Kolejne ćwiczenie stretchingowe z zastosowaniem mięśniowo - powięziowej techniki rozciągającej - tzw. poizometrycznej relaksacji czy w przypadku rozgrzanej tkanki - mobilizacji, dotyczyć będzie grupy mm. kulszowo - goleniowych. Według wielkości, kolejno należą do niej m półbłoniasty (m. semimembranosus), m. dwugłowy uda (m. biceps femoris) oraz m. półścięgnisty (m. semitendinosus). uda. Popularne hamstringi zajmują cały tył uda i funkcjonalnie zginają staw kolanowy, prostują staw biodrowy a przede wszystkim stabilizują także miednicę i jej przodopochylenie. O zerwaniu/"naderwaniu" jednego z tych mięśni często słyszy się u lekkoatletów, piłkarzy nożnych, czyli u sportowców trenujących dynamiczną lub wielokierunkową, zrywną pracę kończyny dolnej. Zadbane mm. kulszowo - goleniowe z pewnością przyczynią się do poprawy charakterystyki szybkościowej i generowania mocy kończyny dolnej.
Pozycja: w siadzie prostym wykonujemy skłon tułowia w przód starając się sięgać dłońmi w kierunku stóp dbając o neutralne ustawienie kręgosłupa/miednicy.
PIR: ok. 20% napięcie izometryczne wykonujemy poprzez wciskanie pięt w podłoże, po 8 - 10 s. wykonując głęboki wdech, następnie wydech - wraz z nim rozluźniamy tkanki, zwiększamy zakres długości mięśni, po 3 - 5 powtórzeniach kończymy ćwiczenie 50% napięciem antagonisty m. czworogłowego - prostując nogi w kolanach.
Mobilizacja: wielokrotnie wykonywane sięganie w kierunku stóp z wykonywanym w tle ruchem przodopochylenia miednicy (patrz wciskanie guzów kulszowych w podłogę !) i rośnięciem tułowia w górę.
Mobilizacja: wielokrotnie wykonywane sięganie w kierunku stóp z wykonywanym w tle ruchem przodopochylenia miednicy (patrz wciskanie guzów kulszowych w podłogę !) i rośnięciem tułowia w górę.
Błędy: uginanie nóg w kolanach; garbienie się i większa praca w kręgosłupie niż w biodrach; bolesne przekraczanie bariery zakresu długości mięśnia; brak elongacji kręgosłupa/tułowia
Uwagi: jest to pozycja stretchingowa dla włókien bliższych mięśni; w przypadku rotacji podudzia można zintensyfikować pracę rozciągającą dla m. dwugłowego uda (rotacja do środka) lub mm. półbłoniastego i półścięgnistego (rotacja do zewnątrz); przodopochylenie miednicy znacznie intensyfikuje pracę stretchingową przeciwdziałając nadmiernemu garbieniu a palce stóp kierowane do siebie optymalizują stretching w kierunku wybierania całego traktu tylnego.
