Plan na grudzień i ten docelowy

rys. poznan.wikia.com

Realizację planu listopadowego podsumowałem w poprzednim poście dotyczącym moich treningów (link tutaj). Nadszedł czas na usystematyzowanie pracy w grudniu. Jest to dosyć specyficzny miesiąc - jeszcze bardziej krótsze dni niż wcześniej, zapowiada się gorsza pogoda niż w poprzednim listopadzie i ogólna duża liczba świąt pod koniec. Jednak umotywowany biegacz pracy (i przeciwności) się nie boi. Tym bardziej pracy, która ma przynieść efekty już niebawem w najbliższym starcie wiosennym. W moim przypadku wygląda na to, że idąc za sentymentem, jak w poprzednich udanych latach biegowych, zacznę od "połówki" w Poznaniu. Już nie mogę się doczekać...a zostały 4 miesiące. Dużo i mało :-)

Mimo średnio przepracowanego listopada po zmianie siłowni na wolne ciężąry (domniemam?) i po dołożeniu paru godzin gry w koszykówkę pojawiły się u mnie lekkie problemy z lewym achillesem. Oczywiście korzystając z wcześniej nabytego doświadczenia i wiedzy radziłem sobie dosyć fajnie z tym problemem. Jednak poniedziałkowo - piątkowa praca siłowa wyraźnie wznawiała dyskomfort. Biorąc pod uwagę już fajnie przepracowany okres budowania siły na siłowni (praktycznie ponad 3 miesiące), powoli narastające zmęczenie materiału i kumulujące się urazy (omawiany lekki ból posiłowniowy achillesa, itbsa i odcinka lędźwiowego kręgosłupa) postanowiłem pierwsze tygodnie grudnia zjechać co nieco i dać odpocząć mojemu ciału. Wprowadzenie nowych zajęć fitness w moim klubie (dochodzą 2h/tydz) też skłoniło mnie raczej do miękkiego wejścia w nowy rytm pracy.

Plan treningowy na grudzień:
tydzieńpon wt śr czw pt sob/ndz
1-2 siłownia +
indoor walking
spinning 2h rano -bieg 45'
wieczór - indoor
walking

spinning 2h bieg 45'/spinning1h bieg 75'
3-4 siłownia+
indoor walking
spinning 2h rano -bieg 60'
wieczór - indoor
 walking
spinning 2h spinning 1h/bieg 45'+
elementy SB

bieg  90'
bieg - przy 140ud/min, ok 5.30/km; spinning, indoor walking - zajęcia prowadzone przez mnie

Jak widać plan znów nie jest zabójczy. Jednak jak zauważyliście dołożyłem podwójny trening w środy. Sam jestem ciekaw jak zareaguje mój organizm. Zdjęta siłownia powinna troszkę dać odetchnąć. Chciałem podtrzymać pracę siłową do kolejnego roku, ale niestety niepokojące achillesy i ból pleców zdecydowanie mi to uniemożliwił. W zamian za to grudzień poświęcę (na pewno te pierwsze 2 tygodnie) na większą pracę nad stabilizacją miednicy. Ćwiczenia stabilizacji, które zaniedbałem w listopadzie, postaram się w grudniu zrobić na 100%. Dodatkowo może uda się dołożyć elementy siły biegowej w piątkowym biegowym treningu (co 2gi tydzień prowadzę spinning) - skipy, wieloskoki. Wszystko zależy od stanu "krzywych" nóg.

Poniżej przedstawiam mój docelowy plan pracy pod koniec zimy. Właściwie bardzo chciałbym aby tak wyglądał. Mam nadzieję, że się uda. Do "połówki" w Poznaniu na spokojne 1h30min tego typu trening powinien mi wystarczyć.  Może uda się coś więcej ugrać.

Plan treningowy docelowy:
tydzieńpon wt śr czw pt sob/ndz
każdy
:-)
rano - 40' bieg
wieczorem - siłownia
+indoor walking
spinning 2h rano - bieg 60'
wieczorem -indoor
walking
spinning 3h bieg 45'/
spinning 1h
bieg  120'
bieg - chciałbym już na wyższym tętnie, ale pewnie skończy się w granicach 140-160 ud/min

Jak widać jest o co walczyć i do czego dążyć. Po bezbólowym zrealizowaniu tego planu przyjdzie czas na pracę na wyższych zakresach tętna. Oj, jak to dawno temu było...

Łukasz Murawski
Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od czterech sezonów, trener personalny/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.