PIR m. prosty uda w staniu

W dzisiejszym poście dotyczącym ćwiczeń stretchingowych wracamy do rozciągania jednego z podstawowych mięśni człowieka, szczególnie biegaczy - m. prostego uda (m. rectus femoris). Do wcześniejszej trudniejszej pozycji w klęku (tu link) dodamy łatwiejszą - w staniu. Pozycja znacznie praktyczniejsza jeśli chodzi o trening w terenie, gdzie często zachodzi potrzeba rozluźnienia tego mięśnia. Jednak o wiele bardziej wymagająca jeśli chodzi o trzymanie neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa, co jest bardzo istotne w tego rodzaju ćwiczeniach.


Pozycja: W staniu jednonóż, noga podporowa lekko zgięta, łapiemy ręką za stopę i dociągamy piętą do pośladka (do szpary pośladkowej - polecane z racji mniejszego przeciążania stawu kolanowego), po czym szukamy końca zakresu ruchu mięśnia poprzez ruch bioder w kierunku tyłopochylenia (zbliżanie spojenia łonowego do mostka), jak i poprzez prostowanie w stawie biodrowym (biodra do przodu a udo podążą do tyłu). 

PIR: Po pierwszym odczuciu rozciągania tkanki (bez bólu, "czucie skórne") prostujemy nogę w stawie kolanowym wciskając stopę w dłoń, po 8-10 s skurczu o sile 20% wykonujemy głęboki wdech i wydech rozluźniając mięsień, po czym zwiększamy zakres długości mięśnia,  powtarzamy 3-5 razy nie zapominając na końcu o 50% napięciu antagonistów - mm. zginaczy stawu kolanowego - wbijając stopę w pośladki.

Błędy: "Garbienie się" i ciągłe obserwowanie pozycji;  pochylanie się w przód czy głowa wystająca za bardzo z przodu; skracanie tułowia po stronie "rozciąganej" nogi - najlepiej aby miednica znajdowała się równolegle do podłoża (patrz kolce biodrowe przednie górne); napięcie zbędnych segmentów ciała (np. podniesione barki), zwiększanie hiperlordozy (brzuch za bardzo wystaje z przodu); rotacja miednicy.

Uwagi:Podczas ćwiczenia dobrą praktyką jest elongacyjna praca czubka głowy w górę - wtedy znacznie łatwiej utrzymać jest równowagę i prawidłową pozycję kręgosłupa; w przypadku małego zakresu mięśnia pamiętajmy o "zabieraniu" nogi z przodu w tył czy pracy tyłopochylenia miednicy bez starań wyrównania uda rozciąganego do uda nogi podstawnej.
Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.