PIR m. brzuchaty łydki - opieranie

 Po sporej przerwie wrzucam kolejne ćwiczenie rozciągające metodą poizometrycznej relaksacji. Dziś relaksujemy i zwiększamy zakres m. brzuchatego łydki (m. gastrocnemius) - wchodzącego w kompleks m. trójgłowego łydki (m. triceps surae), głównego zginacza podeszwowego stopy przy wyprostowanej kończynie w stawie kolanowym (patrz wspięcie na palce), wspomagającego pracę supinacji i pronacji w stawie skokowym (w zależności od aktonu mięśniowego). Mięsień z pewnością ważny przy kłopotach  ze ścięgnem Achillesa.


Pozycja: stajemy przodem w pozycji wykroczno-zakrocznej na szerokość barków ok.1 m od ściany (drzewa, słupa itp.) i całymi dłońmi opieramy sie o nią, całe ciało jest rozluźnione, barki, biodra i dłonie względnie na tej samej wysokości, a linia pośrodkowa rzepki znajduje się w przedłużeniu linii pomiędzy pierwszym (dużym) i drugim palcem stopy skierowanej prostopadle do ściany, powoli pochylając się do przodu poprzez ugięcie ramion w łokciach i wysuwanie bioder do przodu nie odrywając pięty od podłoża, a zachowując warunek podążania rzepki w linii palców i wyprostowanej nogi zakrocznej, szukamy momentu osiągnięcia zakresu długości mięśnia w nodze zakrocznej. 

PIR: w momencie osiągnięcia zakresu mięśnia cofamy nogę delikatnie w tył, po czym wywołujemy ok. 20 % napięcie poprzez symetryczne wbijanie podstaw I i V kości śródstopia (u podstawy palców, to na nich oprócz pięty spoczywa ciężar ciała), po 8- 10 sek. po głębokim wdechu i wydechu rozluźniamy mięsień i podążamy do kolejnej bariery tkankowej powtarzając procedurę, na samym końcu po 3- 5 powtórzeniach napięcie antagonisty - grupa prostowników stopy - wywołujemy poprzez zgięcie grzbietowe stopy (patrz palce do góry).

Błędy: "garbienie się" i ciągłe obserwowanie pozycji, zbyt duża asymetria w położeniu barków, dłoni, bioder, skracanie tułowia po stronie "rozciąganej" nogi, kolano uciekające z linii pośrodkowej rzepki i palców stopy, pronacja lub supinacja kostki (zakreślona na zdjęciu), napięcie zbędnych segmentów ciała (np. podniesione barki), skośne położenie stopy względem ściany, uginanie nogi stretchingowanej.

Uwagi:
na samym początku warto poprosić kogoś o ocenę symetrii poszczególnych segmentów ciała w pozycji stretchingowej; obserwowanie poszczególnych linii i np. pronacji kostki powinno trwać do momentu osiągnięcia zakresu ruchu, a w momencie pracy stretchingowej staramy się wyprostować (nawet delikatnie elongować kręgosłup); moment w którym np. kolano "ucieka" w bok lub kostka pronuje wyznacza nam aktualny zakres długości mięśnia; podłożenie pod odpowiednią podstawę kości śródstopia pozwoli wyegzekwować większą stretchingową pracę danej głowy mięśnia.
Gabinet Murawski
Gabinet Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz