| rys. poznan.wikia.com |
Realizację planu listopadowego podsumowałem w poprzednim poście dotyczącym moich treningów (link tutaj). Nadszedł czas na usystematyzowanie pracy w grudniu. Jest to dosyć specyficzny miesiąc - jeszcze bardziej krótsze dni niż wcześniej, zapowiada się gorsza pogoda niż w poprzednim listopadzie i ogólna duża liczba świąt pod koniec. Jednak umotywowany biegacz pracy (i przeciwności) się nie boi. Tym bardziej pracy, która ma przynieść efekty już niebawem w najbliższym starcie wiosennym. W moim przypadku wygląda na to, że idąc za sentymentem, jak w poprzednich udanych latach biegowych, zacznę od "połówki" w Poznaniu. Już nie mogę się doczekać...a zostały 4 miesiące. Dużo i mało :-)
Mimo średnio przepracowanego listopada po zmianie siłowni na wolne ciężąry (domniemam?) i po dołożeniu paru godzin gry w koszykówkę pojawiły się u mnie lekkie problemy z lewym achillesem. Oczywiście korzystając z wcześniej nabytego doświadczenia i wiedzy radziłem sobie dosyć fajnie z tym problemem. Jednak poniedziałkowo - piątkowa praca siłowa wyraźnie wznawiała dyskomfort. Biorąc pod uwagę już fajnie przepracowany okres budowania siły na siłowni (praktycznie ponad 3 miesiące), powoli narastające zmęczenie materiału i kumulujące się urazy (omawiany lekki ból posiłowniowy achillesa, itbsa i odcinka lędźwiowego kręgosłupa) postanowiłem pierwsze tygodnie grudnia zjechać co nieco i dać odpocząć mojemu ciału. Wprowadzenie nowych zajęć fitness w moim klubie (dochodzą 2h/tydz) też skłoniło mnie raczej do miękkiego wejścia w nowy rytm pracy.
Plan treningowy na grudzień:
| tydzień | pon | wt | śr | czw | pt | sob/ndz |
| 1-2 | siłownia + indoor walking | spinning 2h | rano -bieg 45' wieczór - indoor walking | spinning 2h | bieg 45'/spinning1h | bieg 75' |
| 3-4 | siłownia+ indoor walking | spinning 2h | rano -bieg 60' wieczór - indoor walking | spinning 2h | spinning 1h/bieg 45'+ elementy SB | bieg 90' |
Jak widać plan znów nie jest zabójczy. Jednak jak zauważyliście dołożyłem podwójny trening w środy. Sam jestem ciekaw jak zareaguje mój organizm. Zdjęta siłownia powinna troszkę dać odetchnąć. Chciałem podtrzymać pracę siłową do kolejnego roku, ale niestety niepokojące achillesy i ból pleców zdecydowanie mi to uniemożliwił. W zamian za to grudzień poświęcę (na pewno te pierwsze 2 tygodnie) na większą pracę nad stabilizacją miednicy. Ćwiczenia stabilizacji, które zaniedbałem w listopadzie, postaram się w grudniu zrobić na 100%. Dodatkowo może uda się dołożyć elementy siły biegowej w piątkowym biegowym treningu (co 2gi tydzień prowadzę spinning) - skipy, wieloskoki. Wszystko zależy od stanu "krzywych" nóg.
Poniżej przedstawiam mój docelowy plan pracy pod koniec zimy. Właściwie bardzo chciałbym aby tak wyglądał. Mam nadzieję, że się uda. Do "połówki" w Poznaniu na spokojne 1h30min tego typu trening powinien mi wystarczyć. Może uda się coś więcej ugrać.
Plan treningowy docelowy:
| tydzień | pon | wt | śr | czw | pt | sob/ndz |
| każdy :-) | rano - 40' bieg wieczorem - siłownia +indoor walking | spinning 2h | rano - bieg 60' wieczorem -indoor walking | spinning 3h | bieg 45'/ spinning 1h | bieg 120' |
Jak widać jest o co walczyć i do czego dążyć. Po bezbólowym zrealizowaniu tego planu przyjdzie czas na pracę na wyższych zakresach tętna. Oj, jak to dawno temu było...
Trzymam kciuki:)Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńPoznań czeka!:) nie za ostro? kiedy odpoczywasz?
OdpowiedzUsuńDzięks Kamil. Coraz bliżej osiągnięcia planu.
OdpowiedzUsuńGrzesiu odpoczywam zazwyczaj w sobotę. A bieganie przy 140ud/min nie obciąża tak bardzo. Poznań się doczeka ! :-)
I już musiałem trochę odpuścić minut z tego mojego biegania w pierwszych 2 tygodniach. Choroba, zmęczenie materiału (achilles). Reszta realizowana zgodnie z planem. Mimo wszystko szykuje się dobry sezon :-)
OdpowiedzUsuń