| za Mujiką i Padillą (patrz na końcu tekstu) |
Każdy sezon startowy trwa ok. 10-11 miesięcy. Sporo w tym systematycznego przygotowania (5-6 miesięcy), kiedy w pocie czoła i sporej objętości pracujemy nad dobrą bazą fizjologiczną i koordynacyjno - siłową. Potem mamy już wzmożone okresy budowania formy (ok. 3 miesięcy) i szczytów formy (zbierzemy z ok. miesiąc). Zważywszy na te kilka dni zawodów, w których mamy być w najwyższej formie, te pozostałe tygodnie są właśnie dla nich. Trudna sztuka taperingu, czyli odpowiedniego schodzenia z obciążeń by optymalna forma przyszła na te dni - rzadko kiedy mi się udawała. W sumie nie pamiętam bym kiedykolwiek w momencie rozpoczynania startu właściwego czuł, że nic mnie nie boli i lepiej wypocząć nie mogłem. Jako tako z reguły udawało się realizować zamierzenia czasowe. Lekko pozwoliłem sobie pokombinować w aktualnych przygotowaniach...szczegóły poniżej.
Pamiętam, jak w pól roku temu podczas szczytowego startu jesiennego - 37.Maratonu Warszawskiego, tapering zupełnie mi nie wyszedł. Na przeszkodzie wtedy stanęły trzy czwartkowe 45-minutówki spinningu. Jechane po raz trzeci we wrześniu na tętnie ok 65% HR max nie pozwoliły za bardzo wypocząć mm. kulszowo - goleniowym. Te w nocy pod wpływem "interwencji pobudkowej" córy naciągnęły się niby delikatnie. Ta delikatność zupełnie wstrzymała mnie w Warszawie - na skurczowej nodze w ramach zakończenia sezonu przetruchtałem zupełnie nie zmęczony fizjologicznie (bardziej psychicznie) cały maraton (nie to nie głupota - w kontekście podobnych problemów podczas pełnego dystansu IM żal będzie mi skończyć po 6 godzinach wysiłku...trzeba było to sprawdzić!).
Czwartkowe spinningi pozostały i swoją drogą bardzo fajnie mnie rozwinęły rowerowo i z pewnością bazowo oraz wolicjonalnie. W toku takiego fajnego bodźca nie za bardzo gdzie miałem włożyć biegowe treningi akcentowe. Wreszcie by nie zrobić wstydu w Hannowerze musiałem podreperować parametry szybkościowe - pierwszy szybszy trening to dopiero koniec lutego. Nie wierząc w sukces takiego przygotowania brnąłem dalej w 2-3 szt treningu akcentowego w tygodniu. Jakby nie patrzeć okres budowania formy trwał tylko 5 tygodni (oczywiście jak wcześniej podkreślałem ten i kolejny sezon to raczej odpuszczanie niż jakieś trenowanie na 100% więc docelówki w tym sezonie nie ma - te budowanie takie zabawowe). Skusiło mnie to by co nieco pobawić się także taperingiem. Z reguły w kontekście ostatnich tygodni wyglądałby on zapewne tak:
Pon | Wt | Sr | Czw | Pt | Sob |
Bieg 50' (w tym 3x10 LT, p. 3') | 2h spinning | Bieg 55' (w tym 40'LT) | 3h spinning | 1h spinning ' | 25 km (21km BNP) |
Bieg 50' (w tym 3x10 LT) | 2h spinning | Bieg 45' (w tym 30'LT) | 3h spinning | 1h spinning | bieg 50' (w tym 6x1km na 90%, p. 3') |
Bieg 50' (w tym 3x10 LT) | 2h spinning | Bieg 45' | 2h spinning | 1h spinning | rozruch 30' |
Patrząc czasowo i intensywnościowo z III tyg przed zawodami mamy 4,5 h roweru, i blisko 5 h biegu (ok. 60 km), w tym doliczam mało znaczące (regenerujące kilkukrotne 3kmowe dobiegi do pracy - bez nich to 4 h biegu z tego ok. 110 min podprogowe. II tydz. przed zawodami biegowo zmieniłoby się to na 60 min podprogowej i 21 min ponadprogowej intensywności (beztlenowej). Ostatni tydzień byłoby to tylko 30 min "podprogu" plus o godzinę mniej roweru. W stosunku do klasycznego zejścia taperingowego (zmniejszenie do ok. 50% II tydz i 40% I tydz.) u mnie wyszłoby zjazd do ok. 60 % (3h10 do 5h) i do ok. 30% (2h do 5h, z 1h roweru mniej).
W toku zmian tego sezonu (bodźcujący 3h-spinning i brak czasu na wcześniejsze budowanie formy) pokombinowałem w zupełnie inną stronę:
Pon | Wt | Sr | Czw | Pt | Sob |
Bieg 55' (w tym 43' LT) | 2h spinning | Bieg 45' (w tym 31'LT) | 3h spinning | 1h spinning ' | 25 km (21km BNP) |
Bieg 50' (w tym 32' LT) | 2h spinning | Bieg 60' (w tym 45'LT) | 3h spinning | 1h spinning | bieg 45' (w tym 6x1'LT, p. 3') |
Bieg 57' (w tym 42' LT) | 2h spinning | Bieg 45' (w tym 3x2km LT, p. 3') | 2h spinning | 1h spinning | rozruch 30' |
W tym układzie mamy zjazd z 9h25 (rower 4h30 i ok 5h bieg) w III tyg. przed zawodami, do 7h25 (4h30min rower i 3h bieg) w II tyg. i 6h30 (3h45 roweru i 2h45 biegu) w ostatnim tygodniu. Procentowo II tydz to 79% całościowo i 60% biegowo mniej od III tyg. Ostatni to 70% całości i ponad połowa biegowo. Co więcej podprogowo wyszło o parę minut więcej w III tyg, (110 do 114 min), 23 min więcej w II tyg (60 do 83 min, choć tu nie było 20 ponadprogowych) i aż o 38 min więcej w ostatnim tygodniu (30 do 68 min) niż w tradycyjnym moim schemacie. Ten ostatni tydzień gonitwy ryzykownie dodałem by dobić prace akcentową do marnych 5 tygodni budowania jakichś tam parametrów.
Pytanie czy taki ruch va banque wystarczy by przy kilometrażu szczytowym 60-70 km/tyg i 3 dniach treningowych biegowych nabiegać w maratonie poniżej 3h. Przy okazji zobaczymy też jaki procent w trening wnosi mocny w tym sezonie rower. Ciekawie zapowiada się ten HAJ Hannover Marathon 2016... (choć do ryciny procentowo to w ogóle nie podobne !!!)
Mujika I, Padilla S (2003) Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc 35: 1182–7. doi: 10.1249/01.mss.0000074448.73931.11 )
