Analiza startu w grudziądzkim półmaratonie

polmaratongrudziadz.pl

Podczas IV Półmaratonu Śladami Bronka Malinowskiego Grudziądz - Rulewo niby nie udało się zrealizować celów, jednak ma to znaczenie drugorzędne. W końcu w sezonie luźniejszym patrzy się na inne parametry. Wiadomo, że z treningu bez nastawienia na maksymalizację efektów i najwyższą hierarchię ważności planu treningowego trudno wykrzesać z siebie optymalne rezultaty. I chyba taki proceder leży u podstaw takiego a nie innego rezultatu. Jednak o odczuwalnym włączonym tylko czwartym biegu innym razem....dziś przeanalizujmy sobie ten majowy start.

Zacznijmy od kilku ważnych informacji o trasie. Ta posiada atest PZLA i bez dwóch zdań ten półmaraton to 21 km z niecałymi 100 metrami. Jak widać na zdjęciu wyżej jej pofałdowanie stwarza z niej nie taki łatwy orzech do zgryzienia dla biegacza - amatora. Do okolic prawie piątego kilometra biegniemy przez Grudziądz, gdzie kluczymy podmiejskimi ulicami. Potem jest Most im. B. Malinowskiego i długi odcinek szerokiej "krajówki", wbrew pozorom profilu, jakby z górki. Po 10 km i już na bocznej asfaltówce zaczynają się odczuwalne mocniej w nogach wzniesienia. Do końca biegu dalej tkwimy w wiejskich asfaltach oraz licznych delikatnych zbiegach i podbiegach, choć od 17 km zdają się one spiętrzać wiodąc przez zacieniony las. Końcówka w Rulewie jest dosyć zaskakująca - po kilkusetmetrowym asfalcie wbiegamy na piękny krossowy finisz. Ten po licznych zakrętasach w kompleksie parkowym Hanza Pałacu wieńczony jest sztywnym 15-metrowym podbiegiem i 100-metrowym dobiegiem do mety. 

polmaratongrudziadz.pl
Moja taktyka na ten bieg, sięgając do zeszłorocznych doświadczeń z biegu, przewidywała po trudniejszym podbiegu na 10 km przyspieszyć z tempa 4:05. Do jakiego tempa? No właśnie tu był problem z racji ostatnich brakujących startów półmaratońskich czy dyszek. Zawsze miałem problem z określeniem konkretnej prędkości bez wcześniejszych startów. Plan minimum mówił o osiągnięciu 1h25, czyli średnie tempo 4:02/km. Zatem teoretyczne tempo drugiej części dystansu - tej trudniejszej - zakładało przyspieszenie do 3:58/km. Zeszłoroczny bieg biegłem bardzo spokojnie na początku (tempo 4:15 do połowy biegu) i drugą częścią nadrabiałem  do 1h26:44 (ostatnia dyszka w okolicach 4:00/km). Liczyłem, że w tym roku uda się powtórzyć akcję tym bardziej, że trasa chyba jest najlepszą pod moje parametry biegowe.

Pierwsze 4 km biegłem na aktywnym autolapie (co 1km) i pomiarze z ręki (akcelelometr w zegarku), później przełączyłem na bardziej wiarygodny pomiar ręczny - w końcu to My musimy się dostosować do atestu a nie trasa i wynik biegu do pomiarów GPSowskich. Pierwsza piątka to 20:13 (po pierwszym km na 3:57, potem już w granicach 4:03). Bez kontrolnego startu tempo wydawało się mnie lekko zajeżdzać, więc drugą piątkę musiałem troszkę odpuścić - 20:27. Przed druga częścią dystansu miałem odrobinę zapasu i teoretycznie wszystko szło zgodnie z planem (średnie tempo 4:04/km). Ba nawet na długiej prostej "krajówki" mocno odpocząłem i zacząłem wierzyć ze start nie będzie aż tak bolał. Zresztą tętno do prawie 10 km, gdzie zaczął się ostrzejszy podbieg wahało się w granicach 166 - 169 ud/min (do PPA miałem jeszcze z 7 uderzeń zapasu). Inne parametry, jak długość kroku, ich częstotliwość czy odchylenie od długości prezentowały się kolejno w granicach 1,38-1,44 m, 175-180 kroków/min i od 5,8 do 6,6 %. 

Link do pełnej analizy na serwisie Garmin Connect tutaj.

Druga "większa połówka trasy" to już wynik 45:56. Tę trudniejszą dyszkę między 10 a 20 km zrobiłem w 40:37, a więc mimo pofałdowanej trasy utrzymałem podobne tempo. Tętno rzadko kiedy schodziło już poniżej 170 ud/min a średnie wyniosło 173 ud/min. Wzrosła także średnia długość kroku - od 1,43 do 1,5 m (ost. 4 km) przy spadku częstotliwości kroku - od 176 do 179 kroków/min. Cała ta ilość zmiennych spowodowała poprawę stosunku odchylenia do długości, który z km na km poprawiał się z 6,3 % do 5,8 % na ostatnim kilometrze (tu dł. kroku 1:52). Ostatni przedłużony kilometr, a przypominam o kluczącym krosie i stromym podbiegu, pokonałem w 4:37. Czas końcowy 1h25:56 niestety nie pozwolił na odhaczenie planu minimum. Szkoda też, że uzyskane tętno maksymalne (185 ud/min, 95% HRmax) nie wskazywało na jakiś krańcowy wysiłek. Tym bardziej, że piękny finisz z córką na ramionach zrealizowałem z łatwością ;-) a praktycznie minuta wystarczyła mi bym jako tako doszedł do siebie. Następnego dnia bolesność mięśniową oceniłbym na 2 w skali 5-stopniowej (typowego rozbiegania po półmaratonie nie było, tylko kilkuminutowe dreptanie z nogi na nogę). Z małymi problemami (ból lewej stopy) i odczuwalnym zmęczeniem mięśniowym w poniedziałek zrealizowałem 40 minutowy trening (w tym 6 przebieżek 100-metrowych).

Podsumowując cały półmaraton ciągle widać straszne braki szybkościowe w moim bieganiu. Wytrzymałość tempowa na całym dystansie, mimo przecież znacznie trudniejszej drugiej części trasy, może zostać oceniona pozytywnie. Na uwagę zasługuje zmiana parametru długości i częstotliwości kroku w dwóch segmentach biegu - tempo podczas 10-21 km została utrzymana poprzez zwiększenie długości kroku i spadku jego szybkości (biegłem bardziej z ramion). Tętno średnie 171 ud/min także odbiegało od tego z progu beztlenowego (szacuję na ok 176ud/min) - co pozostawia odrobinę zakresu do poprawy. Choć zdecydowanie należy skupić się na podniesieniu zdolności mięśni do generowania większej szybkości. 

Łukasz Murawski
Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od czterech sezonów, trener personalny/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.