 10 tygodni treningu (z reguły 6 - 8 tygodni) po 3-4 sesje na tydzień było skuteczniejsze niż inne programy z dłuższym stażem. Zresztą nawet już po 18 sesjach treningowych zanotowano poprawę zdolności sprinterskim przy objętości co najmniej 80 skoków na sesję. Ważnym składowym sukcesu było też stosowanie  ćwiczeń specyficznych dla danej aktywności sportowej, czyli w treningu szybkościowym skoki, skipowania z większym poziomym przyśpieszeniem Zauważono też, że efekt treningu kombinowanego (plyometria + trening siłowy lub plyometria + elektrostymulacja) był tylko nieznacznie większy. Wytłumaczeniem może być, najzwyczajniej w świecie, większa ogólna objętość treningowa w takim wypadku. Co ciekawe bardziej zwrócono uwagę na wyższą intensywność ćwiczeń, co tłumaczy lepszy efekt kombinacji ćwiczeń. Na przykład pojedyncze skoki + skok po zeskoku lub podskakiwania + skok dosiężny w porównaniu z  pojedynczym typem ćwiczenia dawały ES 0,76 do 0,27. Badacze wyjaśniali to także większym obciążeniem cyklu skrócenie - rozciągnięcie (patrz SSC) jednostki mięśniowo - ścięgnistej. Z uwagi na zakłócenia tego cyklu zupełnie wykluczano efekt dociążania ćwiczącego czy stosowania dodatkowych ciężarów podczas ćwiczeń (patrz wydłużenie czasu kontaktu z podłożem, wydłużenie czasu pracy ekscentrycznej i koncentrycznej). Tak też pokazała meta - analiza. Jeżeli czas kontaktu z podłożem podczas ćwiczeń nie będzie zawierał się w specyficznym dla danej aktywności a ruch będzie sztucznie wydłużany efekt treningowy jest umniejszany. Ostatnia ciekawa obserwacja naukowców dotyczy potencjału treningowego plyometrii w treningu sprinterskim. Ten największy jest w szybkości na początkowych 10-40 m biegu. Choć z drugiej strony sportowcom przywykłym do wykonywania sprintów powyżej 40 m szybkość sprintu powinna poprawić się poprzez specyficzną pracę plyometryczną optymalizującą początkowe przyspieszanie.

Podsumowując całą meta - analizę, specyficzny, zgodny z charakterystyką dyscypliny trening plyometryczny zdecydowanie powinien uskutecznić sprint, dynamiczny finisz, inicjację przyspieszenia czy "zerwania" podczas biegu/pojedynku. Z pewnością należy zwrócić uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń - dynamiczne, specyficzne, o podobnym czasie kontaktu z podłożem, z jak najkrótszym przejściem między rozciągnięciem a skróceniem cyklu SSC kończyny dolnej czy łączenie kilku ćwiczeń w kombinację. Co ważne poprawna technika warunkuje optymalne efekty treningowe, niezależne od sprawności fizycznej. Jeżeli poziom siły ogólnej kończyn dolnych i korpusu pozwala wykonać ćwiczenie biomechanicznie poprawnie to z biegiem co najmniej 6 tygodni możemy liczyć na poprawę szybkości biegu.


"Effects of Plyometric Training on Spront Performance: A Meta - Analysis", E. Saez de Villarreal, B. Requena, J. B. Cronin, The Journal of Strength & Conditioning Research: February 2012 - Volume 26 - Issue 2 - p 575-584

Zdjęcie główne: www.peakendurancesport.com


Łukasz Murawski
Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od czterech sezonów, trener personalny/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.