• Strefy tętna na zajęciach (i nie tylko)

    spinning.com
    W połowie poprzedniego miesiąca zrobiłem to co co odkładałem juz spory czas - ogarnąłem temat stref tętna na zajęciach Spinning (i w ogóle). "Ogarnąłem",  czyli  przelałem na papier i wydrukowałem umieszczając w sali Spinning. Dziś opisuję te dane w poście by każdy chętny mógł do nich zajrzeć i przeanalizować na spokojnie w domu. Przyjemnego kombinowania i planowania :-)



    Rozpoczynając od początku, najpierw trzeba sobie uświadomić swój poziom zaawansowania treningowego. Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z systematycznym wysiłkiem fizycznym sprawa jest prosta wybierasz pierwszy wariant dostosowania stref. Jeśli już przez jakiś czas aktywnie uczestniczysz w zajęciach być może powinieneś spojrzeć na ten drugi, bardziej wymagający. Niestety nie ma prostej odpowiedzi kiedy należy zmienić wariant. Według mnie decyduje to czy jesteś w stanie w górnej strefie "siły" (pomiędzy 80 a 85 % HRmax - patrz tabelka 1) jechać przez 30 minut. Przy czym zmęczenie po takim wysiłku określałbym w sześćiostopniowej skali na 4. Wtedy zapraszam do nowych stref i nowej przygody z zajęciami Spinning ;-) Jeśli jest przeciwnie - nie przejmuj się - pozostań w starym wariancie i dalej szlifuj formę. Cierpliwość - cnotą każdego sportowca.

    Tab. 1 Wariant podstawowy stref (za eunikadesir.com)

    Odpowiedź pozytywna przenosi Cię w dalszą trudniejszą podróż po strefach treningowych. Tu już potrzebne będzie odrobina kalkulacji, zdrowego rozsądku i coś do pisania. Podstawową rzeczą jest znać swoje tętno maksymalne (HR max) i tętno spoczynkowe (HR r). To pierwsze zdecydowanie najlepiej bezpośrednio odczytać z pulsometru podczas ewentualnych startów na zawodach czy wysiłków maksymalnych. Jeśli takowych nie przeżyłeś istnieją wzory pozwalające oszacować HR max na podstawie wieku, wagi czy płci (i wielu innych parametrów).  Najpowszechniejsze umieszczam poniżej.

    HR max = 220 – wiek                                             HR max = 210 – 1/2wieku - 10% waga w kg + 4
    HR max = 210 – (wiek x 0,65)                                HR max = 210 – 1/2wieku - 10% waga w kg


    Tu warto posłużyć się każdym wzorem a dopiero średnią ze wszystkich traktować bardziej poważnie. Pamiętajmy to jest oszacowanie, które obarczone jest z reguły jakimś błędem procentowym. To drugie tętno, HR r, odczytujemy bezpośrednio budząc się rano w łóżku. Chwytamy zegarek i palpacyjnie mierzymy uderzenia serca. Zróbmy to 3 - 5 razy pod rząd by pomiary były rzetelne i praktyczne. Jeśli znamy już te dwie wartości zwyczajnie spoglądamy w tabelki poniżej dopasowując HR max i HR r zaznajamiając się z odpowiednimi strefami.

    Wartość stref tętna dla HR max = 195

    % HR max
    Wartości tętna spoczynkowego
    72
    66
    60
    54
    65
    152
    150
    148
    146
    75
    164
    163
    161
    160
    85
    177
    176
    175
    174
    92
    185
    185
    184
    184

    Wartość stref tętna dla HR max = 190

    % HR max
    Wartości tętna spoczynkowego
    72
    66
    60
    54
    65
    149
    146
    145
    142
    75
    161
    159
    158
    156
    85
    172
    171
    171
    170
    92
    181
    180
    180
    179

    Wartość stref tętna dla HR max = 180

    % HR max
    Wartości tętna spoczynkowego
    72
    66
    60
    54
    65
    142
    140
    138
    136
    75
    153
    152
    150
    149
    85
    164
    163
    162
    161
    92
    171
    171
    170
    170

    Wartość stref tętna dla HR max = 170

    % HR max
    Wartości tętna spoczynkowego
    72
    66
    60
    54
    65
    136
    134
    132
    129
    75
    146
    144
    143
    141
    85
    155
    154
    154
    153
    92
    162
    162
    161
    161

    Jeżeli nie widzisz podobnych wartości ustalonych tętn lub jesteś ciekawy wyliczeń wyjaśniam, że są one bardzo proste i możesz je wykonać sam osobiście. Formuła Karvonena jest dosyć powszechnie stosowaną i myślę, wystarczającą do naszego poziomu treningowego. Wygląda ona tak : (HR max – HR r) x % strefy + HR r .  

    Ten wzór, stosujący tzw. rezerwę tętna, ma tyle zwolenników co przeciwników, jednak jego prostota i łatwość wyliczenia a przy tym funkcjonalność każe na niego stawiać. Oczywiście to zawsze jest szacowanie zależne od dobrego wyliczenia HR max. Pamiętaj - tylko przy systematycznej pracy w odpowiednich strefach możesz optymalnie trenować. (oczywiście cały czas zachęcam do ewentualnych pytań i drążenia tematu...)



  • 0 Comments:

    Prześlij komentarz