Strefy tętna na zajęciach (i nie tylko)

spinning.com

W połowie poprzedniego miesiąca zrobiłem to co co odkładałem juz spory czas - ogarnąłem temat stref tętna na zajęciach Spinning (i w ogóle). "Ogarnąłem",  czyli  przelałem na papier i wydrukowałem umieszczając w sali Spinning. Dziś opisuję te dane w poście by każdy chętny mógł do nich zajrzeć i przeanalizować na spokojnie w domu. Przyjemnego kombinowania i planowania :-)

Rozpoczynając od początku, najpierw trzeba sobie uświadomić swój poziom zaawansowania treningowego. Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z systematycznym wysiłkiem fizycznym sprawa jest prosta wybierasz pierwszy wariant dostosowania stref. Jeśli już przez jakiś czas aktywnie uczestniczysz w zajęciach być może powinieneś spojrzeć na ten drugi, bardziej wymagający. Niestety nie ma prostej odpowiedzi kiedy należy zmienić wariant. Według mnie decyduje to czy jesteś w stanie w górnej strefie "siły" (pomiędzy 80 a 85 % HRmax - patrz tabelka 1) jechać przez 30 minut. Przy czym zmęczenie po takim wysiłku określałbym w sześćiostopniowej skali na 4. Wtedy zapraszam do nowych stref i nowej przygody z zajęciami Spinning ;-) Jeśli jest przeciwnie - nie przejmuj się - pozostań w starym wariancie i dalej szlifuj formę. Cierpliwość - cnotą każdego sportowca.

Tab. 1 Wariant podstawowy stref (za eunikadesir.com)

Odpowiedź pozytywna przenosi Cię w dalszą trudniejszą podróż po strefach treningowych. Tu już potrzebne będzie odrobina kalkulacji, zdrowego rozsądku i coś do pisania. Podstawową rzeczą jest znać swoje tętno maksymalne (HR max) i tętno spoczynkowe (HR r). To pierwsze zdecydowanie najlepiej bezpośrednio odczytać z pulsometru podczas ewentualnych startów na zawodach czy wysiłków maksymalnych. Jeśli takowych nie przeżyłeś istnieją wzory pozwalające oszacować HR max na podstawie wieku, wagi czy płci (i wielu innych parametrów).  Najpowszechniejsze umieszczam poniżej.

HR max = 220 – wiek                                            ♂ HR max = 210 – 1/2wieku - 10% waga w kg + 4

HR max = 210 – (wiek x 0,65)                               ♀ HR max = 210 – 1/2wieku - 10% waga w kg

Tu warto posłużyć się każdym wzorem a dopiero średnią ze wszystkich traktować bardziej poważnie. Pamiętajmy to jest oszacowanie, które obarczone jest z reguły jakimś błędem procentowym. To drugie tętno, HR r, odczytujemy bezpośrednio budząc się rano w łóżku. Chwytamy zegarek i palpacyjnie mierzymy uderzenia serca. Zróbmy to 3 - 5 razy pod rząd by pomiary były rzetelne i praktyczne. Jeśli znamy już te dwie wartości zwyczajnie spoglądamy w tabelki poniżej dopasowując HR max i HR r zaznajamiając się z odpowiednimi strefami.

Wartość stref tętna dla HR max = 195
% HR max	Wartości tętna spoczynkowego
	72	66	60	54
65	152	150	148	146
75	164	163	161	160
85	177	176	175	174
92	185	185	184	184

Wartość stref tętna dla HR max = 190
% HR max	Wartości tętna spoczynkowego
	72	66	60	54
65	149	146	145	142
75	161	159	158	156
85	172	171	171	170
92	181	180	180	179

Wartość stref tętna dla HR max = 180
% HR max	Wartości tętna spoczynkowego
	72	66	60	54
65	142	140	138	136
75	153	152	150	149
85	164	163	162	161
92	171	171	170	170

Wartość stref tętna dla HR max = 170
% HR max	Wartości tętna spoczynkowego
	72	66	60	54
65	136	134	132	129
75	146	144	143	141
85	155	154	154	153
92	162	162	161	161

Jeżeli nie widzisz podobnych wartości ustalonych tętn lub jesteś ciekawy wyliczeń wyjaśniam, że są one bardzo proste i możesz je wykonać sam osobiście. Formuła Karvonena jest dosyć powszechnie stosowaną i myślę, wystarczającą do naszego poziomu treningowego. Wygląda ona tak : (HR max – HR r) x % strefy + HR r .  

Ten wzór, stosujący tzw. rezerwę tętna, ma tyle zwolenników co przeciwników, jednak jego prostota i łatwość wyliczenia a przy tym funkcjonalność każe na niego stawiać. Oczywiście to zawsze jest szacowanie zależne od dobrego wyliczenia HR max. Pamiętaj - tylko przy systematycznej pracy w odpowiednich strefach możesz optymalnie trenować. (oczywiście cały czas zachęcam do ewentualnych pytań i drążenia tematu...)