Czworaki - miłe trudnego początki

Często na wykonywane z klientem (opisywane wcześniej) podpory bywalcy siłowni patrzą z wielkim zdziwieniem. Ukradkowe spojrzenia, na początku delikatnie mnie kłopoczące, teraz powodują tylko lekko skrywany uśmiech. Ten rozszerza się jeszcze bardziej kiedy przechodzę do czworaków w formie podstawowej czy modyfikowanej. Wokół panuje totalne niezrozumienie i niedowierzanie. Niepotrzebnie. Czworaki w każdej postaci mogą stanowić bardzo fajne urozmaicenie ćwiczeń stabilizacji. Tym bardziej biegacza z krwi i kości.

Forma czworakowania towarzyszyła wielu z nas od samego początku. Kiedy to jako maleńkie berbecie uciekaliśmy psocącym się dziadkom czy rodzicom. (Niestety nie wszyscy odpowiednio przeszli tę fazę i stąd nierzadko nasze problemy z kontuzjami) Dziś przyjęcie tej pozycji, bardziej statycznej i skoordynowanej, kojarzy się z bezsensem i absurdem. Do czego nam ona u diabła potrzebna ?!

W swojej pracy z klientem dotyczącej ustabilizowania miednicy, wyeliminowania nierównowagi mięśniowej oraz problemów bólowych kręgosłupa, czyli teoretycznie części treningu, którą każdy biegacz powinien wpleść w okres przygotowawczy – czworaki w różnych postaciach pomagają mi niezmiernie. Często samo przyjęcie prawidłowej pozycji czworaczej z neutralnymi krzywiznami kręgosłupa nastręcza sporo trudności. A przecież utrzymanie kątów prostych w stawach barkowych i biodrowych oraz w kontakcie dłoni i kolan z podłożem powinno być proste. No właśnie...choć nie zapominajmy o wałkowanym w całym cyklu temacie wciągania dolnej części brzucha i stabilizowania miednicy poprzez synergię m. poprzecznego, dna miednicy i wielodzielnego. To cały czas obowiązuje. Wszystko to może stanowić wyzwanie dla niejednego.

Oczywiście opisywana wyżej pozycja jest tą podstawową, która idealnie nadaje się do nauki synergii stabilizatorów na samym początku przygody ze stabilizacją. Nie ma tu żadnego większego wysiłku a odpowiednia korekta przy lustrze czy palpacja dłonią dolnej powierzchni brzucha szybko pozwoli skorygować niedoskonałości. Dalej z łatwością można przejść do już trudniejszej pozycji „supermana” (tak z reguły nazywana jest w angielskojęzycznym internecie). Najpierw uniesienie jednego ramienia czy nogi wraz z utrzymaniem wyuczonych wcześniej parametrów, co ważne – bez rotacji w obręczy barkowej czy biodrowej, podbije intensywność ćwiczenia. Jednoczesna takowa naprzemianstronna praca (rzeczywiście z boku wygląda to jak superman) pozwoli na małą kroplę potu u początkujących. Co więcej lekko powzmacnia praktycznie każdą grupę mięśniową ze szczególnym uwzględnieniem mm. skośne brzucha (patrz bardzo ważna dla biegacza taśma spiralna).

Dla bardziej zaawansowanych i potrzebujących większych wyzwań mięśniowych polecam modyfikowaną pozycję czworaczą. Do poprzedniego schematu dodajemy oderwanie kolan od podłoża i przeniesienie ciężaru na głowy kości śródstopia. „Przeskok” z pierwszego do drugiego ćwiczenia jest ogromnie trudny. Solidne kolana jako punkt podparcia dolnej połowy ciała zamieniają się na drobne kości stóp wydłużając także ramię dźwigni. Uzyskujemy przez to przeniesienie obciążeń koordynacyjno – siłowych na zginacze stawu biodrowego (m. biodrowo – lędźwiowy i m. prosty uda), które muszą wspomóc mięśnie krótkie i długie stopy. Nie dość, że te mięśnie muszą utrzymywać sylwetkę to jeszcze dodatkowo stabilizować cały układ lędźwiowo – miedniczy. W tym trudnym wariancie nie bez znaczenia jest także siła mięśni brzucha. Słabe zostaną zupełnie zdominowane przez zginacze i spowodują nadmierną lordozę odcinka lędźwiowego, a tym samym jeden z podstawowych błędów. Często innym problemem jest słabość mięśni obręczy barkowej. Odstające łopatki, zwisanie na ramionach, garbienie się czy brak elongacji kręgosłupa są tego dowodem.

Zauważmy, że wielu biegaczy ma problemy w wyżej wymienionych segmentach ciała, a zgodnie z prawem słabego ogniwa powinniśmy je eliminować. Dopiero taka praca pozwoli pozbyć się nawracających urazów na dłużej a tym samym optymalnie przygotować się do ponoszonych w trakcie treningu obciążeń. Zaawansowana pozycja czworacza przydaje się szczególnie dla osób z dyslordozą i też często w takich wariantach biomechanicznych ją wykorzystuję. Oczywiście nie do końca wyczerpuje to jej potencjał. Dalsze modyfikacje są jeszcze trudniejsze. O tym jednak proponuję Ci się przekonać na własnej skórze...