Wznos nóg w leżeniu - nauka napięcia

Starając się opisać specyficzne napięcie stabilizatorów głębokich i często nie znajdując zrozumienia na twarzy innych, zdałem sobie sprawę z trudności zagadnienia. Stąd postanowiłem wrócić do początku nauki napięcia stabilizatorów kręgosłupa i zaprezentować kolejną prostą, a zarazem fajną do wyczucia tej specyficznej pracy mięśni "wewnątrz brzucha". Pozycja, zapożyczona z pilatesu, nie jest mocno wymagająca, jednak z pewnością pozwoli stworzyć zdrowe nawyki wyrównujące dysbalans mięśniowy między mięśniami brzucha a m. biodrowo - lędźwiowym. Polecam szczególnie dla miłośników głębszych (odrywanie kręgosłupa lędźwiowego od podłogi) brzuszków i skłonów w przód.
 
Pozycja: leżąc na plecach z nogami zgiętymi w stawach kolanowych i biodrowych, napinamy stabilizatory głębokie kręgosłupa i podnosimy jedną nogę (stopa zgięta grzbietowo - pilatesowy flex, kąty proste w kolanie i biodrach)  ponad staw biodrowy, dłonie spoczywające na brzuchu cały czas monitorują napięcie m. prostego brzucha (zewnętrzny m. brzucha) i stabilizatorów głębokich, po chwili dodajemy drugą nogę pamiętając, aby to mięśnie leżące pod prostym brzucha wykonywały główną pracę, po kilkunastu sekundach wracamy do pozycji wyjściowej.

Błędy: brak napięcia stabilizatorów głębokich kręgosłupa; cała praca wykonywana poprzez mięśnie obwodowe (prosty brzucha czy biodrowo - lędźwiowy); zbędne napięcia w innych segmentach ciała; wstrzymywanie oddechu lub brak jego naturalnego rytmu; stopa w pozycji zgięcia podeszwowego lub neutralnej; kolana wzniesionych nóg znajdują się za daleko od stawu biodrowego.

Uwagi: zwiększenie intensywności ćwiczenia można uzyskać poprzez minimalne ruchy nóg (należy uważać, aby kolana nie obniżały się za daleko poniżej stawu biodrowego - większa praca m. biodrowo - lędźwiowego); natomiast delikatne podniesienie kolan powyżej stawu biodrowego (w kierunku głowy) ułatwi je.
Gabinet Murawski
Gabinet Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz