Mostek boczny

Podążam dalej z prezentacją ćwiczeń stabilizacji, tym bardziej przydatnych, że zbliża się koniec sezonu startowego, a po roztrenowaniu nadejdzie czas na okres przygotowawczy do kolejnego. Tym razem zaprezentuję mostek boczny, kolejne z serii ćwiczeń trudniejszych i bardziej wymagających. Jednak moim zdaniem jedno z podstawowych bez których nie wyobrażam sobie dobrze wykonywanego treningu biegowego.

Pozycja: z leżenia na boku z nogami wyprostowanymi a ramionami podpartymi łokciem i dłonią na wysokości klatki piersiowej, napinając stabilizatory głębokie kręgosłupa (patrz nauka napięcia stabilizatorów kręgosłupa) a dopiero później kolejne mięśnie, podnosimy biodra do góry starając się z własnego ciała utworzyć prostą linię poprzez głowę, klatkę piersiową, biodra i kończyny dolne opierając się tylko na kończynie górnej (kąt prosty w stawie ramiennym i łokciowym) i dolnej, utrzymujemy tę pozycję przez kilka sekund po czym wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy stronę.

Błędy: brak napięcia stabilizatorów głębokich a trzymanie całej sylwetki tylko na mięśniach powierzchownych; brak ustabilizowanej linii - ugięcie ciała w biodrach, głowie, kończynach dolnych; zrotowanie sylwetki - głowa nie patrzy w bok, miednica pochylona w kierunku podłoża lub w górę; wstrzymywanie oddechu.

Uwagi: ćwiczenie powinno być poprzedzone i zakończone stretchingiem strategicznych mięśni; proponuję wykonywać je stopniowo, aby nie uszkodzić silnie działającego w nim m. czworobocznego lędźwi (m. quadratus lumborum) i innych skojarzonych mięśni; ćwiczenie idealne w przypadku osób mających problemy ustabilizowaniem bocznym miednicy czy wszelkimi nadmiernymi rotacjami kończyn dolnych.

Łukasz Murawski
Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.