Ćwiczenia wzmacniające a bieganie (cz. III), czyli periodyzacja przede wszystkim

muscleandfitness.com

Wydawałoby się, że największym problemem biegaczy w stosunku do treningu siłowego są kwestie technicznego wykonywania ćwiczeń, doboru obciążeń czy ilości serii i powtórzeń. Obserwując od kilku lat ten amatorski, często wyczynowy z punktu widzenia codziennych obowiązków, świat treningu biegowego mam wrażenie odmienne. Trudności z umiejscowieniem dodatkowych zajęć z ciężarem w planie treningowym ma wielu. Nawet tych zaawansowanych zawodników.

Niemożliwym jest wytrenowanie wszystkich cech motorycznych jednocześnie. Jest to oczywistość oczywistości. W końcu jeśli będziemy chcieli poprawić szybkość krótkimi akcentami tempowymi, siłę ćwiczeniami ze sztangą, wytrzymałość szybkościową biegami ciągłymi i wytrzymałość ogólną długimi biegami na progu tlenowym a to wszystko umieścimy w jednym mikrocyklu powielanym przez cały mezocykl budujący – czeka nas jeden wielki krach. Kontuzja murowana. I to tym szybciej im do tych środków treningowych jesteśmy mniej przyzwyczajeni. Zawodowcy realizacji takich zamierzeń nawet nie ryzykują. Z odsieczą idzie im periodyzacja, czyli odpowiednie zaplanowanie i następstwo rozwijania pewnych konkretnych parametrów treningowych w odpowiednim czasie.

runningtechniquetips.com

Ćwiczenia wzmacniające również swoje miejsce w szeregu mają. Jako mocno angażujące aparat ruchu (przypominam o zasadzie najpierw niszczenia a potem nadbudowywania tkanki mięśniowej) powinny być wprowadzane w okresach pozbawionych trudniejszych jednostek treningowych. Tym bardziej jeśli wyższe procenty maksymalnego obciążenia dźwigamy. Idealnym do wstępnej adaptacji jest okres przygotowawczy. Wtedy to po roztrenowaniu i już wdrożeniu do biegania mięśnie będą bardziej podatne na przyjęcie nowych bodźców treningowych. I o ile w poprzednim sezonie nie wystąpiły żadne sygnały ostrzegawcze w postaci kontuzji czy niedomagania konkretnych segmentów ciała, o tyle rozpoczęcie mezocyklu budowania siły ogólnej można uznać za dobry pomysł. Dołożenie początkowo po jednej jednostce siłowni, gdzie zawrzemy sporo ćwiczeń na korpus plus adaptacyjne na obie kończyny, jest opcją bardzo rozsądną. Dalszy ciąg wydaje się logiczny, choć zależny jak zawsze od zaawansowania i celów wynikowych – dodanie drugiego treningu wzmacniającego. Tu wyborów jest sporo, bo można iść w powielenie pierwszej jednostki, budowanie na jej tle kolejnej bardziej siłowej z konkretnymi celami czy pozostanie w układzie jedna siłownia plus druga siła biegowa. Jednak co ważne podkreślenia – do zbudowania siły mięśniowej potrzebne są co najmniej dwie jednostki na tydzień, więc ostatni wariant lekko zwróci nas w trening bardziej wytrzymałościowy (SB to bardziej biegowy trening funkcyjny niż siłowy, choć tu pewnie wielu teoretyków ze mną się nie zgodzi). Pamiętajmy, że przy dołożeniu dwóch siłowni, podczas których pokonujemy duże obciążenia (powiedzmy np. 3 obwody po 12 stacji z ciężarem 70% maksymalnego czy 5 ćw. po 3 serii z ciężarem 80% maksymalnego) intensywna praca biegowa musi zejść lekko na dalszy plan. Tu już będziemy czuli wplecione co drugi trening przebieżki, zbyt długie czasowo bieganie czy specyficzne zmęczenie tempem 75% HR max. I to tym bardziej im dłużej taki mezocykl budowania siły ogólnej trwa. Nie ma co ryzykowania kontuzji. W końcu po to wykonujemy całą robotę by problemów w przyszłości było jak najmniej.

therapeuticassociates.com

Co innego jeśli poprzedni sezon był wyczerpujący i trudny a jego końcówkę „przelecieliśmy” modląc się by słabe ogniwo nie puściło. W takim przypadku przed zabraniem się za podbudowę siłową najpierw należałoby zadbać o bazę ogólnorozwojową. Mówiąc w dużym skrócie chodzi mi o prawidłowe zakresy mięśniowe, nawyki ruchowe i równowagę mięśniową. Co z tego, że zaczniemy bodźcujące przysiady ze sztangą skoro i tak lewa noga nie wytrzyma, bo skrócony i osłabiony rotator wewnętrzny kolana zdominuje cała pracę, która będzie wiodła do zespołu bólowego nie pozwalającego potem rozpocząć budowę formy startowej. Zatem podstawą są wstępne ćwiczenia rozciągające, stabilizujące i proprioceptywne. Potem dochodzimy do podokresu budowania siły konkretnych mięśni wyrównujących cały układ stopa-kolano-miednica i wreszcie ogólnej siły kończyn dolnych czy specyficznej siły biegowej. Bądź co bądź czas wzmacniania na siłowni i już stricte treningu siłowego, płynnie może wpleść się w te konkretne stadia wyrównawcze. Nawet jeśli nie starczy czasu by zbudować zaplanowaną przed sezonem siłę niedźwiedzia grizli (piszę w takiej fonetyce, bo mnie miłośnicy mowy polskiej zajadą) to i tak pozbędziemy się tykającej bomby a cele siłowe mogą przenieść na przyszły dogodny czas.

Czasem tym może być okres drugiej połowy sezonu, jednak znowu dochodzimy do sporego ryzyka. Sezon biegowy trwający ok. 11 miesięcy jest długi i przede wszystkim bieganie trzeba trenować bieganiem. Po wrzuceniu ponad 1/3 czasu ze sporą pracą typowo siłową będziemy bardziej cross-fitowcami niż biegaczami. Z reguły takie warianty odradzam początkującym. Co innego biegacz, który kuleje „w transporcie” i siły mięśniowej na podołanie pewnym tempom biegu ma najzwyczajniej za mało. Jednak zwróćmy uwagę, że często jesteśmy zbyt niecierpliwy i efekty chcemy osiągać za szybko (a organizm może rozwijać się zgodnie z jakimś indywidualnym cyklem zmian adaptacyjnych). Zresztą tu z pewnością więcej zyskamy na sile biegowej niż ciągłym przerzucaniu ciężarów.

Kończąc wątek periodyzacji w treningu siłowym pamiętajmy, że siłownia jest zawsze wartością dodaną w osiąganiu lepszych rezultatów biegowych. Co więcej mocniejsza „siłówka” przy przeciętnej genetyce i zignorowaniu dodatniego bilansu energetycznego może spowodować zbyt duży wzrost ciężaru ciała. Mimo, że są to mięśnie w prostej matematyce wiedzie to do komplikacji w bieganiu o tyle większych o ile mamy trudności ze zrzucaniem zbędnych kilogramów. Teoretycznie biegacz wszystko łatwo zrzuci...jednak patrząc na siebie z genotypem kulturysty, nie jest to zawsze takie pewne.

I tak o to dobrnęliśmy do końca cyklu tekstów dotyczących wzmacniania w bieganiu. Sporo materiału do analizy, wiele porad do przemyślenia i jeszcze więcej możliwości (choć nie wchodziliśmy w konkrety). To właśnie powinno być efektem kilkunastu minut spędzonych nad moimi wypocinami. Mam również nadzieję, że chociaż odrobinę przekonałem Was do tego typu bodźcowania treningowego. O tyle bardziej potrzebnego im cięższym biegaczem jesteś oraz im szybciej i bez kontuzyjnie chcesz biegać.