PIR rotatory zewnętrzne

Zapraszam do kolejnego ćwiczenia z serii tych rozciągających metodą poizometrycznej relaksacji. Dziś bohaterem będą rotatory zewnętrzne stawu biodrowego, czyli głównie mm. czworoboczny uda (m. quadratus femoris), gruszkowaty (m. piriformis), pośladkowy wielki (m. gluteus maximus). Oczywiście w skład rotatorów wchodzi więcej mniejszych mięśni, jednak tu wymieniłem w kolejności te ważniejsze, na które ta pozycja najbardziej oddziałowuje. Grupa ta jest często pomijana w nawykowym stretchingu, co może prowadzić do późniejszych sporych kłopotów biomechanicznych.
 
Pozycja: siad prosty z jedną nogą zgiętą w kolanie, a stopą znajdującą się na wysokości kolana po zewnętrznej stronie nogi wyprostowanej, sylwetka względnie prosta i rozluźniona, dłonie (lub ramiona) trzymają kolano nogi zgiętej i wykonują pracę zwiększającą zakres długości mięśni delikatnie spychając je w kierunku na zewnątrz do siebie.

PIR: 20 % skurcz rotatorów zewnętrznych uzyskujemy poprzez oporowanie dłońmi (lub ramionami) ruchu kolana nogi zgiętej w bok, utrzymujemy go przez 8-10 sekund po czym powtarzamy 3-5 razy, ostatnia praca antagonistów - rotatorów wewnętrznych - osiągana jest przez oporowanie (siła ok. 50 % skurczu maksymalnego) ruchu kolana nogi zgiętej do siebie.

Błędy: napięcie niepotrzebnych segmentów ciała; zgarbiona sylwetka; stopa nogi zgiętej poniżej kolana nogi wyprostowanej; nadmierna rotacja w klatce piersiowej; odrywanie stopy od podłoża.

Uwagi: proste ćwiczenie; łatwe do kontroli i nauki PIRu; proponuję najpierw wykorzystać pracę stretchingową bez rotacji klatki piersiowej (patrz miednicy); w zależności od wysokości postawienia stopy i ustawienia miednicy rozciągamy inne włókna mięśniowe .

Łukasz Murawski
Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od czterech sezonów, trener personalny/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.