Jak różne typy treningu siłowego wpływają na włókna mięśniowe?

www.nestcertified.com

W takich specyficznych zagadnieniach neurobiologicznych ciężko o zadanie ogólnego i trafnego "pytania-haczyka". W końcu za tytułem posta stoi przede wszystkim to jak trenować siłowo by indukować w mięśniach optymalne dla siebie zmiany czy to w treningu dyscypliny wybitnie wytrzymałościowej (bieganie średnio i długodystansowe, triathlon itd.) czy wytrzymałościowo - szybkościowej (gry zespołowe, sprint itd). Wbrew pozorom nie jest to do końca tak oczywiste, bo wielokrotnie badania wskazują na różne krzyżujące się wątki (patrz na wcześniejsze "siłowe" posty z "laboratorium").

Amerykańscy naukowcy (1) wzięli pod lupę 32 niewytrenowanych mężczyzn(22,5 +-5,8 l, 77,8+-11,9 kg), dzieląc ich na cztery grupy badawcze: "małopowtórzeniową" (9 os., 4 serie po 3-5 powtórzeń, 3 min przerwy pomiędzy), "średniopowtórzeniową" (11 os., 3 s. po 9-11 powt., 2 min przerwy), "wysokopowtórzeniową" (7 os., 2 s. po 20-28 powt., 1 min. przerwy) i kontrolną (bez żadnych ćwiczeń). Każda z grup wykonywała ćwiczenia: wyciskanie na suwnicy skośnej, przysiad, prostowanie nóg na maszynie w sekwencji 2xtydz przez pierwsze 4 tyg i 3xtydz przez ostatnie 4 tygodnie. Parametrami porównawczymi były: ciężar maksymalnego powtórzenia, mięśniowa lokalna wytrzymałość (z oryg. "local muscular endurance", ilość powtórzeń z ciężarem 60% maksymalnego powtórzenia) i inne krążeniowo - oddechowe wraz z pobraniem biopsji tkanki mięśniowej przed i po 8 tygodniach badań.

Oczywiście bez wszelkich niespodzianek, siła maksymalna najlepiej poprawiła się w grupie "małopowtórzeniowej" a ilość powtórzeń przy 60%MP u "wysokopowtórzeniową". Co ciekawe maksymalna siłą tlenowa i czas wysiłku do odmowy poprawiły się tylko w grupie "wysokopowtórzeniowej". W budowie strukturalnej tkanki mięśniowej nastąpiły jeszcze bardziej interesujące zmiany. Hipertrofii włókien każdego rodzaju (I, IIA, IIB) nie zanotowano tylko w treningu "wysokopowtórzeniowym" (plus oczywiście grupie kontrolnej!), natomiast przemodelowanie łańcuchów ciężkich miozyny B (MHCIIb) w łańcuchy A (MHCIIa) zauważono już we wszystkich reżimach treningowych. Oczywiście finalnie spowodowało to zmniejszenie liczby włókien mięśniowych IIB na włókna IIAB. 

Badacze podsumowują, że mimo przemiany włókien typu B na A to jednak większą hipertrofię mięśniową zanotowano dla grupy "średnio-" i "małopowtórzeniowej", jednak w przypadku dłuższych aktywności submaksymalnych, gdzie wzrost mocy tlenowej jest kluczowy reżim "wysokopowtórzeniowy" będzie lepszy. Ja ze swojej strony mogę podsunąć poprzednie badania (patrz tutaj), gdzie trening, nazwijmy go za tym postem, "małopowtórzeniowy" doprowadził do poprawy ekonomii jazdy na rowerze nawet u zawodowców, zatem nie tak łatwo odrzucić tę formę treningu wzmacniającego w treningu wytrzymałościowym. Z drugiej strony amatorzy często zapominają, że znaczna hipertofia mięśniowa nastąpi tylko przy większej podaży kalorycznej. Jeśli podtrzymamy trening wytrzymałościowy a do tego przypilnujemy żywienia wzrost siły przy braku wzrostu wagi ciała jest możliwy.


Piśmiennictwo:

Mucular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specifity of repetition maximum training zones, G. E. Campos, T. J. Luecke, European Journal of Applied Physiology, Nov 2002, Vol 88, Iss 1-2, pp. 50 - 60.

Łukasz Murawski
Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od czterech sezonów, trener personalny/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.