 |
| muscleandfitness.com |
Wydawałoby się, że największym problemem biegaczy w stosunku do treningu siłowego są kwestie technicznego wykonywania ćwiczeń, doboru obciążeń czy ilości serii i powtórzeń. Obserwując od kilku lat ten amatorski, często wyczynowy z punktu widzenia codziennych obowiązków, świat treningu biegowego mam wrażenie odmienne. Trudności z umiejscowieniem dodatkowych zajęć z ciężarem w planie treningowym ma wielu. Nawet tych zaawansowanych zawodników.
Niemożliwym jest wytrenowanie wszystkich cech motorycznych jednocześnie. Jest to oczywistość oczywistości. W końcu jeśli będziemy chcieli poprawić szybkość krótkimi akcentami tempowymi, siłę ćwiczeniami ze sztangą, wytrzymałość szybkościową biegami ciągłymi i wytrzymałość ogólną długimi biegami na progu tlenowym a to wszystko umieścimy w jednym mikrocyklu powielanym przez cały mezocykl budujący – czeka nas jeden wielki krach. Kontuzja murowana. I to tym szybciej im do tych środków treningowych jesteśmy mniej przyzwyczajeni. Zawodowcy realizacji takich zamierzeń nawet nie ryzykują. Z odsieczą idzie im periodyzacja, czyli odpowiednie zaplanowanie i następstwo rozwijania pewnych konkretnych parametrów treningowych w odpowiednim czasie.
 |
| runningtechniquetips.com |
 |
| therapeuticassociates.com |
Co innego jeśli poprzedni sezon był wyczerpujący i trudny a jego końcówkę „przelecieliśmy” modląc się by słabe ogniwo nie puściło. W takim przypadku przed zabraniem się za podbudowę siłową najpierw należałoby zadbać o bazę ogólnorozwojową. Mówiąc w dużym skrócie chodzi mi o prawidłowe zakresy mięśniowe, nawyki ruchowe i równowagę mięśniową. Co z tego, że zaczniemy bodźcujące przysiady ze sztangą skoro i tak lewa noga nie wytrzyma, bo skrócony i osłabiony rotator wewnętrzny kolana zdominuje cała pracę, która będzie wiodła do zespołu bólowego nie pozwalającego potem rozpocząć budowę formy startowej. Zatem podstawą są wstępne ćwiczenia rozciągające, stabilizujące i proprioceptywne. Potem dochodzimy do podokresu budowania siły konkretnych mięśni wyrównujących cały układ stopa-kolano-miednica i wreszcie ogólnej siły kończyn dolnych czy specyficznej siły biegowej. Bądź co bądź czas wzmacniania na siłowni i już stricte treningu siłowego, płynnie może wpleść się w te konkretne stadia wyrównawcze. Nawet jeśli nie starczy czasu by zbudować zaplanowaną przed sezonem siłę niedźwiedzia grizli (piszę w takiej fonetyce, bo mnie miłośnicy mowy polskiej zajadą) to i tak pozbędziemy się tykającej bomby a cele siłowe mogą przenieść na przyszły dogodny czas.
Czasem tym może być okres drugiej połowy sezonu, jednak znowu dochodzimy do sporego ryzyka. Sezon biegowy trwający ok. 11 miesięcy jest długi i przede wszystkim bieganie trzeba trenować bieganiem. Po wrzuceniu ponad 1/3 czasu ze sporą pracą typowo siłową będziemy bardziej cross-fitowcami niż biegaczami. Z reguły takie warianty odradzam początkującym. Co innego biegacz, który kuleje „w transporcie” i siły mięśniowej na podołanie pewnym tempom biegu ma najzwyczajniej za mało. Jednak zwróćmy uwagę, że często jesteśmy zbyt niecierpliwy i efekty chcemy osiągać za szybko (a organizm może rozwijać się zgodnie z jakimś indywidualnym cyklem zmian adaptacyjnych). Zresztą tu z pewnością więcej zyskamy na sile biegowej niż ciągłym przerzucaniu ciężarów.
Kończąc wątek periodyzacji w treningu siłowym pamiętajmy, że siłownia jest zawsze wartością dodaną w osiąganiu lepszych rezultatów biegowych. Co więcej mocniejsza „siłówka” przy przeciętnej genetyce i zignorowaniu dodatniego bilansu energetycznego może spowodować zbyt duży wzrost ciężaru ciała. Mimo, że są to mięśnie w prostej matematyce wiedzie to do komplikacji w bieganiu o tyle większych o ile mamy trudności ze zrzucaniem zbędnych kilogramów. Teoretycznie biegacz wszystko łatwo zrzuci...jednak patrząc na siebie z genotypem kulturysty, nie jest to zawsze takie pewne.
I tak o to dobrnęliśmy do końca cyklu tekstów dotyczących wzmacniania w bieganiu. Sporo materiału do analizy, wiele porad do przemyślenia i jeszcze więcej możliwości (choć nie wchodziliśmy w konkrety). To właśnie powinno być efektem kilkunastu minut spędzonych nad moimi wypocinami. Mam również nadzieję, że chociaż odrobinę przekonałem Was do tego typu bodźcowania treningowego. O tyle bardziej potrzebnego im cięższym biegaczem jesteś oraz im szybciej i bez kontuzyjnie chcesz biegać.
