 |
| www.ncbi.nlm.nih.gov/ |
W dzisiejszych "Wieściach naukowych" przeanalizujemy bardzo ciekawe badanie austriackich naukowców (T. Stoggl, B. Sperlich), którzy zapragnęli dowiedzieć się tego co spędza sen z powiek wielu sportowcom - "Jak trenować?". Wykorzystując dostęp do sporej liczby sportowców dobrze wytrenowanych w kilku dyscyplinach wytrzymałościowych sprawdzili wpływ różnego rodzaju treningu. Takich badań, powiecie, pewnie jest pełno. Może i tak, lecz bardzo trudno je znaleźć (z przyjemnością wykorzystam materiały z portali badawczych podesłane przez kogoś). Zresztą chłopaki zrobili kawał ciekawej roboty. Oczywiście odsyłam również do oryginału poprzez piśmiennictwo na końcu posta.
Grupa sportowców biorących udział w badaniu była, jak na takie eksperymenty, całkiem duża. Zebrać 48 sportowców dobrze wytrenowanych i to z takich dyscyplin, jak bieganie, kolarstwo, triathlon i narciarstwo biegowe, to naprawdę niezły wyczyn. Oczywiście nie miejmy złudzeń, że to czołówka światowa, bądź co bądź pułap tlenowy na poziomie blisko 63 ml/kg/min (+-) 7 ml/kg/min według pierwszego lepszego kalkulatora (ja znalazłem ten) to czas 2h23-2h53 w maratonie. Prawda, że to nie słabiaki ;-) Wszystkich wybrańców podzielono na cztery grupy zróżnicowane pod względem treningu. Pod analizę wzięto te najpopularniejsze rodzaje treningu, jak trening objętościowy (w oryg. "high-volume training"), trening progowy (w oryg."threshold training"), trening interwałowy (w oryg."high-intensity interval training") oraz trening spolaryzowany (w oryg."polarized training"). Ten ostatni, wyjaśniając - aż wstyd się przyznać - i dla mnie pierwszy raz usłyszane słowo - polega po krótce na stosowaniu wszystkich metod. Oczywiście wszystkich poddano odpowiednim testom (ergonomia, pułap, testy do odmowy - do wglądu w publikacji) przed i po 9 tygodniowym okresie badania dbając by żadne czynniki zewnętrzne nie wpłynęły na ich wynik (oprócz indywidualnego treningu siły jak i własnej suplementacji, choć na 3 godziny przed testami nie była ona dozwolona, plus raport z przyjmowania kofeiny czy cięższej aktywności w ostatnich 24 h). Cały proces treningowy monitorowany był tętnem i jego ustalonymi wartościami przy odpowiednim stężeniu mleczanu. Mieliśmy zatem poziom LOW (pon. 2mmol/l, i podejrzewam pon. 75% HR max u względnie w dobrej formie), LT (stężenie w okolicach 3-5 mmol/l) oraz HIGH (pow. 90% HR max).
Pierwsza grupa z treningiem objętościowym (dokładny schemat pracy grup w tabelce powyżej) została poddana trzem blokom, teoretyk sportu powiedziałby mezocyklom, dwa tygodnie "objętościówki" i tydzień regeneracji. Podczas "objętościówki" tydzień (mikrocykl) składał się z sześciu treningów - 3 razy 90 min LOW, 2 razy 150-240 min LOW (w zależności od wymagań sportu) i 60 minutowej progowej sesji (5x7min LT z 2 min przerwy, 3x15min LT z 3 min przerwy).
Druga grupa - trening progowy - trenowała w podobnym układzie mezocyklu (2+1). W cięższych tygodniach "usportowiała się" w sześciu sesjach - dwa razy 60 minut interwału progowego (pierwszy blok - 5x6 min LT z 2 min przerwy, drugi blok - 6x7 min LT, trzeci blok - 6x8 min LT), raz 90 minut dłuższego interwału progowego (pierwszy blok - 3x15 min LT z 3 min aktywnej przerwy, pozostałe blok i - 3x20 min LT), raz 75 min fartleku (bieg ze zmienną intensywnością od 1,5 do 5 mmol/l) i dwa razy 90 min LOW. Łatwiejsze tygodnie trenowała stosując jedną jednostkę 60 min LOW oraz dwie 60 min interwału progowego (5x6 min LT z 2 min aktywnej przerwy).
Grupa z najbardziej intensywnym treningiem - "interwałowa" - zastosowała odmienny system pracy treningowej. Dwa bloki 16-dniowego mezocyklu interwałowego zostały poprzedzone tygodniem adaptacyjnym i tygodniem regeneracyjnym między i po mezocyklu. W tym pierwszym wprowadzającym tygodniu ćwiczono dwa razy 60 min sesja HIIT, trzy razy 90 min LOW, jeden raz 120 min LOW i 1 dzień wolny. 16 dni pracy głównej zbudowano na zasadzie czterech bloków 3-dniowych interwałowych z HIIT-em przedzielonych dniem wolnym. Każda sesja HIIT składała się z 20 min rozgrzewki na poziomie 75% HR max, 4x4min na 90-95% HR max z 3 min aktywnej przerwy i 15 min schłodzenia na 75% HR max. Odpoczywano stosując cztery 90 min sesje LOW.
Wreszcie dochodząc do sprawdzanego w badaniu treningu spolaryzowanego sportowcy podczas tych 9 tygodni wrócili do schematu trzy razy po 2 tygodnie mocnej pracy i tydzień regeneracyjny. W trakcie pierwszego w sześciu jednostkach zmieściły się dwa 60 min HIITy, dwie 150-240 min LOW (długość trwania j/w) z 6-8 pięciosekundowymi sprintami przedzielonymi co najmniej 20 min przerwą oraz dwie 90 min LOW. Regeneracja uzyskiwana była poprzez pojedyncze 60 min sesję HIIT, 120-180 min LOW i 90 min LOW.
| www.ncbi.nlm.nih.gov |
Po długim opisie (uwierzcie też nie chciałem Was zanudzać, ale pewnie sami byście tego nie przeczytali) możemy przejść do meritum, czyli wyników. Każdy plan wbrew pozorom różnił się bardzo mocno. O dziwo "spolaryzowani" byli liderami zarówno w liczbie sesji jak i godzin treningowych. W intensywnościach każda z grup potwierdzała przynależność do swojej charakterystyki (np. "progowcy" najwięcej treningów LT, itd). Na wyniki warto także spojrzeć w tabelkę (po lewej). opisującej dokładniej strukturę treningową grup.
Badane testowo parametry poprawiły się najlepiej u "spolaryzowanych" . Pułap tlenowy podskoczył aż o 11,7 (+-) 8,4%. U "interwałowców" VO2max zwiększył się "tylko" o 4,8 (+-) 5,6%. Ekonomia pracy polepszyła się u "interwałowców" i "progowców" (kolejno -6,7 (+-)4,4% i -2,7 (+-)1%), choć wyrażona %VO2max zwiększyła się tylko u "spolaryzowanych" (-4,8 (+-)7,6%). Bardzo ważny "czas zmęczenia" (w teście zwiększano intensywność i ktoś "odpadał") znacznie wzrósł u "spolaryzowanych" (17,4%) i "interwałowców" (8,8%), tak samo zresztą jak prędkość przy mocy maksymalnej (u obu o ok. 5%) i różnych innych progach mocy. Podsumowując autorzy zwrócili uwagę na fajny wzrost kluczowych parametrów wydolnościowych wśród sportowców trenujących spolaryzowanie (w tym szczególnie 11% wzrost pułapu tlenowego), blisko 4% spadek wagi u "interwałowców" i też dobry wzrost pułapu tlenowego. Nie zauważono natomiast żadnych statystycznie istotnych zmian w ekonomii ruchu.
Przyłączając się do autorów zwróciłbym też uwagę na spore ryzyko kontuzji w trakcie stosowania częstych sesji o wysokiej intensywności, więc z tym HIITem radzę uważać. Z drugiej strony warto spojrzeć na dwa rodzaje treningu "objętościówki" i "progówki", które u bardziej wytrenowanych sportowców przestają dawać wymierne efekty (tu praca treningowa była ogromna a efekt minimalny). Oczywiście musimy zwrócić uwagę, że testowani sportowcy byli już na wysokim poziomie wydolnościowym, dlatego też nie są jakimś bezwzględnym punktem odniesienia dla amatorów, którzy po zastosowaniu treningu o niskiej intensywności często uzyskają równie dobry efekt bez ryzyka kontuzji. Pamiętajmy też, iż każdy z nas jest inny i potrzebuje zupełnie innego stymulowania środkami treningowymi (np. więcej elementów siłowych, krossowych czy szybkościowych). Mimo wszystko inność każdego nie wyklucza stosowania ćwiczeń wyrównujących czy balansujących mięśni, a np. o tych w publikacji nie było mowy.
Kończąc ten esej z cyklu "Wieści naukowe" zachęcam do spojrzenia obiektywnie na te badanie i próby dowartościowania swojego treningu odpowiednimi proporcjami środków treningowych. Oczywiście czekam na jakieś linki odnośnie innych publikacji czy merytoryczne dyskusje względem wątków w poście. (w publikacji warto także spojrzeć na rozdział Dyskusja, sporo fajnych informacji)
Piśmiennictwo:
Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity or high volume training, T. Stoggl, B. Sperlich, Front Physiol. 2014; 5: 33.
