PIR taśma przednia (SFL)

Do tej pory zajmowaliśmy się ćwiczeniami rozciągającymi izolowanymi na poszczególne grupy mięśniowe. Nadszedł czas na zaprezentowanie poizometrycznej relaksacji na całe taśmy mięśniowo - powięziowe. Dziś rozciąganie taśmy przedniej (wg typologii Myers'a -  Superficial Front Line), zazwyczaj problematycznej dla biegaczy, a często skróconej w obrębie mięśni zginaczy stawu biodrowego. Oczywiście rozciągamy tu także dosyć skutecznie naprężacz powięzi szerokiej (komponent taśmy spiralnej, wg Myers'a - SL), ale o tym w uwagach. Zapraszam do wypróbowania i jednocześnie ostrzegam, że źle wykonane (jak każde wcześniej omówione ćwiczenie) może doprowadzić do negatywnych efektów, stąd proszę wnikliwie czytać opis.


Pozycja: w siadzie klęcznym powoli wychylamy się w tył kontrolując cały ruch i zwiększany przez to zakres całej taśmy poprzez oparte o podłoże ramiona, w końcowym prawidłowym zakresie przejście poprzez oparcie na łokciach do całkowitego leżenia plecami na podłożu.

PIR: w momencie osiągnięcia bariery tkankowej - wyczuwalne ciągnięcie nie koniec zakresu ruchu - cofamy się o "milimetr" i wywołujemy izometryczny (napięcie bez ruchu) delikatny (teoria mówi symbolicznie o 20 % siły) skurcz całej taśmy, czyli pracę wciskania stopy wraz z palcami i podudzi w podłoże, utrzymywania całej sylwetki w powietrzu (ramiona lekko odciążone), po 8 - 10 sekundach i głębokim wydechu rozluźniamy tkanki i podążamy w kierunku nowej bariery, na końcu praca antagonisty (SBL) wywoływana jest poprzez silniejsze napięcie izometryczne w kierunku odwrotnym.

Błędy: bezdech w trakcie pracy napięciowej; nadmierna hiperlordoza w odcinku lędźwiowym kręgosłupa; niesymetryczny rozkład ciała w pozycji strechingowej (np. rotacja w biodrach czy jedna noga bardziej odwiedziona); zbyt krótka faza skurczu; przekraczanie bariery tkankowej i brak relaksacji mięśni.

Uwagi: pozycja jest bardzo kontrolowana, jednak przy zbytnim przekraczaniu bariery można sobie podrażnić pewne struktury ciała (np. staw krzyżowo - biodrowy); wykonując napięcie w konkretnym obszarze ciała można skupić się bardziej na pewnej części taśmy selektywnie go rozluźniając; rozciąganie taśm mięśniowo - powięziowych jest o wiele skuteczniejsze i praktyczniejsze, bo pozwala najpierw wykonać stretching całego obszaru, po czym można przejść do ćwiczeń rozciagająych izolowanych.



Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz