Porównanie 16-tyg. treningu kanadyjskich maratończyków (oprac.nauk.)

Ogromnie ciężko w sieci znaleźć konkretne informacje i analizy dotyczące treningu zawodowców. Wczoraj miałem pisać na inny temat gdy wtem przypadkowo w ręce wpadło mi opracowanie porównawcze 16 - tygodniowego treningu kanadyjskich maratończyków przed szczytowymi zawodami. Materiał bardzo ciekawy i, jak to bywało wcześniej w podobnych tekstach, pokazujący trudne życie elity maratońskiej i ich wysiłek by biegać na poziomie 2h11.

Prezentowani zawodnicy (27 - 31 lat, 61,5 - 68 kg, 175 - 191 cm, HR sp 33 - 43 ud./min.) cały opisany okres treningowy ukończyli z wynikami 2h11:23, 2h12:39 i 2h16:17 (debiut maratoński). By tego dokonać wykonali średnio 13 h treningu/tydzień ze średnim kilometrażem 182 km/tydz. Teoretycznie podobnie jak francuscy, portugalscy oraz kenijscy zawodnicy i więcej niż średnie hiszpańskich (129km/tydz.) czy erytrejskich (109km/tydz.) biegaczy (wyniki z 2001 - 2006). Nasi badani realizowali 12,6±2,1 sesji treningowych/tydz. biegając po 173,6±32,5, 213,3±41,2 i 159,6±27 km/tydz. Najwyższy kilometraż kształtował się na poziomie 228, 266 lub 199 km/tydz. Najmniejszą objętość treningową zanotowano oczywiście podczas tygodnia startowego - 114,5±14,1km, co stanowiło ok 35% spadek obciążeń (3 tyg przed startem tapering był na poziomie 52% normalnej objętości). Poziom intensywności szacowano na podstawie 10 - stopniowej skali subiektywnej oceny wysiłku (w oryg. RPE), gdzie strefa I to 1-4, strefa II 5-7 i strefa III 8-10 a poszczególne przedziały pomiędzy korespondowały z pierwszym i drugim progiem wentylacyjnym (patrz próg mleczanowy i anareobowy). Z tych 606 sesji treningowych 74,3±3,5 % mieściło się w strefie I, 11,0±1,7% w strefie II a 14,7±3,5% w strefie III.

Bardzo ciekawie wygląda analiza praktyk żywieniowych elity maratońskiej. Zawodnicy zostali uczuleni by spożycie płynów zabezpieczało 2-3% spadek masy ciała podczas treningu a w trakcie ponad 2h treningów podaż węglowodanów wynosiła 30-60 g/h na 400-600 ml płynów. By zwiększyć utlenianie węglowodanów w trakcie taperingu podaż węglowodanów wzrosła już podczas ponad 75-min. sesji. Gospodarkę węglowodanową regulowano także przez wykonywane treningu przy deficycie glikogenu mięśniowego - trening rano na czczo (tylko woda i kawa plus trening na lub poniżej progu mleczanowego) albo dwie sesje dziennie z czego po pierwszej limitowano podaż węglowodanów. Takich sesji zawodnicy wykonali 107, z czego 96 jednostek z szybszym treningiem rano i 11 z limitem węglowodanowym po pierwszej sesji. Rozkład tych jednostek w tygodniach treningowych w okresie przygotowawczym ogólnym specyficznym i szczytowym kolejno wynosił 2,5±2,3, 2,6±2,3 i 1,3±2,3 treningu/tydz.

By nie wchodzić w dalsze szczegóły warto przytoczyć jeszcze fakty żywieniowe z dnia startu. Zawodnicy w trkacei biegu przyjęli średnio 61±15 g węglowodanów na 604±156 ml płynu/h (patrz stężenie 10,1±0,3%), co daje dawkę 15 g węglowodanów na 150 ml płynu na 15 min biegu. Dwóch zawodników przyjmowało także kofeinę. Tu podzielono dawkę na 60% 1h przed startem i 40% w trakcie startu. Wartości liczbowe w tym przypadku wahały się w granicach 3,7±1,4 mg/kg masy ciała.

Na zakończenie oczywiście zachęcam do indywidualnego przejrzenia tekstu. Jest tam wiele informacji a z racji braku zanudzania mniej konkretnych czytelników musiałem je opuścić. Mimo wszystko cieszę się, że wreszcie udało mi się znaleźć tak interesujący materiał, tym bardziej z punktu widzenia periodyzacji żywieniowej.

Piśmiennictwo:

Case Study: Nutrition and Training Periodization in Three Elite Marathon Runners, T. Stellingwerff, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012, 22, 392 -400