Plan na grudzień i ten docelowy

rys. poznan.wikia.com

Realizację planu listopadowego podsumowałem w poprzednim poście dotyczącym moich treningów (link tutaj). Nadszedł czas na usystematyzowanie pracy w grudniu. Jest to dosyć specyficzny miesiąc - jeszcze bardziej krótsze dni niż wcześniej, zapowiada się gorsza pogoda niż w poprzednim listopadzie i ogólna duża liczba świąt pod koniec. Jednak umotywowany biegacz pracy (i przeciwności) się nie boi. Tym bardziej pracy, która ma przynieść efekty już niebawem w najbliższym starcie wiosennym. W moim przypadku wygląda na to, że idąc za sentymentem, jak w poprzednich udanych latach biegowych, zacznę od "połówki" w Poznaniu. Już nie mogę się doczekać...a zostały 4 miesiące. Dużo i mało :-)

Mimo średnio przepracowanego listopada po zmianie siłowni na wolne ciężąry (domniemam?) i po dołożeniu paru godzin gry w koszykówkę pojawiły się u mnie lekkie problemy z lewym achillesem. Oczywiście korzystając z wcześniej nabytego doświadczenia i wiedzy radziłem sobie dosyć fajnie z tym problemem. Jednak poniedziałkowo - piątkowa praca siłowa wyraźnie wznawiała dyskomfort. Biorąc pod uwagę już fajnie przepracowany okres budowania siły na siłowni (praktycznie ponad 3 miesiące), powoli narastające zmęczenie materiału i kumulujące się urazy (omawiany lekki ból posiłowniowy achillesa, itbsa i odcinka lędźwiowego kręgosłupa) postanowiłem pierwsze tygodnie grudnia zjechać co nieco i dać odpocząć mojemu ciału. Wprowadzenie nowych zajęć fitness w moim klubie (dochodzą 2h/tydz) też skłoniło mnie raczej do miękkiego wejścia w nowy rytm pracy.

Plan treningowy na grudzień:

tydzień	pon	wt	śr	czw	pt	sob/ndz
1-2	siłownia + indoor walking	spinning 2h	rano -bieg 45' wieczór - indoor walking	spinning 2h	bieg 45'/spinning1h	bieg 75'
3-4	siłownia+ indoor walking	spinning 2h	rano -bieg 60' wieczór - indoor  walking	spinning 2h	spinning 1h/bieg 45'+ elementy SB	bieg  90'

bieg - przy 140ud/min, ok 5.30/km; spinning, indoor walking - zajęcia prowadzone przez mnie

Jak widać plan znów nie jest zabójczy. Jednak jak zauważyliście dołożyłem podwójny trening w środy. Sam jestem ciekaw jak zareaguje mój organizm. Zdjęta siłownia powinna troszkę dać odetchnąć. Chciałem podtrzymać pracę siłową do kolejnego roku, ale niestety niepokojące achillesy i ból pleców zdecydowanie mi to uniemożliwił. W zamian za to grudzień poświęcę (na pewno te pierwsze 2 tygodnie) na większą pracę nad stabilizacją miednicy. Ćwiczenia stabilizacji, które zaniedbałem w listopadzie, postaram się w grudniu zrobić na 100%. Dodatkowo może uda się dołożyć elementy siły biegowej w piątkowym biegowym treningu (co 2gi tydzień prowadzę spinning) - skipy, wieloskoki. Wszystko zależy od stanu "krzywych" nóg.

Poniżej przedstawiam mój docelowy plan pracy pod koniec zimy. Właściwie bardzo chciałbym aby tak wyglądał. Mam nadzieję, że się uda. Do "połówki" w Poznaniu na spokojne 1h30min tego typu trening powinien mi wystarczyć.  Może uda się coś więcej ugrać.

Plan treningowy docelowy:

tydzień	pon	wt	śr	czw	pt	sob/ndz
każdy :-)	rano - 40' bieg wieczorem - siłownia +indoor walking	spinning 2h	rano - bieg 60' wieczorem -indoor walking	spinning 3h	bieg 45'/ spinning 1h	bieg  120'

bieg - chciałbym już na wyższym tętnie, ale pewnie skończy się w granicach 140-160 ud/min

Jak widać jest o co walczyć i do czego dążyć. Po bezbólowym zrealizowaniu tego planu przyjdzie czas na pracę na wyższych zakresach tętna. Oj, jak to dawno temu było...