• Plan na grudzień i ten docelowy

    rys. poznan.wikia.com

    Realizację planu listopadowego podsumowałem w poprzednim poście dotyczącym moich treningów (link tutaj). Nadszedł czas na usystematyzowanie pracy w grudniu. Jest to dosyć specyficzny miesiąc - jeszcze bardziej krótsze dni niż wcześniej, zapowiada się gorsza pogoda niż w poprzednim listopadzie i ogólna duża liczba świąt pod koniec. Jednak umotywowany biegacz pracy (i przeciwności) się nie boi. Tym bardziej pracy, która ma przynieść efekty już niebawem w najbliższym starcie wiosennym. W moim przypadku wygląda na to, że idąc za sentymentem, jak w poprzednich udanych latach biegowych, zacznę od "połówki" w Poznaniu. Już nie mogę się doczekać...a zostały 4 miesiące. Dużo i mało :-)

    Mimo średnio przepracowanego listopada po zmianie siłowni na wolne ciężąry (domniemam?) i po dołożeniu paru godzin gry w koszykówkę pojawiły się u mnie lekkie problemy z lewym achillesem. Oczywiście korzystając z wcześniej nabytego doświadczenia i wiedzy radziłem sobie dosyć fajnie z tym problemem. Jednak poniedziałkowo - piątkowa praca siłowa wyraźnie wznawiała dyskomfort. Biorąc pod uwagę już fajnie przepracowany okres budowania siły na siłowni (praktycznie ponad 3 miesiące), powoli narastające zmęczenie materiału i kumulujące się urazy (omawiany lekki ból posiłowniowy achillesa, itbsa i odcinka lędźwiowego kręgosłupa) postanowiłem pierwsze tygodnie grudnia zjechać co nieco i dać odpocząć mojemu ciału. Wprowadzenie nowych zajęć fitness w moim klubie (dochodzą 2h/tydz) też skłoniło mnie raczej do miękkiego wejścia w nowy rytm pracy.

    Plan treningowy na grudzień:
    tydzieńpon wt śr czw pt sob/ndz
    1-2 siłownia +
    indoor walking
    spinning 2h rano -bieg 45'
    wieczór - indoor
    walking

    spinning 2h bieg 45'/spinning1h bieg 75'
    3-4 siłownia+
    indoor walking
    spinning 2h rano -bieg 60'
    wieczór - indoor
     walking
    spinning 2h spinning 1h/bieg 45'+
    elementy SB

    bieg  90'
    bieg - przy 140ud/min, ok 5.30/km; spinning, indoor walking - zajęcia prowadzone przez mnie

    Jak widać plan znów nie jest zabójczy. Jednak jak zauważyliście dołożyłem podwójny trening w środy. Sam jestem ciekaw jak zareaguje mój organizm. Zdjęta siłownia powinna troszkę dać odetchnąć. Chciałem podtrzymać pracę siłową do kolejnego roku, ale niestety niepokojące achillesy i ból pleców zdecydowanie mi to uniemożliwił. W zamian za to grudzień poświęcę (na pewno te pierwsze 2 tygodnie) na większą pracę nad stabilizacją miednicy. Ćwiczenia stabilizacji, które zaniedbałem w listopadzie, postaram się w grudniu zrobić na 100%. Dodatkowo może uda się dołożyć elementy siły biegowej w piątkowym biegowym treningu (co 2gi tydzień prowadzę spinning) - skipy, wieloskoki. Wszystko zależy od stanu "krzywych" nóg.

    Poniżej przedstawiam mój docelowy plan pracy pod koniec zimy. Właściwie bardzo chciałbym aby tak wyglądał. Mam nadzieję, że się uda. Do "połówki" w Poznaniu na spokojne 1h30min tego typu trening powinien mi wystarczyć.  Może uda się coś więcej ugrać.

    Plan treningowy docelowy:
    tydzieńpon wt śr czw pt sob/ndz
    każdy
    :-)
    rano - 40' bieg
    wieczorem - siłownia
    +indoor walking
    spinning 2h rano - bieg 60'
    wieczorem -indoor
    walking
    spinning 3h bieg 45'/
    spinning 1h
    bieg  120'
    bieg - chciałbym już na wyższym tętnie, ale pewnie skończy się w granicach 140-160 ud/min

    Jak widać jest o co walczyć i do czego dążyć. Po bezbólowym zrealizowaniu tego planu przyjdzie czas na pracę na wyższych zakresach tętna. Oj, jak to dawno temu było...

  • 4 komentarze:

    1. Poznań czeka!:) nie za ostro? kiedy odpoczywasz?

      OdpowiedzUsuń
    2. Dzięks Kamil. Coraz bliżej osiągnięcia planu.
      Grzesiu odpoczywam zazwyczaj w sobotę. A bieganie przy 140ud/min nie obciąża tak bardzo. Poznań się doczeka ! :-)

      OdpowiedzUsuń
    3. I już musiałem trochę odpuścić minut z tego mojego biegania w pierwszych 2 tygodniach. Choroba, zmęczenie materiału (achilles). Reszta realizowana zgodnie z planem. Mimo wszystko szykuje się dobry sezon :-)

      OdpowiedzUsuń