Nawodnienie i „gorączka” sportu wytrzymałościowego...



Nawodnienie od wielu lat jest tematem wielu tekstów naukowych i tych popularno – naukowych. Tym bardziej w okolicznościach nadchodzącego lata i gorących „trzydziestek”. Fajnie zatem, że wobec aktualnie kończącego się najsłabszego lata odkąd pamiętam zaproponowano mi dorzucić swoje trzy grosze. Zacznijmy metodologicznie...


Ciężko znaleźć konkretną definicję nawodnienia i opisu stanu, w którym poziom wody w organizmie jest idealny. Z łatwością natomiast wikipedia wskazuje co to jest odwodnienie – stan, w którym zawartość wody w organizmie spada poniżej wartości niezbędnej do jego funkcjonowania. Musicie przyznać definicja lekko abstrakcyjna. Dalej uświadamia Nas o tym, że taki permanentny stan oznacza utratę sił, osłabienie odporności, utraty świadomości, uszkodzenie organów wewnętrznych a po 3 – 7 dniach (zależne od warunków pogodwych) oznacza śmierć. Jak widzicie zakres pewnych następstw jest dosyć spory, bo każdy organizm jest inny i inaczej reaguje. Stąd też wynika problem konkretnego określenia stanu optymalnego nawodnienia w sportach wytrzymałościowych.

Podstawowa wiedza mówi, że człowiek składa się w 60% z wody a ubytek wody w ilości 2-4% masy ciała powoduje już całkiem poważne następstwa, z których najmniejszym jest zmniejszenie pocenia. Pozostałe, jak choćby zawroty głowy, skurcze, nudności, przyspieszony oddech czy utrudniona mowa rozwijają się jeszcze bardziej z każdym kolejnym procentem. Biorąc pod uwagę przeciętnego 75 kg mężczyznę te pierwsze negatywne objawy powoduje utrata od 1,5 do 3 kg masy ciała na skutek odwodnienia. Prawda, że nie aż tak dużo?

Swego czasu na AWFie w Poznaniu wielokrotnie powtarzano, że 2% ubytek wody w organizmie powoduje pogorszenie wydolności fizycznej. Sposobem na przeciwdziałanie miało być wypijanie co 20 minut intensywnego wysiłku fizycznego 200 ml wody. Nawet w przypadku braku pragnienia sugerowano rozpoczęcie i zakończenie mocnej sesji treningowej/startowej takim niepełnym kubkiem wody. Z biegiem lat tendencje się zmieniły i spore grono naukowców zaczęło propagować pogląd o odczuwaniu pragnienia i dopiero wtedy zwyczajnym jego ugaszeniem. Ba, nawet ostatnio gdzieś w świecie naukowym ktoś (znany badacz fizjologii sportu Tim Noakes) zignorował te osławione „2%” donosząc, że na poziomie zaawansowanych sportowców, żołnierzy itd. utrata większa niż podane proporcje w warunkach treningowych/startowych nie rzutuje jakoś bardziej na wynik. Tu koniecznie trzeba przytoczyć przypadek 10% ubytek masy ciała przez H. Gebrselassie podczas jego rekordowego biegu podczas maratonu w Berlinie.

Poza tymi wszystkimi rozważaniami warto zauważyć, że nie jesteśmy mistrzami sportu wytrzymałościowego a im mniej doświadczenia mamy powinniśmy zachować tym większe środki ostrożności podczas wyczerpujących aktywności w trakcie upalnych dni. Sam pamiętam kiedy podczas drugiego mojego (a chyba oficjalnie trzeciego) Półmaratonu Słowaka otarłem się o udar. Na całe szczęście gorączka półmaratońska skończyła się tylko zimnymi dreszczami. Teraz w toku kolejnych „gorących wyzwań” organizm reaguje już inaczej a wypicie lekko ponad litr płynu izotonicznego w trakcie ponad 2 h biegu w „trzydziestce” zdecydowanie wystarcza by względnie dobrze to przeżyć (przed i po nawadnianie jest równie ważne!). Jeżeli jednak dopiero zaczynasz przygodę warto spokojnie stopniować wyzwania i podczas upalnych treningów/startów kierować się „zasadą pragnienia” (tym bardziej celną im bardziej poznajesz swój organizm) a jeśli nie chce Ci się pić (choć to prawie niemożliwe jeśli do treningu przygotowałeś się należycie) – co pół godziny koniecznie skosztuj dobre dwa łyki wody.

Nie ma co sugerować się doniesieniami naukowców, bo te w kontekście własnej indywidualności mogą wymykać się optymalnemu nawodnieniu. Z drugiej strony ciężko jest przesadzić z wodą. Hiponatremia, czyli zmniejszona ilość sodu na skutek wzrostu wody krążącej, częściej zdarzy się podczas dłuższego biegu (maraton powyżej 4 h) i sporej ilości kubków na każdym punkcie odżywczym.

Łukasz Murawski
Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od czterech sezonów, trener personalny/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.