Mostek przedni dla zaawansowanych

Wracając cyklicznie do tematu ćwiczeń stabilizacji dziś prezentuję kolejną zaawansowaną formę pozycji poprzedniej (do wglądu tutaj). Mostek przedni troszkę trudniejszy. bo z pracą elongacyjną kończyny przedniej. Bardzo fajne ćwiczenie, którego wykonanie zgodnie z metodyką ćwiczeń stabilizacji nastręcza sporo trudności. Pytanie po co takie udziwnienia biegaczowi? Otóż w pozycji tej zdrowo wzmacniamy pracę skośną miednicy i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Osiągamy większe zaangażowanie mm. skośnych brzucha (głównie strona podpierana; w zależności od autora włączane do stabilizatorów głębokich) czy prostownika (strona z ramieniem u góry).



Pozycja: leżenie przodem, ciało zrelaksowane, ramiona ugięte w łokciach, przedramiona spoczywają na podłodze, a stopy palcami opierają się o nią, wykonujemy napięcie stabilizatorów głębokich kręgosłupa i poprzez podniesienie bioder do góry, elongacje kręgosłupa (sięgamy czubkiem głowy do przodu)  opierając się na przedramionach i stopach stabilizujemy sylwetkę zawisając w powietrzu, zachowujemy kąty ok. 90 stopni w stawach łokciowych i skokowych, po kilku sekundach utrzymując względnie całą pozycję podnosimy jedną kończynę górną przedłużając linię i jednocześnie włączając ją w pracę elongacyjną, po żądanej chwili czasu rozluźniamy ciało i wracamy do pozycji wyjściowej.

Błędy: puszczenie całej sylwetki w momencie podnoszenia ramienia; złe ułożenie ciała: miednica za wysoko lub za nisko; brak pracy wydłużającej kręgosłupa i kończyny górnej; patrzenie przed siebie nie na podłogę; złe kąty w stawach łokciowych i skokowych; zbędne napięcie mięśniowe; zatrzymywanie oddychania.

Uwagi: jedno z trudniejszych ćwiczeń; zdecydowanie najpierw należy opanować mostek przedni podstawowy, aby przejść do tej zmodyfikowanej formy ćwiczenia; unoszenie kończyny można podzielić na kilka faz i stopniowo intensyfikować wykonanie w miarę wzrostu zaawansowania; przed wykonywaniem ćwiczenia polecane jest zoptymalizowanie zakresów długości mięśni poprzez odpowiednie ćwiczenia rozciągające.

Gabinet Murawski
Gabinet Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.