Plan pracy treningowej - listopad

zdj. fotos.pl

Kolejny miesiąc - listopad - w całosezonowym planie treningowym umieszczałbym w okresie przygotowawczym, zresztą jak kilka kolejnych w moim przypadku. Rozsądny biegacz wie, że to właśnie te miesiące pozwalają popracować solidniej nad bazą tlenową i dopiero po uczciwie przepracowanej zimie skupić się na szybkości czy mocy. Przypominam o mojej ciągłej walce z prostowaniem krzywych nawyków ruchowych i leczeniu z itbs, stąd plany nie są imponujące, a raczej należą do tych rozsądniejszych.



Plan treningowy na listopad:

tydzień	pon	wt	śr	czw	pt	sob/ndz
1-2	siłownia	spinning 2h	bieg 45' +siłownia	spinning 2h	bieg 45'	bieg wolny 60'
3-4	siłownia	spinning 2h	bieg 60'	spinning 2h	spinning 1h/bieg 45'  + siłownia	bieg wolny 75'

bieg - tempo 65-70% HRmax, spinning - może być tylko jedna godzina; bieg wolny - przy 140ud/min

Jak widać pierwsze dwa tygodnie traktuję trochę odpoczynkowo. Końcówka poprzedniego planu dała mi się we znaki i już czułem narastające zmęczenie wzmacnianiem mięśni. Tutaj "zjeżdżam" z jednej siłowni, a w tygodniu pozostawiam dwie. Ten układ treningu wzmacniającego, przy zmieniających się ćwiczeniach, będzie towarzyszył mi jeszcze przez parę miesięcy. W pierwszych dwóch tygodniach jedna jednostka treningowa - ćw. na maszynach jak do tej pory, kolejna ćwiczenia wolne (wypady, przysiady itp ). W kolejnych tygodniach pozostawię same ćwiczenia wolne. Oczywiście nie rezygnuję z ćwiczeń stabilizacji wieczorkiem w domu i prawie codziennych jednostek ćwiczeń rozciągających. Stabilizacja na platformach balansowych jeszcze chwile poczeka.

 Końcówka poprzedniego planu stała również pod znakiem narastających obciążeń treningowych z jazd Spinning. Dodana kolejna jednostka regularnego i mocnego interwału w czwartek czy delikatnej (acz regularnej już, bo wcześniej nie było jej) siły robiła różnicę. Stąd odpoczynkowe pierwsze 2 tygodnie warto utrzymać na stałym poziomie biegowym 2h30, aby się przyzwyczaić do "rowerków". Biegowo ewentualnie środa czy piątek mogą być mocniejsze, natomiast sobota lub niedziela (w zależności od czasu) dłuższy bieg to wolne tętno 140ud/min.

Druga połowa listopada to zwiększenie jednostek biegowych o kolejne 30 minut w skali tygodnia. Tu kluczową jednostką będzie dłuższe bieganie do 1h15 minut w weekend. Bardzo mi tego brakuje, więc nie mogę się już doczekać.

Plan rozsądny dla moich nóg z wielką ilością czasu poświęconego na ich "prostowanie". Stąd wolne jednostki dla ich adaptacji i oczekiwanych zmian w energetyce tłuszczów.